العصر الأوسط يجلب معها العديد من التغييرات المادية التي ليست دائما موضع ترحيب. على وجه الخصوص، فقدان القوة وحجم العضلات يمكن أن تترك لك الشعور أضعف وأقل حيوية مما كنت تفعل في الأيام الأصغر سنا الخاص بك. ولكن التدريب المقاومة العادية القيام به في كثافة صعبة يمكن أن تساعدك على إبطاء معدل وعكس اتجاه فقدان العضلات.
فيديو اليوم
الدمار الشامل
كما سن البشر، نبدأ في فقدان كتلة العضلات الهزيل، وهي حالة تسمى ساركوبينيا. وفقا لمقالة عام 2005 من قبل طبيب الغدد الصماء K. S. ناير، دكتوراه في الطب، دكتوراه، نشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية،" فقدان العضلات المرتبطة الشيخوخة يبدأ في وقت مبكر من العقد الرابع، عندما كنت في 30S الخاص بك. بحلول الوقت الذي كنت فيه 80، قد تكون قد فقدت ما يصل الى 40 في المئة من مجموع كتلة العضلات. مع مرور الوقت، وفقدان العضلات يمكن أن يؤدي إلى ضعف، والإعاقة واضطرابات التمثيل الغذائي.
ليتل أولد يو
وهناك عدد من العوامل تساهم في تقلص اللياقة البدنية الخاصة بك كما كنت في السن. على المستوى المجهري، وانخفاض في الحمض النووي الميتوكوندريا والرسول الحمض النووي الريبي يسبب انخفاضا في دوران البروتين في العضلات، مما يؤدي إلى انخفاض في الألياف العضلية منطقة مستعرضة. ويشير استعراض عام 2010 الذي نشر في "مواضيع متعددة التخصصات في علم الشيخوخة" أيضا إلى انخفاض في هرمون النمو، والأنسولين، هرمون الاستروجين والتستوستيرون، جنبا إلى جنب مع التغذية غير الكافية، والأسباب الكامنة وراء فقدان العضلات. ويلاحظ المؤلفون أن ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة في وقت مبكر من الحياة يمكن أن تبطئ معدل الخسارة.
الحصول على مثير العودة
عكس اتجاه فقدان العضلات هو مسألة خيارات نمط الحياة والتدريب. وهناك مقالة نشرت عام 2002 في "العلاج الطبيعي" تلاحظ أن ممارسة المناسبة يمكن أن تبطئ وعكس بعض التغييرات المرتبطة بالعمر في العضلات الهزيل، بما في ذلك خفض كتلة العضلات وانخفاض إنتاج القوة. وفقا للدكتور ناير، كل من التمارين الرياضية والتدريب المقاومة يمكن أن تعزز بشكل فعال دوران بروتين العضلات المرتبطة بزيادة في حجم العضلات والقوة. واتباع نظام غذائي متوازن مع البروتين الكافي دعم تركيب الأنسجة العضلية.
تدريب لكسب
تطبيق الحجم المناسب وكثافة التمرين مهم للحصول على حجم العضلات. عالم التمرين لين كرافيتز، دكتوراه في جامعة نيو مكسيكو، يوصي بإجراء تدريبات المقاومة المقاومة ثلاثة أيام في الأسبوع لجميع المجموعات العضلات الخاصة بك، والعمل طريقك تصل إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 التكرار لكل ممارسة. يجب تعيين المقاومة عند 80٪ من 1RM، أو الحد الأقصى التكرار واحد، وهو أقصى قدر من الوزن يمكنك رفع مرة واحدة في ممارسة معينة.
