الأحماض الأمينية لديها القدرة على زيادة الوزن، ولكن تأثيرها يعتمد على عدد قليل من المتغيرات. مثل الكربوهيدرات والدهون، والأحماض الأمينية تساهم السعرات الحرارية، والتي يجب أن تكون متوازنة حسب مستوى النشاط واحتياجات الطاقة. الأحماض الأمينية تختلف عن الكربوهيدرات والدهون لأنها ضرورية لبناء كل جزء من الجسم، من العضلات والجلد إلى الدم والأعضاء. وهذا يعني أنها ينبغي أن تستخدم لإنتاج البروتينات قبل أن ينتهي تخزينها على أنها الدهون.
>فيديو اليوم
الأيض الأحماض الأمينية
الكربوهيدرات والدهون والبروتينات - المغذيات الثلاثة الرئيسية - توفر الوقود لتنشيط جسمك. السكر من الكربوهيدرات هو الخيار الأول للجسم للطاقة، ثم يتحول إلى الدهون إذا الكربوهيدرات نفد. في حين يمكن أن تتحول الأحماض الأمينية من البروتينات هضمها إلى الجلوكوز للحصول على الطاقة، فهي أكثر أهمية لبناء جسمك والحفاظ على أنسجة صحية. طالما لديك ما يكفي من السعرات الحرارية لتلبية احتياجات الطاقة الخاصة بك، وتستخدم الأحماض الأمينية لأول مرة لتجميع البروتينات الجديدة. إذا كان لديك الأحماض الأمينية الزائدة، انهم تستخدم للطاقة أو تحويلها إلى الدهون.
السعرات الحرارية من الأحماض الأمينية
تساهم الأحماض الأمينية 4 سعرات حرارية لكل غرام من البروتين الذي تستهلكه. الكربوهيدرات أيضا 4 السعرات الحرارية لكل غرام، في حين أن الدهون هي مصدر أكثر تركيزا من الطاقة، مع 9 سعرة حرارية لكل غرام. لأنها تحتوي على السعرات الحرارية، والأحماض الأمينية يمكن أن ينتهي بكميات إضافية من الدهون على جسمك. ومع ذلك، فإن الطريقة الوحيدة الأحماض الأمينية يسبب زيادة الوزن هو عندما تستهلك المزيد من السعرات الحرارية الإجمالية من الجسم يستخدم للطاقة. اعتمادا على عمرك ومستوى النشاط، تحتاج النساء 1، 600 إلى 2، 400 سعرة حرارية يوميا، في حين أن الرجال يجب أن تستهلك 2، 000-3000 سعرة حرارية، وتقدر المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010.
>توصيات البروتين
بدلا من القلق حول السعرات الحرارية من الأحماض الأمينية، خطة القائمة التي توفر جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها، في حين البقاء ضمن أهداف السعرات الحرارية، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. أولا تحديد العدد الأمثل من السعرات الحرارية التي تحتاج إليها، ثم ديففي يصل السعرات الحرارية الإجمالية بين الكربوهيدرات والدهون والأحماض الأمينية من البروتينات. يوصي معهد الطب الحصول على 10 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين. وينبغي أن يأتي من 45 إلى 65 في المئة من الكربوهيدرات والباقي 20 إلى 35 في المئة من الدهون غير المشبعة في الغالب.
مصادر تحدث فرقا
مصدر الأحماض الأمينية يؤثر على قدرتها على زيادة الوزن. سوف تحصل على حوالي 21 غراما من البروتين من 3 أوقية من اللحوم والدواجن أو الأسماك. إذا اخترت الأسماك مثل فلوندر، سوف تستهلك فقط 100 سعرة حرارية، في حين أن لحوم البقر الخالية من الدهون وثدي الدجاج لديها 170 سعرة حرارية، واللحوم عالية الدهون مثل تشوك مشوي تحتوي على ما يقرب من 300 سعرة حرارية، وتقارير U.وزارة الزراعة. الفول لديها 7 غرامات من البروتين قليل الدسم في 1/2 كوب خدمة. المكسرات والبذور والكينوا والحبوب الكاملة الأخرى هي أيضا مصادر من البروتين، ولكن السعرات الحرارية تختلف، لذلك تحقق من التسمية. المشروبات البروتينية يمكن أن تكون عالية في السعرات الحرارية، مع حوالي 110 إلى 210 سعرة حرارية لكل وجبة. تحتوي مكملات الأحماض الأمينية فقط على 15 إلى 20 سعرة حرارية بجرعة، ولكن إذا كنت تشاهد السعرات الحرارية، فإنها لا تزال تعتبر كجزء من الاستهلاك اليومي.
