القيام بأي نوع من أنواع التدريب على المقاومة بشكل منتظم يمكن أن تكون في الواقع مفيدة للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل المزمن، وفقا ل "التهاب المفاصل اليوم". ومع ذلك، باستخدام شكل غير لائق، ورفع في كثير من الأحيان أو رفع الأوزان التي هي ثقيلة جدا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مشتركة. لتجنب آلام المفاصل والأضرار الناجمة عن رفع الاثقال، من المهم اتباع مجموعة أساسية من المبادئ التوجيهية قبل البدء في نظام التدريب على المقاومة.
فيديو اليوم
ما قبل تجريب تمتد
تمتد قبل تجريب مهم لرفع الاثقال. تمتد لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل أن تصل إلى صالة الألعاب الرياضية يساعد على إعداد العضلات والمفاصل للإجهاد القادم. تمتد ثابتة يعمل بشكل أفضل، وهذا يعني أنك تحمل تمتد لمدة 20 إلى 30 ثانية بدلا من كذاب ذهابا وإيابا، والتي يمكن أن تكون ضارة للعضلات والأوتار والمفاصل.
تذكر أن تحمى
مباشرة بعد امتداد جيد، وقضاء خمس دقائق إضافية لتدفئة العضلات الخاصة بك عن طريق المشي بسرعة، الركض أو رفع الأوزان الخفيفة. هذا يساعد على الحصول على تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم عن طريق زيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس. تدليك المفاصل التي كثيرا ما تعاني من الألم عند العمل بها، مثل الركبتين أو الكتفين، ويمكن أيضا أن تكون مفيدة.
تجنب الوزن الثقيل
أثناء روتين رفع الاثقال الخاص بك، تجنب الأوزان التي هي ثقيلة جدا، وخاصة إذا كنت قد شهدت آلام المفاصل في الماضي. الوزن الذي هو ثقيل جدا سوف تشمل أي ممارسة رفع الأثقال لا يمكنك أن تفعل أكثر من 10 التكرار. يمكنك بناء قوة وحجم العضلات باستخدام وزنا أخف وزنا والقيام 10 إلى 15 التكرار لكل مجموعة. في حين كمال الاجسام غالبا ما تستخدم الوزن الثقيل / ممثلين منخفضة لبناء العضلات، هم من المهنيين، وبالتالي فإن الشخص العادي يجب تجنب هذا النوع من التدريب.
تهدئة
بعد التمرين، من المهم تكرار روتين ما قبل التمرين - التمدد والركض - لمساعدة جسمك على بدء عملية الاسترداد. التعافي من التدريب على المقاومة التدريب يستغرق 1-2 أيام، حتى الحصول على الكثير من الراحة وعدم رفع في اليوم التالي، أو خطر الإضرار المفاصل والحد من مكاسب العضلات الخاصة بك. من خلال البقاء جيدا راحة، الاحماء بشكل صحيح، ورفع أخف وزنا والتبريد بعد تجريب، وسوف يقلل كثيرا من خطر الضرر المشترك.
الأضرار المشتركة
الأنواع الأكثر شيوعا من الأضرار ذات الصلة المشتركة التي تكبدها كمال الاجسام والرياضيين الآخرين تشمل التهاب المفاصل، التهاب الجراب والتهاب الأوتار. يمكن لطبيبك تشخيص المصدر الدقيق لآلام المفاصل وإعطائك نظام علاج أكثر تفصيلا.
