وفقا لمركز مكافحة الأمراض والوقاية من عام 2009 الإحصاءات، 26. يعتبر 7 في المئة من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من السمنة المفرطة. هذا هو زيادة 9. 6 في المئة عن عام 2000. ونظرا لانتشار السمنة، فإنه ليس من المستغرب أن الأميركيين تنفق ملايين الدولارات سنويا على فقدان الوزن. وغالبا ما يتحقق فقدان الوزن والحفاظ عليها مع استراتيجيات متعددة - من بينها، وتناول المزيد من الفواكه والخضروات.
>فيديو اليوم
وظائف الفواكه
في حين أن الفاكهة منخفضة بشكل طبيعي في الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية، فمن ارتفاع في المواد الغذائية. الفاكهة تحتوي على الفيتامينات وفيرة، والألياف، ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم، وكلها مهمة للصحة المثلى. ويوصي دليل ميبلات فود غايد التابع لوزارة الزراعة الأمريكية بأن يستهلك البالغون 1. 5 أكواب إلى كوبين من الفاكهة يوميا. وتشمل مكافئات كوب واحد تفاحة صغيرة واحدة أو خوخ كبير أو برتقالي أو 32 عنب أو إسفين صغير من البطيخ أو كوب واحد من قطع الأناناس.
الألياف
الفاكهة معبأة مع الألياف، وهو الكربوهيدرات غير القابلة للهضم النبات القائم. الألياف يضيف السائبة والحجم دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية. بسبب الجزء الأكبر، والألياف يساعد على إبقاء لكم كامل لفترة أطول. وتفيد النشرة الإخبارية التي أعدها المعهد الوطني للصحة بأن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غذائية عالية الألياف يميلون إلى تناول حوالي 10 في المائة من السعرات الحرارية الأقل. وبالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسات كبيرة أخرى أن الناس الذين لديهم كمية عالية من الألياف تميل إلى وزن أقل. عصير الفاكهة يوفر القليل أو لا الألياف، لذلك اختر الفواكه كلها. أكل جلود الفواكه، مثل التفاح والكمثرى والخوخ لتعظيم الألياف الخاصة بك وفوائد فيتامين.
منخفضة في السعرات الحرارية
الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفاكهة توفر كمية عالية من المواد الغذائية في حزمة منخفضة السعرات الحرارية. الفاكهة لديها محتوى الماء عالية، والمساهمة في الشبع. وقد تم اختيار 35 امرأة من النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن بشكل عشوائي لأكل ملفات تعريف الارتباط بالشوفان والتفاح والكمثرى ثلاث مرات يوميا جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي منخفض في دراسة من ماريا كونسيساو دي أوليفيرا وفريق في جامعة ولاية ريو دي جانيرو في البرازيل. بعد 12 أسبوعا، فقدت مجموعات الفاكهة 1. 21 كجم مقارنة ب 0. 88 كجم في مجموعة الشوفان. ومع ذلك، كانت مجموعات الفاكهة زيادة في الدهون الثلاثية في الدم في المتابعة.
نتائج مختلطة
استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهون مع الفواكه يمكن أن يساعد في فقدان الوزن عن طريق خفض السعرات الحرارية الشاملة. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أكثر تقليدية تفوق على اتباع نظام غذائي الفواكه والخضروات عالية في دراسة كتبها شيري تانوميهاردجو وزملاؤه من قسم علوم التغذية في جامعة ويسكونسن ماديسون. في الدراسة، استهلك بعض المشاركين نظام غذائي من ثمانية حصص يوميا من الخضروات و 2 إلى ثلاث حصص من الفاكهة. وخفضت المجموعة الأخرى كمية السعرات الحرارية بمقدار 500 واستهلكت أقل من 25 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون.في جميع المتابعة الثلاثة - ثلاثة أشهر، 12 شهرا و 18 شهرا - كان السعرات الحرارية أقل بكثير لمجموعة الخضروات والفواكه، ومع ذلك مؤشر كتلة الجسم كان أقل فقط في علامة لمدة ثلاثة أشهر. في 12 و 18 شهرا، كان أعلى. وكان منخفض السعرات الحرارية، وانخفاض الدسم مجموعة مؤشر كتلة الجسم أقل في جميع المتابعة الثلاثة.
الفركتوز
الآلية التي يتم استقلاب الفركتوز في الكبد قد تؤدي إلى زيادة في الدهون الثلاثية في الدم. يتم العثور على السكر الحلو، الفركتوز، بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والعسل، أو المصنعة في شراب الذرة عالية الفركتوز. وفقا لمؤسسة مجلس المعلومات الغذائية الدولية، نظرية واحدة وراء دور الفركتوز في السمنة هي أن الفركتوز لا يؤثر على الهرمونات التي تنظم الجوع وتناول الطعام بنفس الطريقة مثل الكربوهيدرات الأخرى. وتلاحظ المؤسسة أن المضاربة تقوم على البحوث التي تنطوي على كميات كبيرة من الفركتوز، 3-4 أضعاف المبلغ في النظام الغذائي الأمريكي النموذجي.
التضمين
الفاكهة وحدها لن تسبب لك لانقاص وزنه، ولكن بعض الأبحاث تبين أنه يمكن أن تساعد رحلة فقدان الوزن الخاص بك. زيادة تناول الفاكهة الخاصة بك، جنبا إلى جنب مع خفض السعرات الحرارية الخاصة بك قد يؤدي إلى أكبر فقدان الوزن النجاح. نضع في اعتبارنا أن السعرات الحرارية هو السعرات الحرارية سواء كان ذلك من الفاكهة أو كعكة الشوكولاته، وجميع الكربوهيدرات، بدرجات متفاوتة، يمكن أن تسهم في زيادة الوزن. سوف الإفراط في السعرات الحرارية من أي مصدر منع فقدان الوزن، أو تعزيز زيادة الوزن. التمسك بتوصية الحكومة من 1. 5 إلى 2 كوب من الفاكهة يوميا والتمسك الفاكهة كاملة بدلا من عصير الفواكه للحصول على فوائد الألياف وانخفاض محتوى السكر.
