عند بدء العمل بها، تتوقع عادة لانقاص الوزن، وليس الحصول عليه. ولكن لا تقلق إذا كنت لا إسقاط جنيه على نطاق - احتمالات، روتين التمرين الخاص بك هو جعل لكم الحصول على كتلة الهزيل، وليس الدهون. إذا كنت تحاول انقاص وزنه، فستظل ترى تغييرات إيجابية في جسدك حتى إذا كنت تنوي الحصول عليها بدلا من ذلك. وإذا كنت تحاول كسب، ووضع العضلات يعني أنك على الطريق الصحيح. بغض النظر عن أهدافك، تأكد من التحدث مع طبيبك لمناقشة النظام الغذائي الخاص بك وممارسة الرياضة قبل إجراء تغييرات.
فيديو اليوم
فوائد أكثر من العضلات
قد يؤدي كسب العضلات إلى إضافة أرقام إلى مقياسك، ولكن لديه فوائد أكثر من السلبيات. العضلات تحرق السعرات الحرارية أكثر من الدهون، مما يجعل من الأسهل بالنسبة لك الحفاظ على وزن صحي. هذا أمر مهم بشكل خاص عندما كنت تحاول انقاص وزنه، لأنه يعني أنك قد لا تحتاج إلى تقييد كمية الخاص بك بقدر الاستمرار في إسقاط جنيه غير المرغوب فيه.
العضلات هي أيضا جيدة لصحتك. تدريب القوة يحسن من نسبة السكر في الدم، صحة العظام، والمزاج، والنوم وصحة القلب. كما أنه يحسن القوة الشاملة والتوازن ونوعية الحياة.
العمل للحصول على العضلات
إذا كنت تحاول كسب، عليك أن تكون أكثر صحة إذا كان معظم الوزن الزائد يأتي من العضلات. ولكن لديك للعمل من أجل ذلك. دون ممارسة الحق، كل 2 من تلك 3 جنيه قمت بإضافة قد تكون الدهون، وفقا ل إيديا جمعية الصحة واللياقة البدنية.
للحصول على مكاسب العضلات، وتدريب القوة أمر لا بد منه. العمل على كل ما تبذلونه من المجموعات الرئيسية العضلات - الأسلحة والساقين والظهر والكتفين وتقاسم المنافع - يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. إكمال ما لا يقل عن ممارسة واحدة تتكون من ثلاثة إلى 15 ممثلين، حيث مندوب الأخير من الصعب جدا أنه من المستحيل تقريبا القيام به.
يجب أن تكون مكاسب العضلات بطيئة - بمعدل 1/2 إلى 1 جنيه في الأسبوع، وفقا لقانون تعليم الأفراد المعاقين. في حين قد تكسب الكثير في البداية، قد تستقر في بمعدل أقل من 1/2 جنيه أسبوعيا بعد عام.
تناول الطعام للحصول على العضلات
كيف وما تأكله هو المهم كما تجريب الخاص بك عندما تريد إضافة وزن العضلات. نمو العضلات يتطلب السعرات الحرارية الزائدة. ما يصل السعرات الحرارية الخاصة بك من 200 إلى 400 سعرة حرارية في اليوم لمساعدتك على كسب.
أنت تريد أيضا أن تركز على الحصول على ما يكفي من البروتين عند بناء العضلات. لنمو العضلات، وتهدف إلى 0. 7 إلى 0. 8 غرامات من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، أو 126 إلى 144 غراما لشخص 180 جنيه. هناك بروتين في مجموعة واسعة من الأطعمة، لذلك يجب أن لا يكون لديك الكثير من المتاعب تلبية الاحتياجات اليومية. واحد بيضة لديها 6 غرامات، 3 أوقية من الدجاج 26 غراما، 1 كوب من اللبن قليل الدسم 12 غراما، 1 كوب من الكينوا 8 غرامات و 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني 8 غرامات.
توقيت وجبة مهم أيضا لزيادة الوزن العضلي. تأكد من تناول وجبة أو وجبة خفيفة مع الكربوهيدرات والبروتين قبل ساعة إلى ثلاث ساعات من التمرين - حاول شطيرة تركيا أو اللبن اليوناني والفاكهة.الكربوهيدرات توفر الطاقة، في حين أن الأحماض الأمينية في البروتين القفز-بدء بناء العضلات قبل التمرين.
وجبة ما بعد تجريب بنفس القدر من الأهمية. بعد نصف ساعة من التمرين هو الوقت المناسب لاستعادة العضلات وبناء، مما يجعلها الوقت المثالي لتناول وجبة أخرى من الكربوهيدرات والبروتين مثل كوب من الحليب الشوكولاته قليل الدسم أو تفاح مع زبدة الفول السوداني.
