آلات التدريب المقاومة هي وسيلة سهلة للحصول على بعقب قوي ومثير، وبمجرد أن كنت تعرف كيف تعمل. هناك الكثير من الآلات في متوسط الصالة الرياضية، على الرغم من أنه يمكن أن يكون تحديا بما يكفي فقط لمعرفة تلك التي تعمل بعقب، ناهيك عن تعلم كيفية استخدامها. والحقيقة هي، خياراتك محدودة جدا عندما يتعلق الأمر بالآلات التي تعمل غلوتيس - ولكن هذا موافق. تحتاج فقط بعض التمارين القيام به مع كثافة المناسبة والوزن للحصول على ركلة الحمار بعقب تجريب.
>فيديو اليوم
آلة سميث
عندما تريد أكبر، أكثر حزما، أكثر رفع نهاية الخلفية، تحتاج فقط إلى معرفة ثلاث كلمات: يجلس القرفصاء، يجلس القرفصاء، يجلس القرفصاء. يتقرفص هي أفضل ممارسة للعمل الخلفية الخاصة بك، لا بوتس حول هذا الموضوع.
آلات سميث تتميز الحديد على القضبان العمودية الثابتة مع نقاط تأمين السلامة صعودا وهبوطا المسار. للمبتدئين، آلات سميث تقدم المزيد من الدعم والاستقرار من يجلس القرفصاء الوزن مجانا؛ سوف رافع متقدمة تكون قادرة على رفع أكثر من دون نصاب مع ميزة القفل.
في حين أن آلات سميث، بسبب طائرتها الثابتة، ليست جيدة مثل القيام بقياسات الوزن الحرة، وأنها سوف لا تزال تساعدك على الحصول على النتائج التي تريدها وتساعدك على بناء القوة والثقة لتخرج إلى الوزن مجانا الحديد يتقرفص.
كيفية استخدام آلة سميث:
- ضبط الحديد، لذلك يضرب في ارتفاع الصدر العلوي. تحميل الوزن المطلوب على شريط، وتوزيعها بالتساوي بين الجانبين. إذا كنت غير متأكد من مقدار الوزن لاستخدامها، وبدء ضوء وزيادة الوزن وفقا لذلك.
- خطوة تحت شريط ووضعه عبر كتفيك. فهم شريط بضع بوصات خارج كتفيك. فتح شريط ورفعه من الرف كما كنت تصويب الجذع الخاص بك.
- ضعي قدميك على مسافة الكتف بعيدا مع أصابع القدم تحولت قليلا.
- أسفل ببطء أسفل، وإرسال الوركين الظهر والانحناء الركبتين إلى الأمام. القرفصاء أسفل حتى الفخذين هي مجرد موازية الماضي.
- تحقق من محاذاة أصابع قدميك والركبتين. يجب أن الركبتين لا تأتي الماضي أصابع قدميك. إذا فعلوا ذلك، وضبط وضع القدم الخاص بك قبل مندوب المقبل.
- عقد غلوتيس الخاص بك كما كنت تدفع من خلال كعبك إلى الارتفاع مرة أخرى إلى الوقوف. ضغط غلوتيس الخاص بك في الأعلى.
- عندما تحتاج إلى الخروج من الماكينة، قم بإغلاق الشريط في مكانه وخرج من أسفله.
اقرأ المزيد: 17 تمارين لتشكيل لهجة الغنيمة
آلة الصحافة الساق
يضغط الساق يجلس القرفصاء في نواح كثيرة، ولكن يمكنك في كثير من الأحيان تحقيق مجموعة أعمق من الحركة بسبب توجه جسدك. هناك عدد قليل من أنواع مختلفة من آلات الساق - بعض يجلس، وبعض الاستلقاء تقريبا - ولكن كلهم يعملون غلوتيس ويتم تنفيذها بطريقة مماثلة. المفتاح ليس لتحميل على الكثير من الوزن ولكن بدلا من التركيز على تعظيم مجموعة من الحركة والتعاقد غلوتيس الخاص بك في جميع أنحاء الحركة.
كيفية استخدام آلة الصحافة الساق:
- حدد الوزن المطلوب عن طريق تحميل لوحات على الجهاز أو عن طريق إدراج دبوس في المكدس.
- ندخل في الجهاز والجلوس مباشرة في المقعد مع الوركين على طول الطريق والظهر ظهرا بقوة ضد لوحة. اضغط رأسك على بقية الرأس إذا كان هناك واحد.
