الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور هي المعادن الرئيسية التي يحتاجها جسمك. المعدن هو عنصر طبيعي يجب أن يكون جزءا من النظام الغذائي الخاص بك. معظم المعادن تساعد على الحفاظ على توازن السوائل والكهارل في جميع أنحاء الجسم وداخل الخلايا. الفوائد الصحية من الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور تمتد إلى ما هو أبعد من توازن السوائل.
فيديو اليوم
الكالسيوم
وفقا ل "التغذية" من قبل فرانسيس سيزر وإليانور ويتني، الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في الجسم. بالإضافة إلى المساعدة في تنظيم ضربات قلبك، الكالسيوم هو اللبنة الأساسية للعظام. كما كنت في السن، وانخفاض كثافة المعادن في العظام، والتي يمكن أن تضعك في خطر الكسر. إذا انخفضت كثافة المعادن في العظام بما فيه الكفاية، يمكنك تطوير مرض يعرف باسم هشاشة العظام. يتم تطوير كتلة العظام الذروة حول 30 سنة من العمر. فمن الضروري أن تأكل كمية الموصى بها من الكالسيوم كل يوم في حياتك الكبار في وقت مبكر وخارجها، لأن تناول ما يكفي من الكالسيوم يمكن أن تمنع أو تأخير فقدان العظام الزائدة. وينبغي أن يأكل البالغ الأصحاء 000 1 ملغ من الكالسيوم يوميا. بعد سن 51، الجرعة الموصى بها تمتد إلى 1، 200 ملغ يوميا.
المغنيسيوم
ليس هناك حاجة إلى المغنيسيوم في جرعات كبيرة للجسم، ومع ذلك فإنه يساعد مع بعض وظائف الجسم الأساسية. مساعدات المغنيسيوم في استرخاء العضلات أثناء النشاط. كما أنه يساعد في إنتاج بعض البروتينات والطاقة. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يساعد جسمك جعل العديد من الإنزيمات الأساسية. إنزيمات مهمة لأنها هي مقدمة لإطلاق هرمون وتشغيل وظائف في جميع أنحاء الجسم. يجب على الذكور البالغين في محاولة للحصول على 400 إلى 420 ملغ يوميا، في حين أن الإناث البالغات يحتاج 310 إلى 320 ملغ يوميا.
الفوسفور
الفوسفور هو ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم. كل من الحمض النووي و رنا تحتوي على الفوسفور، مما يجعل من المهم للنمو والتكاثر الخلوي. يساعد الفوسفور أيضا انهيار المواد المغذية عن طريق الإفراج عن الطاقة المحتملة المخزنة داخل الطعام الذي تتناوله. كما أنها تشكل جزءا من الفوسفورية التي تحيط الخلايا. تساعد الفوسفورية على حماية وتنظيم ما يدخل وخارج كل خلية. ويتم تشجيع البالغين على تناول 1، 000 ملغ يوميا من الفوسفور.
المصادر
يجب أن يوفر نظام غذائي صحي ومتوازن كل من هذه المعادن الثلاث. الكالسيوم هو أفضل عندما يتم الحصول عليها من منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن. كما أنها وجدت في بعض الخضار مثل القرنبيط والخضر. ويرد المغنيسيوم في الفواكه مثل الموز والأفوكادو. ويمكن أيضا أن تكون موجودة في المكسرات والبقوليات ومنتجات الصويا والأرز البني. يوجد الفوسفور في وفرة في منتجات اللحوم. وتشمل هذه شرائح اللحم والسلمون. يمكنك أيضا الحصول على الفوسفور في الفاصوليا والحليب وبعض الجبن.
