بناء العضلات العضلة ذات الرأسين يعني أنك يجب أن تحدي العضلة ذات الرأسين بكثافة كافية لتمزق وإصلاح وإعادة تشكيل وتنمو خلايا العضلات الخاصة بك. إذا كنت مدرب الوزن بداية، 20 جنيه سوف تحفز بالتأكيد مكاسب العضلات في الجزء الأمامي من ذراعيك. وعلاوة على ذلك، فإن تغيير الروتين العضلة ذات الرأسين الخاص بك تعزيز حجم العضلة ذات الرأسين.
فيديو اليوم
برنامج التدريب الشامل
وتشترك عضلات العضلة ذات الرأسين الخاصة بك عند التقاط الأوزان لمجموعة متنوعة من التمارين، بما في ذلك المطابع الصدر الدمبل ومكابس الدمبل الكتف. تمارين الظهر مثل الانسحاب والصفوف تنشيط العضلات العضلة ذات الرأسين بقوة. ومن الضروري إجراء تدريب روتيني على مقاومة جيدة لمنع اختلال العضلات بين العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والدلتويدات.
بطيئة تجعيد الشعر
لبناء كتلة العضلات، يجب عليك استخدام الوزن الثقيل بما فيه الكفاية حتى تتمكن من استكمال سوى بين 6 و 12 التكرار لمدة أربع إلى ست مجموعات من كل ممارسة العضلة ذات الرأسين. الشباك 20 رطلا. سوف الدمبل بناء العضلة ذات الرأسين الخاصة بك إذا كنت البقاء ضمن هذا النطاق من التكرار. ومع ذلك، إذا كنت تجعيد الشعر العضلي ذات الرأسين باستخدام العد لمدة أربع ثوان خلال المرحلة التصاعدي والهبوط للحركة، وسوف تغيير شدة وبناء العضلة ذات الرأسين أكبر.
تجعيد سريع تجعيد
زيادة السرعة التي تقوم بها كل حليقة سوف تبني أيضا العضلة ذات الرأسين أكبر. الخطر مع استكمال تجعيد الشعر في زخم أسرع هو أنك سوف تأرجح الجذع الخاص بك. عقد بقوة الأساسية الخاصة بك لتحقيق الاستقرار الجذع الخاص بك حتى كنت لا يتأرجح جسمك لرفع 20 رطل. الدمبل بسرعة.
السلبي تجعيد الشعر
السلبي مجموعة التدريب هو طريقة رفع التي كنت عقد وتقصير العضلة ذات الرأسين باستخدام العادي، ثانيتين العد. ولكن يجب عقد واستطالة العضلة ذات الرأسين الخاصة بك باستخدام بطيئة، العد إلى 5 إلى 10 ثانية. لأن هذا هو أسلوب مكثف للغاية من رفع الأوزان، سوف إكمال ستة إلى ثمانية فقط التكرار لكل مجموعة.
انقباضات متساوية القياس
أداء عضلات ذات الرأسين باستخدام تقلصات متساوية القياس يعني ببساطة أنك تحافظ على العضلة ذات الرأسين في موضع واحد. على سبيل المثال، عقد 20 رطل. الدمبل في كل يد. تجعد الكوع الأيمن حتى الساعد الخاص بك هو مواز للأرضية. عقد هذا المنصب لمدة 10 ثانية، ثم العودة إلى البداية. استكمال حليقة متساوي القياس للعضلة ذات الرأسين اليسرى. يمكنك أن تفعل ستة إلى ثمانية التكرار في هذه الزاوية لكل ذراع. أو قد تختلف زاوية حليقة الخاص بك في حين عقد كل موقف لمدة 10 ثانية.
