قضايا المحاذاة باتيلار هي مصادر مشتركة من آلام في الركبة. الرضفة، أو الركبة، يتحرك صعودا وهبوطا كما ينحني الركبة ويستقيم. فإنه يتحرك على "المسار" تسمى تروكلار الأخدود. عندما الركبة لا يتحرك على الأخدود بشكل صحيح، ويشار إلى حالة كمحاذاة الرضفة (أو تتبع) المشكلة. أحيانا، تشوهات في الكاحل والركبة الموقف يمكن أن يؤدي إلى قضايا محاذاة الرضفة. أكثر شيوعا، على الرغم من، عدم التوازن العضلي أو ضعف سيؤدي إلى قضايا المواءمة، وهذا هو الشيء الذي في معظم الحالات يمكن تصحيحها مع تمارين محددة.
>فيديو لليوم
مجموعات رباعية
أبسط تمارين لعضلات الفخذ (أمام الفخذ)، يتم إجراء مجموعات رباعية مع بقية الساق في وضع مستقيم. للقيام بهذه العملية، وتشديد العضلات في الجزء الأمامي من الفخذ الخاص بك كما لو كان يحاول تصويب ساقك حتى استقامة. عقد هذا الانكماش لمدة ثلاث إلى خمس ثوان ثم الاسترخاء. حاول القيام 15 من هذه لتبدأ.
القوس القصير مجموعات رباعية
يتم تنفيذ القوس القصير مجموعات رباعية مع الساق يستريح أمامك، ولكن عليك أن تحتاج شيء صغير يستريح تحت ثني ركبتك. سوف منشفة توالت أو وسادة صغيرة تعمل بشكل جيد لهذا الغرض. بعد وضع لفة هناك، يجب أن تكون عازمة ركبتك قليلا. في هذا الموقف، وتشديد العضلات في الجزء الأمامي من الفخذ بينما في نفس الوقت دفع الجزء الخلفي من الركبة في لفة. الكاحل والقدم يجب أن ترفع من السطح، ولكن الجزء الخلفي من الركبة يجب أن يكون لا يزال لمس لفة. حاول أن تفعل 15 التكرار، وعقد كل لمدة ثلاث إلى خمس ثوان.
الساق المستقيمة يرتفع
ممارسة أكثر صعوبة هو رفع الساق مستقيمة. كذبة شقة على ظهرك. للراحة، هل يمكن أن يكون الركبة واحدة عازمة قليلا. عليك أولا أن تشديد العضلات في الجزء الأمامي من الفخذ من الساق التي هي على التوالي - وهذا هو الساق الذي سيتم القيام بهذه العملية. بمجرد أن تكون ضيقة، ببطء رفع الساق من سطح في أي مكان من 1 إلى 2 أقدام. تأكد من الحفاظ على الركبة على التوالي طوال الوقت من خلال عقد عضلات الفخذ الضيق. بعد عقد في موقف رفع 2-3 ثوان، وانخفاض ببطء الساق إلى الوراء إلى موضع الانطلاق. تبدأ مع 10 إلى 15 من هذه. كما أنها تحصل على أسهل، يمكنك محاولة والقيام بها في موقف شبه مائل.
أدوكتور سكويزس
وهناك ممارسة بسيطة ولكنها فعالة للالفخذ الداخلي أو العضلات المقربة هو ضغط أدوكتور. يتم ذلك عادة مع الكرة أو وسادة مطوية، ولكن أي شيء مماثل سوف تعمل. في وضع الجلوس، ضع الكرة أو الوسادة بين ركبتيك. ضغط على كل من الركبتين معا، والسحق الكرة أو وسادة. اضغط على الضغط لمدة ثلاث إلى خمس ثوان ثم الاسترخاء.تبدأ مع 10 إلى 15 التكرار.
