تمارين كروس أوفر فعالة لبناء العضلات الصدرية قوية. التوتر في كابل يوفر مقاومة سلسة ومستمرة، على عكس الأوزان الحرة، والتي يمكن أن تتأثر الزخم. المقاومة المستمرة تشارك العديد من العضلات استقرار صغير في صدرك، بالإضافة إلى الصدرية. وهذا يوفر النتائج المثلى لزيادة القوة والتعريف.
فيديو اليوم
فوائد
دمج تمارين الكابلات عبر التمرين الروتيني يمكن أن يساعد في تحديد العضلات وزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم. ويظهر التوتر والمقاومة في عمليات الانتقال الكبلية طوال فترة الحركة بأكملها، وهي ميزة مثالية تقلل من أي طاقة ضائعة. تقنيات كبل التقاط مختلفة تجعل هذا ممارسة سهلة لاستخدامها بشكل مستمر، وإعطاء التدريبات الخاصة بك متنوعة. لأن تقنيات مختلفة تستخدم، يتم تدريب جميع مجالات العضلات الصدرية بدلا من جزء واحد فقط منهم.
زوايا مختلفة
إن مفتاح الحصول على أقصى استفادة من التمارين الكبلية هي استبدال الزوايا التي تحضر بها ذراعيك معا. خلال كروس القياسية، يجب أن تبقى ذراعيك موازية على الأرض. هذا يستهدف العضلة الصدرية الرئيسية. لخفض كابل عبر، والتركيز على جلب كابل إلى أسفل بحيث ذراعيك تجتمع حول ذروة الفخذين. هذا يستهدف أقل الصدرية. أخيرا، في كبل كابل مائل، سحب الكابلات من وضع بدء أقل قليلا. يجب أن تجتمع ذراعيك عند ارتفاع الذقن تقريبا. وهذا يستهدف الصدر العلوي من الصدر.
الكابلات ذات الكرسي المغطى والكذب
يمكن إجراء تمارين الكروس أوفر في مكان الجلوس أو الكذب. الجلوس على مقعد مسطح، ويفضل أن يكون مع مسند الظهر للحصول على الدعم، وأداء كابل كروس كما تفعل عند الوقوف. والفرق هو أن يجلس كابل-كروسوفرز ستثبت جسمك وعزل الصدر، ووضع المزيد من التركيز على العضلات الصدرية. إذا وجدت أن وضع الجلوس يضع ضغطا كبيرا على ظهرك، يمكنك محاولة تنفيذ التمرين أثناء الكذب على مقعد مسطح. هذا يخلع بعض الضغط ولكن لا يزال يعزل الصدر.
تقنية
ولعل أهم جانب من جوانب أداء التمارين الكبلية بشكل صحيح هو التوازن. تأكد من أن الكابلات هي مشدود عند اتخاذ موقف البداية والحفاظ على ثني طفيف في ذراعيك. قف مع قدم واحدة خلفك بينما يميل قليلا إلى الأمام وموازنة الجزء العلوي من جسمك على قدمك الأمامية. الزاوية التي كنت ترغب في إجراء كابل-كروس يحدد كيف عالية أو منخفضة وضع البكرات. إذا لم تكن قد نفذت قطارات الكروس أوفر، فبدأ بوزن منخفض وبصمة.هذه العملية صعبة جدا وسوف تتحدى مجموعة من الحركة الخاصة بك، لذلك تأكد من أن عضلاتك امتدت وتفقد.
