أسبوع يمنحك الوقت لبدء عملية فقدان الدهون وحتى تفقد الجنيه أو اثنين. ولكن فقدان كمية كبيرة من الدهون في الجسم في سبعة أيام، غير ممكن. جسمك يستقلب الدهون مع مرور الوقت للتسبب في تغييرات في تكوين الجسم. لم تكسب الوزن في أسبوع، لذلك لا يمكن أن نتوقع أن تفقد في مثل هذه الفترة القصيرة من الزمن.
فيديو اليوم
أساسيات فقدان الدهون
تفقد الجنيه عند إنشاء 3، 500-السعرات الحرارية العجز بين ما كنت تستهلك وما تحرق. ما إذا كان هذا الجنيه هو الدهون أو في الغالب الماء والعضلات يعتمد على مقدار الوزن لديك لتخسر ومدى السرعة التي تحاول أن تفقد ذلك. كمية أكبر من الدهون لديك على جسمك، وأكثر هل يمكن أن نتوقع أن تنخفض في غضون أسبوع. إذا كنت زيادة الوزن تماما، مثل المنافسين على فقدان الوزن يظهر الواقع، قد تفقد الكثير من الدهون جنيه في فترة قصيرة من الزمن ببساطة لأن لديك الكثير لتجنيب.
وهناك الكثير من الوزن تفقد في البداية هو أيضا وزن الماء، وليس فقط الدهون. كما يتكيف جسمك إلى خطة الأكل الصحية التي تشمل عدد قليل من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الصوديوم، كنت تفرز السوائل المخزنة. كما أن معظم خطط النظام الغذائي تشجع على الترطيب الوفير من الماء للحفاظ على جوعك في الخليج والجسم الصحي الذي يمكن أن يسبب لك المزيد من السوائل.
فقدان الدهون في الجسم بشكل فعال
العجز في السعرات الحرارية ضروري لفقدان الدهون في الجسم. تفعل ذلك مع مزيج من التمارين الرياضية، والنظام الغذائي صحي كامل الأطعمة. يجب أن تشمل التمارين ممارسة القلب والأوعية الدموية المعتدلة الشدة - حوالي 250 دقيقة في الأسبوع لتجربة فقدان الوزن كبيرة، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. تحقق مع طبيبك قبل البدء في برنامج ممارسة، وخاصة إذا كنت لم تكن نشطة لفترة من الوقت.
بالإضافة إلى ذلك، قوة تدريب جميع المجموعات الرئيسية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع على أيام غير متتالية. القيام بمجموعة واحدة أو أكثر من ثمانية إلى 12 تكرار لممارسة مع الوزن الذي يشعر الثقيلة من قبل اثنين من الجهود الأخيرة. إذا أصبح الوزن السهل بعد 12 التكرار، وحان الوقت لزيادة. وهذه مبادئ توجيهية أساسية لتدريب القوة على الصحة؛ وتستخدم بروتوكولات التدريب القوة الأخرى للقوة، وحجم وتطوير القوة.
تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميا يساعدك أيضا على تحقيق عجز. التركيز على تناول الكثير من الخضروات الطازجة وكميات معتدلة من الحبوب الكاملة في وجبات الطعام. البروتين الهزيل كافية، مثل 20 إلى 30 غراما أربع مرات في اليوم الواحد، يمكن أن تساعدك على دعم جهود تدريب القوة للحفاظ على العضلات الهزيل. وتشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين ودعم فقدان الوزن اللحوم الخالية من الدهون والدواجن بلا جلد، التوفو، ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض وبروتين مصل اللبن والأسماك.
فقدان الوزن السريع قد يعني فقدان العضلات
للحفاظ على الأيض الخاص بك همنغ لفقدان الدهون الأمثل، لا تأكل أقل من 1، 200 سعرة حرارية في اليوم الواحد.إسقاط أقل من هذا، حتى لمدة أسبوع، يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات، وخاصة إذا كنت على مقربة من الوزن هدفك. جسمك يحمل على مخازن الدهون لأنه يخشى المجاعة. العضلات يأخذ المزيد من الطاقة لجسمك للحفاظ على، لذلك سوف يحرق الأنسجة العضلية للوقود عندما لم يكن لديك الكثير من الدهون لتفقد. بالنسبة للشخص متوسط الوزن، 25 في المئة من كل جنيه تخسر هو كتلة العضلات إذا كنت لا تمارس في حين اتباع قائمة منخفضة السعرات الحرارية.
فقدان أكثر من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع، أو حتى 1/2 جنيه عندما كنت بالفعل بدلا من الهزيل، يجعل نسبة أكبر من فقدان العضلات أكثر احتمالا أن يحدث. عندما تفقد العضلات بدلا من الدهون، قد تزن أقل على نطاق، ولكن تكوين جسمك يميل في الواقع نحو كونه أكثر بدانة. إذا كنت لا يعانون من زيادة الوزن بشكل كبير ومحاولة لانقاص الكثير من الدهون في الجسم أو الوزن في أسبوع واحد، عليك على الأرجح لن تفقد أكثر من بضعة جنيه، وما تفعله تخسر من التدابير المتطرفة سيكون في الغالب الماء والكتلة الجسم النحيل.
المبادئ التوجيهية لفقدان الدهون في الجسم
لا توجد مبادئ توجيهية رسمية بشأن المعدل الأمثل لفقدان الدهون في الجسم، ولكن المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة يضعه في حوالي 1 في المئة شهريا، وليس أسبوعيا. قد تفقد الدهون في الجسم في الأسبوع، ولكن المبلغ هو ضئيل جدا أن كنت من غير المحتمل أن تحصل على تغيير مشروع في الدهون في الجسم القراءة مثل الفرجار أو مقياس الدهون في الجسم. هذه الطرق تخضع لخطأ المستخدم، وفي حالة المقياس، إلى الترطيب، لذلك أي تغييرات البرية التي تراها هي على الأرجح نتيجة لقياسات غير دقيقة. فقدان الدهون قد تظهر في قطرة من الجنيه أو اثنين على نطاق الحمام العادية، على الرغم من.
تناسب نسبة الدهون في الجسم الصحي للنساء 21 إلى 24 في المائة؛ بالنسبة للرجال، فهي تتراوح بين 14 و 17 في المائة. الرياضيين يمكن أن يكون مستويات أقل إلى حد ما، ولا تزال صحية. كل الناس بحاجة إلى نسبة من الدهون الأساسية لدعم وظيفة الجسم وسادة الأعضاء الداخلية. وبالنسبة للرجال، فإن هذا المستوى يتراوح بين 2 و 5 في المائة؛ بالنسبة للنساء، من 10 إلى 13 في المائة.
