القلب ليست الطريقة الوحيدة للفوز في معركة انتفاخ البطن. تدريب الوزن يبني العضلات بشكل فعال حتى يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية في بقية ويخسر فقدان العضلات الطبيعية التي تحدث كما كنت في السن.
فيديو اليوم
حتى لو كنت لا تعاني من انخفاض كبير في عدد على نطاق، والتدريب الوزن سوف تساعدك على فقدان الدهون في البطن وكسب العضلات. التدريب الوزن جنبا إلى جنب مع القلب يوفر أكبر فقدان الدهون في البطن.
>اقرأ المزيد : كيفية بدء فقدان الدهون عند فشل كل شيء
تقف البحث وراء التدريب على الوزن
نصائح فقدان الدهون القياسية تقول يجب أن تستهلك أقل من السعرات الحرارية مما كنت حرق حتى يتحول جسمك إلى مخازن الدهون للوقود، وكنت في وقت لاحق ضئيلة أسفل. تدريب الوزن لا يحرق عددا كبيرا من السعرات الحرارية في الدورة الواحدة، لذلك قد يبدو أكثر منطقية لقضاء كل ما تبذلونه من وقت التمرين تشغيل أو ركوب الدراجات لتحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون. ومع ذلك، تدريب الوزن يبني ويحافظ على كتلة العضلات بطريقة لا يمكن ممارسة القلب.
عند بناء العضلات، يمكنك زيادة قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية في بقية. أنسجة العضلات تتطلب المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على الدهون. هذا يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وحرقها بشكل أكثر كفاءة لفقدان الدهون طوال اليوم، وليس فقط خلال الدورة الهوائية.
وهذا يعني انكمش الأوسط بشكل أسرع، جنبا إلى جنب مع أجزاء أخرى من جسمك. وأظهرت دراسة نشرت في عدد عام 2013 من المجلة الدولية لأمراض القلب أن تدريب المقاومة عالية الكثافة يدفع أسرع فقدان الدهون في البطن من نشاط القلب وحده.
الوزن التدريب يمنع تراكم الدهون في البطن
يصبح تدريب الوزن أهمية خاصة كما كنت في السن. فإنه يساعد على التخفيف من فقدان الطبيعي للكتلة العضلية وانخفاض الناتج في التمثيل الغذائي الخاص بك الذي يحدث كما كنت تنمو في السن، وبالتالي ردع تراكم الدهون الزائدة.
الرجال الذين دربوا 20 دقيقة كل يوم مع الأوزان لمدة 12 عاما شهدت أقل زيادة في الدهون في منطقة البطن من أولئك الذين قضوا 20 دقيقة يوميا القيام النشاط الهوائية عالية الكثافة، وفقا لدراسة نشرت عام 2014 في السمنة.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة أجريت عام 2010 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين أن النساء بعد انقطاع الطمث الذين يتلقون تدريبات القوة أيضا يعانون من مكاسب أقل من الدهون المتوسطة من نظرائهم الذين لا يفعلون ذلك.
نصائح
- محترف اللياقة البدنية يمكن أن يكون مفيدا في تصميم برنامج متوازن الوزن التدريب. يمكنهم أيضا مساعدتك في شكل مناسب حتى تحصل على أفضل النتائج وتجنب الإصابة.
بعد برنامج التدريب على الوزن
تهدف إلى عقد جلستين على الأقل في الأسبوع تتناول جميع مجموعات العضلات الرئيسية: الظهر والصدر والساقين والذراعين والكتفين والبطن والوركين.هل ممارسة واحدة على الأقل لكل من هذه المجموعات العضلات واستخدام الوزن الذي يشعر الثقيلة بعد ثمانية إلى 12 التكرار.
ابدأ بمجموعة واحدة فقط من كل تمرين وقم بالعمل في ثلاث مجموعات مع مرور الوقت. عندما يصبح الوزن من السهل جدا، وزيادة بنسبة 5 إلى 10 في المئة.
اقرأ المزيد : 9 خطوات سهلة كل مبتدئ رفع الأثقال يجب أن يتبع
الجمع بين الأوزان مع استراتيجيات الدهون الخسارة أخرى
إدخال التغييرات على والنظام الغذائي الخاص بك، جنبا إلى جنب مع التدريب الوزن، لتجربة فقدان أكبر من الدهون في البطن. التقليل من السكر المكرر والحبوب المكررة والدهون المشبعة، وإذا لزم الأمر، والحد من كمية السعرات الحرارية الشاملة.
عند تناول 500 إلى 1000 سعر حراري أقل مما تحرقه يوميا، يجب أن تخسر ما بين 1 و 2 جنيه في الأسبوع. كل هذه الجنيهات لن تأتي من بطنك، ولكن سترى في نهاية المطاف قسما وسطيا مخفضا.
زوج التدريب الوزن مع عالية الكثافة ممارسة القلب لزيادة تسريع فقدان الدهون في البطن. يستجيب المراهقون بشكل خاص لهذا المزيج، وفقا لدراسة نشرت في مجلة العلوم الرياضية في عام 2014.
الهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميا من النشاط الهوائي المعتدل الشدة يوميا، مثل المشي السريع. ممارسة أطول وبكثافة أكبر لرؤية نتائج أفضل.
اقرأ المزيد: 10 سوربريسينغ فلات-بيلي فود
