العمود الفقري لديه سبعة فقرات عنق الرحم، وتقع من قاعدة الجمجمة إلى منطقة الظهر العليا، مرقمة C1 إلى C7. هذه الفقرات، أصغر من فقرات العمود الفقري الأخرى، وحماية وتغليف الحبل الشوكي، وتمكين حركات الرأس المتنوعة مثل الانحناء إلى الوراء، والانحناء إلى الأمام والدوران. تمارين ل C1 إلى C5 يمكن أن تزيد من مستوى أداء العضلات التي تستقر ودعم رقبتك. تحقق مع طبيبك قبل البدء في أي نظام ممارسة جديد.
>فيديو اليوم
رئيس يتحول
أول فقرتين الرقبة، C1 و C2، هي الفقرات الأكثر مسؤولية عن الدورية أو تحويل عنقك من جانب إلى آخر. الجلوس في وضع مستقيم في كرسي قوي مع قدميك بقوة على الأرض. بدوره ببطء رأسك إلى اليمين. أمسك هذا المنصب لمدة خمس ثوان، ثم أعد رأسك إلى موضع المركز. كرر هذه الحركة خمس مرات أخرى إلى الجانب الأيمن. إرجاع رأسك إلى وضعية المركز، ثم قم بإجراء التمرين خمس مرات على الجانب الآخر. إذا كنت تشعر بالدوار خلال هذا التمرين، توقف، ينصح موقع العلاج الطبيعي. قد تعوق هذه العملية تدفق الدم في عنقك، وخاصة في الأفراد الأكبر سنا. اطلب نصيحة طبية.
مزدوجة الذقن
و C-5 يساعد على تحريك الرقبة إلى الأمام والخلف. وتعرف الحركات الأمامية بالانثناء بينما تسمى الحركات الخلفية بالإضافات. القيام بممارسة تسمى الدجاج الشوك سوف يقاوم أي ميل لعنقك إلى التمسك إلى الأمام. الجلوس تستقيم في كرسي قوي. أثناء النظر إلى الأمام مباشرة، تحرك ببطء ذقنك إلى أسفل كما كنت رسم رأسك إلى الوراء. كما تفعل هذا، سوف تشكل الذقن المزدوجة. أمسك هذا الوضع لمدة 10 ثوان. بعودة ببطء رأسك إلى الموضع الأصلي. كرر هذه الحركة 10 مرات.
الإيماءة المقلدة
الإمساك المجعد يمتد منطقة الجزء العلوي من الرقبة. استلقى على ظهرك؛ يمكنك وضع رأسك على وسادة إذا الكذب شقة غير مريحة للغاية. جلب ببطء ذقنك على صدرك. لا ترفع رأسك عن السطح. سيكون لديك الذقن المزدوجة في هذه المرحلة. عقد هذا المنصب لمدة خمس ثوان. بعودة ببطء رأسك إلى الموضع الأصلي. كرر هذا التمرين خمس مرات. إذا فعلت بشكل صحيح، وسوف تشعر أنك سحب في منطقة العنق العلوي الخاص بك. كما يصبح عنقك أقوى، ويمكن أن يتم هذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس.
تمارين المقاومة
توصي صفحة ويب السلامة البيئية لجامعة ميريلاند على تمارين الرقبة التدريبات المقاومة. وضع يدك على الجانب الأيمن من رأسك ومقاومة كما كنت تحاول لمس أذنك على كتفيك. شغل المنصب لمدة خمس ثوان. كرر خمس إلى 10 مرات على كل جانب من رأسك. قم بتضمين المقاومة من خلال وضع يدك على جبينك أو المقاومة الخلفية بوضع اليدين خلف رأسك.مقاومة لمدة خمس ثوان. كرر خمس إلى 10 مرات. يمكنك إجراء كل هذه التدريبات المقاومة ثلاث مرات كل يوم.
