ربما كنت مرة واحدة عداء تنافسية، رافع الثقيلة، كرة القدم في الخلف أو ملكة الرقص. ولكن كما متطلبات العمل، والأطفال والحياة في خلال 30s 40s الخاص بك، سقطت اللياقة البدنية على جانب الطريق. وقال كولين ميلنر، مؤسس المجلس الدولي للشيخوخة النشطة، تجربة الحياة أن واحد فقط من بين أربعة أشخاص فوق سن 50 تمارين. وهذا يؤثر على الصحة والوزن والاستقلال.
فيديو اليوم
ومع ذلك، فإن جسمك مرن وسوف تتكيف مع التحديات التي وضعت عليه. انها لم يفت الاوان لاستعادة ما كنت قد فقدت. قد لا تعمل بنفس الوتيرة أو رفع نفس الأوزان الحجم فعلت كما كان عندما كنت 20، ولكن يمكنك الحصول على جسمك مرة أخرى إلى شكل مثير للإعجاب في 50. استخدام هذا الوقت، عندما أطفالك أكثر استقلالية وكنت أكثر آمن في حياتك المهنية، لقضاء بعض الوقت في العمل على لك.
العوائق التي تعترض 50 سنة من العمر العودة في الشكل
إذا كنت لا تمارس، كنت مضمونة لانقاص كتلة العضلات، تصبح أكثر مرونة كما العضلات والأنسجة الضامة تشديد، و تجربة زيادة خطر هشاشة العظام أو هشاشة العظام. الرجال تبدأ في تجربة مستويات أقل من هرمون التستوستيرون في حين أن النساء عادة ما تكون في مرحلة ما من سن اليأس. هذه التغيرات الهرمونية تؤثر على كيفية نمو العضلات بسرعة وحيث تتراكم الدهون. يستغرق وقتا أطول لبناء العضلات في سن 50، ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكن القيام به. قد تلاحظ النساء أن الدهون تتراكم أكثر في القسم الأوسط، ولكن يمكنك تخفيف هذا المكسب مع ممارسة مخصصة والخيارات الغذائية الذكية.
على الرغم من أن هذه المضاعفات تلوح في الأفق، إلا أن جسمك ليس عائقا أمام العودة إلى اللياقة البدنية. الحصول على نفسك مرة أخرى في الشكل يتطلب بعض التواضع كما كنت أتذكر أين كنت، وتدرك إلى أي مدى كنت تدع نفسك تذهب. إذا كنت قد فقدت القدرة على التحمل وقوة كبيرة، سيكون لديك للبدء ببطء ومعتدل وبناء احتياطية مع مرور الوقت. والخبر السار هو أن الأنا الخاص بك سوف يتعافى بمجرد أن ترى جسمك تبدأ كذاب الظهر.
الخطوات الأولى للحصول على العودة في شكل
قبل الشروع في برنامج تمرين جديد، استشر طبيبك للتأكد من عدم وجود أي شروط من شأنها أن تعقد جهودك وتتطلب احتياطات محددة. التهاب المفاصل، وانقطاع الطمث وأمراض القلب يمكن أن توفر تحديات إضافية، ولكن لا يمنع ممارسة الرياضة. بعض الأدوية يمكن أن تؤثر أيضا على ممارسة التسامح والقدرة على التحمل، أيضا.
جدولة جلسة أو أكثر مع محترف اللياقة البدنية لتعطيك بعض الاتجاه عندما كنت قد اتخذت توقف طويل من ممارسة الرياضة. التغييرات في العلوم، وبالتالي فإن التدريبات التي فعلت في ممارسة كرة القدم قبل 30 عاما من المحتمل أن تحسنت على، ويمكن للمدرب أن يساعد تنوير لكم على الاتجاهات الحالية أكثر.كما يمكن لمهنيي اللياقة البدنية أن يساعدوا في توجيه النموذج الخاص بك وأن يثبطوا عن الدفع بعيدا جدا ويسببوا إصابات. في 50، ظهرك والركبتين والمفاصل الأخرى قد لا تكون مرنة كما كانت في السابق. كما ستستفيد أيضا من الجلسات المنظمة التي توفر انتعاشا مثاليا. كما أن حاجتك إلى الانتعاش تزيد من 50. وهذا يعني أنك قد تحتاج إلى مزيد من الوقت بين التدريبات والالتزام بكمية صحية من النوم.