- ضع قدميك على المنصة بحيث تكون عرض الكتفين منفصلين. يجب أن أصابع قدميك محاذاة مع ركبتيك.
- اغتنم المقابض الجانبية. على الأجهزة مع كومة الوزن، لن تحتاج إلى إطلاق آلية تأمين. على الأجهزة التي تحمل لوحات على، وسوف. بالنسبة لمعظم هذه الآلات، سوف ببساطة ضبط مقابض بها كما كنت تضغط مع قدميك لاطلاق سراح القفل.
- اضغط على قدميك لدفع المنصة بعيدا عنك، وتمديد ساقيك. تصويب ساقيك تقريبا على طول الطريق، ولكن لا قفل الركبتين. عقد غلوتيس الخاص بك في الجزء العلوي من الحركة.
- ثني ركبتيك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- للخروج من الجهاز سوف ببساطة الخروج من آلة مع كومة الوزن. بالنسبة لآلة تحمیل اللوحة، قم بقفل قضبان الأمان في مکانھا، ثم قم بإنھاء الماکینة.
شيكات الكابل أحادية الساق
يمكن أن تكون آلات الكابلات مربكة مع كل مداخن الوزن المختلفة ومجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن تنفيذها. وأنت تسير لدينا للحصول على ودية معها إذا كنت تريد أن تفعل واحدة من أفضل تمارين بعقب هناك. كيكبكس كابل تستهدف غلوتيس لا مثيل لها. يمكنك التركيز حقا على الضغط على غلوتيس للحصول على التنشيط الكامل. ولكن عليك أن تكون حذرا بشكل خاص مع النموذج الخاص بك حتى لا تؤذي ظهرك.
كيفية القيام بكبسولات الكابل:
- حدد موقع الكفة الكاحل وربطه بكابل كابل خفضت على طول الطريق إلى الأرض. الوقوف في مواجهة الجهاز، وتأمين الكفة حول الكاحل واحد. حدد وزنك على كومة الوزن عن طريق إدخال دبوس. تبدأ مع انخفاض الوزن حتى تعتاد على الحركة ويمكن أن تعقد الأساسية الخاصة بك لدعم انخفاض الظهر.
- اغتنم العمود الصلب للحصول على الدعم وخطوة قدميك مرة أخرى حوالي 2 قدم. خذ ثني طفيف في الوركين والركبتين، وعقد عضلات البطن.
- قم بتوسيع الساق ببطء مع الكفة حوله خلفك في قوس شبه دائري، كما أنها سوف تذهب بشكل مريح دون القوس الخلفي الخاص بك.
- وقفة للحظة في أعلى ضغط العضلات الألوية، ثم ببطء عودة الساق العمل إلى الأمام. مقاومة سحب الكابل كما تفعل ذلك دون السماح الساق سوينغ إلى الأمام.
- بعد العدد المطلوب من ممثلين. تبديل الجوانب.
يمكنك أيضا القيام الوقوف الورك كابل الاختطاف لاستهداف غلوتيس العليا. للقيام بذلك، ببساطة الوقوف عمودي على الجهاز مع الكاحل الخارجي في الكفة. جلب ببطء الساق إلى الجانب بقدر ما تستطيع، ثم إعادته إلى نقطة الانطلاق مع السيطرة.
كابل سحب من خلال
بينما كنت في آلة الكابل، لا بضع مجموعات من كابل سحب-- من خلال. هذه هي ممارسة الكابل الأخرى الوحيدة التي تستهدف في المقام الأول غلوتيس.
كيفية القيام سحب الكابلات من خلال:
- تحديد موقع مقبض حبل وإرفاقه بكرة منخفضة.بدوره إلى مواجهة بعيدا عن الجهاز، متداخلة الكابل، مع قدميك أوسع من الورك المسافة بعيدا.
- حافظ على ثني ركبتيك قليلا بينما تنحني في الوركين وتصل على الرغم من ساقيك، مما يسمح للبكرة للتحرك مرة أخرى نحو الجهاز مع السيطرة.
- وقفة، ثم سحب بكرة بعيدا تشكيل الجهاز حفظ ذراعيك على التوالي وتمتد في الوركين للوقوف على التوالي. عقد غلوتيس الخاص بك في الجزء العلوي من الحركة.
اقرأ المزيد: أفضل 15 نقل إلى لهجة غلوتيس