هل العضلات تزن أكثر من الدهون؟
السمع أن العضلات تزن أكثر من الدهون قد تجعلك تشعر على نحو أفضل إذا كنت لاحظت أن وزنك يرتفع بدلا من أسفل عندما كنت تعمل بها. ومع ذلك، في حين أن هذه الأسطورة كانت تدور في صالة الألعاب الرياضية لبعض الوقت، وهذا ليس صحيحا. رطل واحد من الدهون يزن نفس 1 رطل من العضلات.
الفرق بين الدهون والعضلات؟ كثافة. رطل من العضلات يأخذ مساحة أقل من رطل من الدهون. إذا كنت تعمل من أجل الصعود، قد ترغب في النظر في إيلاء المزيد من الاهتمام لكيفية تناسب ملابسك من الرقم على نطاق، وخاصة في البداية قبل أن يكون الجسم لديه فرصة لحرق بعض من تلك الدهون جنيه.
وزن الماء عند بناء العضلات
قد يكون احتباس الماء أحد الأسباب التي تؤدي إلى ارتفاع العدد على المقياس بدلا من الانخفاض عند بناء العضلات. رفع الأثقال السلالات والدموع العضلات، وخلق إصابة. العضلات وجع كنت تشعر يوم أو يومين بعد يوم تدريب القوة هو جزء من عملية الشفاء. بالإضافة إلى الألم "أشعر أنني بحالة جيدة"، العضلات قد تتضخم أيضا مع السوائل. هذه الجنيهات الإضافية قد تكون مجرد ماء محاصر في عضلات قرحة الخاص بك، وأنها قد تتسكع لمدة تصل إلى 10 يوما.
إذا كنت تعمل من أجل انقاص وزنه، قد تجد وجع و جنيه المضافة تثبيط. ولكن الطريقة الوحيدة للحصول على الألم، وفقدان الوزن، هو الاستمرار في العمل تلك العضلات.
تناول الكثير من السعرات الحرارية
التمرين مهم لفقدان الوزن، ولكن ذلك هو النظام الغذائي. إذا لم تبذل جهدا لتغيير النظام الغذائي الخاص بك عند ممارسة الرياضة، قد ينتهي بك الأمر إلى تعويض عن السعرات الحرارية المفقودة أثناء التمرين من خلال تناول أكثر من ذلك، وفقا لدراسة مراجعة 2012 نشرت في استعراض السمنة. إذا كنت تأكل أكثر من جسمك يحرق، سوف تكسب أنت حسنات الوزن.
قد تمنع التمارين الشهية، ولكن رفع الأثقال لبناء العضلات قد لا يبقي الجوع بعيدا، فضلا عن تشغيل لمدة 30 دقيقة على حلقة مفرغة. بالإضافة إلى ذلك، تلك السعرات الحرارية الإضافية التي تحرق مع العضلات المضافة قد تحفز شهيتك. إذا كنت لا ترغب في إضافة جنيه عند إضافة العضلات، تحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لنظامك الغذائي، وتحديدا السعرات الحرارية الخاصة بك. الحفاظ على التوازن السعرات الحرارية يمكن أن تساعدك على الحفاظ على الوزن، في حين تناول السعرات الحرارية أقل من احتياجات الجسم يساعدك على فقدان. تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي مع آلة حاسبة السعرات الحرارية على الانترنت، وتهدف إلى تلبية هذا العدد يوميا. إذا كنت تحاول انقاص وزنه، وتناول 500 من السعرات الحرارية أقل يوميا من ما تحتاجه للحفاظ على يمكن أن تساعدك على فقدان 1 جنيه في الأسبوع.
تروى جوعك بأطعمة غنية بالمغذيات منخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكه والخضار والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدواجن والفاصوليا والألبان قليلة الدسم والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو.إضافة التمارين الرياضية مثل المشي السريع، ركوب الدراجة أو فئة التمارين الرياضية لحرق السعرات الحرارية وقمع الشهية.
العمل، النوم والوزن كسب
في عالم مثالي، كنت قادرا على العمل في أي وقت تريد. للأسف، العمل والمدرسة والأسرة قد تحصل في الطريق، مما يعني أنك تعمل بها لبناء العضلات في ساعات الصباح الباكر جدا أو في وقت متأخر من الليل، وتعطيل جدول نومك. عدم الحصول على ما يكفي من النوم يؤثر على الهرمونات التي تنظم الشهية، ويمكن أن تجعلك جائعا للأطعمة عالية الكربوهيدرات والسكر، والتي قد تؤدي إلى الإفراط في الوزن وزيادة الوزن.
إذا كنت من ممارسي الصباح، تخطي التلفزيون الليلي والذهاب إلى الفراش في وقت سابق لذلك كنت راحة جدا لتجريب الخاص بك في وقت مبكر. يجب أن يمارس ممارسو الليل وقت إنهاء التمرين ثلاث ساعات قبل أن تصل إلى القش للسماح للجسم الوقت للاسترخاء للنوم.