تدريبات محددة للحصول على شكل في 50
سواء كنت رجل أو امرأة، رفع الأوزان ضروري لاستعادة لياقتك في سن 50. تدريب القوة يساعد على تحفيز وتنظيم هرمون تستوستيرون الإفراج. كما أنه يخفف من فقدان العضلات الطبيعية التي تحدث مع الشيخوخة والحد من زيادة الوزن في البطن. تدريب القوة العادية يقوي العظام ويساعد على تعويض هشاشة العظام وهشاشة العظام. الهدف لمدة لا يقل عن دورتين في الأسبوع مع ما لا يقل عن 48 ساعة بين التدريب مجموعات العضلات محددة. وتشمل التمارين في النظام الخاص بك التي تستهدف قوتك الأساسية والتوازن، والتي تتناقص مع التقدم في السن. على سبيل المثال، لا تجعيد الشعر ذات الرأسين في حين يقف على قدم واحدة.
استراتيجية هامة أخرى للعودة إلى الشكل في 50 هو ممارسة القلب والأوعية الدموية. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها توصي بأن تحصل على 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة الشدة، مثل المشي السريع، أسبوعيا. مرة واحدة كنت تتقن هذا المستوى من التمارين الرياضية، وزيادة تدريجيا مدة وكثافة جلسات التمرين للعمل نحو هدف اللياقة البدنية النهائي الخاص بك. ويشير مركز السيطرة على الأمراض إلى أن 300 دقيقة أو أكثر من التمارين القلبية الوعائية في الأسبوع تولد فوائد صحية أكبر.
التغذية للحصول على العودة في الشكل
عندما كنت أصغر سنا، كنت قد أهملت التغذية المثلى و لا تزال شهدت تحسينات في الأداء و فوائد جمالية من التمارين الرياضية. في 50s الخاص بك، والتغذية أمر بالغ الأهمية للحصول على نفس النتائج. النظام الغذائي الذي يتكون في المقام الأول من الأطعمة كلها غير المجهزة يغذي الجسم على النحو الأمثل ويثبط تراكم الدهون في البطن. وتشمل الكثير من الفواكه والخضروات الملونة في خطة القائمة الخاصة بك لأنها تحتوي على المغذيات الدقيقة، المغذيات النباتية ومضادات الأكسدة التي تساعد في الحد من الالتهاب وتعزيز الانتعاش من التدريبات. معدل الأيض اليومي عادة ما يقلل بعد وصولك سن 50، حتى لو كنت تمارس، لذلك قد تلاحظ أنك لا يمكن أن تأكل بقدر ما كنت من دون اكتساب الوزن.
النقص الغذائي من اتباع نظام غذائي غير صحي قد يجعلك تشعر وكأنك لا تستطيع العودة إلى الشكل. إذا كنت تشعر ببطء أو تجربة الإصابات المتكررة والمرض، انها ليست نتيجة حتمية للشيخوخة. تأكد من أنك تحصل على مستويات مثالية من الكالسيوم والفيتامينات D و B-12. جعل هذه العناصر الغذائية أولوية من خلال استهلاك الأطعمة مثل الحليب المقوى واللبن واللحوم الخالية من الدهون والأسماك. الجفاف يمكن أيضا تجعلك تشعر بطيئا وغير قادر على أداء في الصالة الرياضية. كما كنت في السن، وأجهزة الاستشعار العطش يقلل لذلك عليك بوعي أن تبقى رطبة.
