تدريب القوة، أو التدريب المقاومة، ويشمل رفع الأوزان الحرة، وذلك باستخدام آلات الوزن، والعمل مع عصابات المقاومة و أداء تمارين وزن الجسم. على الرغم من أن هذا النوع من التمارين الرياضية لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية، فإنه يحافظ على العضلات والعظام قوية ويمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. إن تدريب الجسم الكلي على تدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع أمر حيوي للحفاظ على الصحة العامة.
>فيديو اليوم
حرق السعرات الحرارية
معظم التدريبات قوة التدريب حرق فقط كمية متواضعة من السعرات الحرارية مقارنة مع الأنشطة الهوائية. نصف ساعة من رفع الاثقال المعتدل يحرق 112 سعرة حرارية إذا كنت تزن 155 رطل و 133 سعرة حرارية إذا كنت 185 رطل، وفقا ل كلية الطب بجامعة هارفارد. يحرق رفع الاثقال النشط 223 سعرة حرارية لشخص 155 رطل و 266 سعرة حرارية لشخص 185 رطل. نصف ساعة من وزن الجسم تمارين مثل بوشوبس و بولوبس حرق 167 سعرة حرارية إذا كنت تزن 155 رطل و 200 سعرة حرارية إذا كنت تزن 185 رطلا. أداء هذه بكثافة أكثر قوة ويمكنك حرق 298 سعرة حرارية في 155 جنيه و 355 سعرة حرارية في 185 جنيه.
>الأوزان الأكثر ثقلا
رفع الأوزان فقط 5 إلى 10 في المئة أثقل من تلك التي تستخدمها حاليا قد تساعدك على حرق 500 إلى 600 سعرة حرارية إضافية لكل دورة تدريب القوة. الأوزان أثقل التي يمكنك تنفيذ فقط 6 إلى 8 التكرار هي خيار أفضل من الأوزان الخفيفة التي يمكنك تنفيذ 12-15 التكرار. استخدام الأوزان أثقل يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك أكثر بعد تجريب من استخدام الأوزان الخفيفة.
>تمارين المركب
تمارين مركبة، والتي تنطوي على المفاصل متعددة، وحرق السعرات الحرارية أكثر من تمارين العزلة التي تنطوي على مفصل واحد فقط، مثل تجعيد الشعر ذات الرأسين. وتشمل خيارات ممارسة المركب بوشوبس، بولوبس، يجلس القرفصاء الحديد، الطعنات، المطابع مقاعد البدلاء، المطابع العسكرية و ديادليفتس. من الناحية المثالية، تهدف إلى إشراك أكبر عدد ممكن من العضلات كما يمكنك في كل ممارسة. على سبيل المثال، يمكنك إجراء القرفصاء وزن الجسم مع حليقة بيسب.
سيركويت تراينينغ
يمكن أن يؤدي روتين تدريب الدائرة الذي يجمع بين تدريب القوة وممارسة التمارين القلبية الوعائية إلى زيادة معدل حرق السعرات الحرارية. هذا النوع من التدريب الدائرة ينطوي على التناوب بين تدريب القوة وممارسة التمارين القلبية الوعائية مع عدم وجود راحة بين كل ممارسة. قد تفعل تعزيز لمدة دقيقة واحدة ثم القلب لمدة دقيقة واحدة. أو إكمال دائرة من خمسة أو ستة تمارين تدريب القوة، والقيام عالية الكثافة القلب لمدة 1-5 دقائق، ثم كرر دائرة تدريب القوة. دائما بدء التمرين مع الاحماء القلب والأوعية الدموية لمدة لا تقل عن خمس دقائق.
