الكالسيوم هو المعدن الأكثر شيوعا في الجسم. ومن المهم لنمو وصيانة العظام. وتوفر منتجات الألبان أكثر من 75 في المائة من احتياجاتنا اليومية من الكالسيوم. وتشمل مصادر الكالسيوم الأخرى اللوز والقرنبيط والخضار الورقية الخضراء والمحار والتوفو والفول. وتعتبر الكربوهيدرات، مثل حبوب الإفطار، والعصيدة، والخبز الأبيض والبطاطا، مصادر معتدلة للكالسيوم الغذائي.
فيديو اليوم
وظيفة
في الجسم، يستخدم الكالسيوم في المقام الأول لقدرته على بناء العظام. في حين أن ما يقرب من 99 في المئة من الكالسيوم هو مطلوب لصحة العظام، فمن المهم أيضا لوظيفة العضلات، والحفاظ على نبضات القلب العادية، ونقل الإشارات العصبية، إفراز الهرمونات والاتصالات داخل الخلايا. يتم مراقبة مستويات الكالسيوم داخل الجسم بدقة ولا تتقلب مع التغيرات في النظام الغذائي. إذا أصبحت مستويات الكالسيوم في الجسم منخفضة، يتم تقسيم أنسجة العظام إلى أسفل بحيث الكالسيوم يمكن أن يطلق واستخدامها من قبل مناطق أخرى من الجسم.
توصيات
احتياجات الكالسيوم هي الأعلى خلال فترات النمو والتطور. الأطفال والمراهقين تتطلب أعلى كمية من الكالسيوم في حوالي 1، 300 ملغ يوميا. البالغين، فوق سن 19، تتطلب فقط 1، 000 ملغ الكالسيوم يوميا. كل من الحوامل والمرضعات تتطلب أيضا 1، 000 ملغ الكالسيوم يوميا. يحتاج الكالسيوم إلى زيادة طفيفة مع تقدم العمر بسبب تدهور صحة العظام. البالغين فوق سن 71 تتطلب 1، 200 ملغ الكالسيوم كل يوم. مستوى الكفاية الكافية، أو منظمة العفو الدولية، من الكالسيوم للرضع، الذين تتراوح أعمارهم بين 0-12 شهرا، هو 200 ملغ يوميا. ويعتبر هذا المبلغ المطلوب لضمان الأداء البدني السليم.
البطاطا
البطاطا المخبوزة، مع الجلد، توفر ما يقرب من 26 ملغ من الكالسيوم. إزالة الجلد يقلل من محتوى الكالسيوم إلى 8 ملغ فقط. ومن بين جميع أصناف البطاطا، تقدم البطاطس الحلوة أكبر كمية من الكالسيوم مع حوالي 68 مجم لكل بطاطس. طرق الطهي البديلة يمكن أن تؤثر بشكل كبير على محتوى الكالسيوم من البطاطا. تحتوي البطاطس الميكروية على حوالي 20 ملغ من الكالسيوم والبطاطس المسلوقة تحتوي على 7 ملغ فقط من الكالسيوم.
حقائق غذائية أخرى
البطاطا المخبوزة، مع الجلد، توفر 161 سعرة حرارية، 4 غرام من البروتين، 0. 2 غرام من الدهون و 37 غرام من الكربوهيدرات. كما أنها تحتوي على ما يقرب من 4 غرام من الألياف وليس الكولسترول. عن طريق إزالة الجلد، يمكنك تقليل محتوى التغذية إلى 145 سعرة حرارية، 3 غرام من البروتين، 33 غرام من الكربوهيدرات و 2 غ الألياف فقط. إزالة الجلد لا يغير محتوى الدهون في البطاطس. في حين تحتوي البطاطا الحلوة على الكالسيوم أكثر من الأصناف الأخرى، فإنها تحتوي أيضا على كميات أعلى من الألياف. البطاطا الحلوة المخبوزة، مع الجلد، ويوفر 162 سعرة حرارية، 4 غرام من البروتين، 0. 3 غرام من الدهون، 37 غرام من الكربوهيدرات و 6 غرام من الألياف.
