علاج باستمرار غلوتيس كما وسادة مقعد يمكن أن يضعف لهم ويؤدي إلى خلل في العضلات التي تؤدي الركبة والظهر والإصابات الورك. الخروج من الذقن وأداء التمارين المستهدفة يمكن أن تعزز ونبرة العضلات في بعقب الخاص بك ومنع الوركين إلى الأمام إمالة أن يؤدي هذا اللعين بطن البطن السفلي الذي هو صراع لكثير من النساء. هذه التدريبات لا تتطلب معدات الهوى ويمكن القيام به الحق في المنزل.
<>>فيديو اليوم
روتينغ رولينغ روتينغ
النساء عرضة لتخزين الدهون في أجسامهم السفلى، وإذا كنت تحمل الدهون الزائدة في الأرداف الخاصة بك، فلن ترى أي تعريف العضلات بغض النظر عن عدد التمارين المستهدفة القيام به. للحد من الدهون، يوصي الخبراء القيام 30 دقيقة على الأقل من القلب في معظم أيام وتدريب القوة على يومين من أيام الأسبوع. في المنزل، يمكن أن تشمل أمراض القلب القص العشب، والقفز على الحبل، والركض في مكان، أو إذا كان ذلك متاحا، وذلك باستخدام دراجة ثابتة أو حلقة مفرغة. بالإضافة إلى تمارين بعقب التنغيم، يمكن أن تشمل تدريب القوة بوشوبس، ألواح، المصاعد الميتة والمطابع الصدر الدمبل.
>نزول على كل أربعة
البحوث التي يرعاها المجلس الأمريكي على ممارسة يظهر أن تمديدات الورك رباعية الأضلاع هي واحدة من تمارين بعقب الأكثر فعالية يمكنك تضمينها في التمرين. يتم التمرين على يديك والركبتين. رفع ساق واحدة خلفك، والحفاظ على الركبة عازمة 90 درجة ويشير الجزء السفلي من قدمك إلى السقف. عندما الفخذ هو موازية للأرض، ضغط الخاص بك تروس وخفض ساقك إلى الوراء. بعد 12 ممثلين، تبديل الجانبين.
>بعقب التنغيم الاندفاع تمارين
جعل الطعنات جزء من تجريب المنزل الخاص بك هو مفيد، لأنه بالإضافة إلى الأرداف الخاصة بك، كما أنها تعمل العضلات الكبيرة في ساقيك للحصول على أفضل حرق السعرات الحرارية. وتشمل الطعنات الأساسية التي كنت تأخذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدم واحدة، ثني الركبتين وخفض الوركين. ثم، عندما الفخذ الأمامي هو موازية للأرض، والعودة إلى نقطة البداية والتبديل الساقين. مواصلة بالتناوب ساقيك لإنهاء 12 ممثلين. لتحدي إضافي، اندفع بينما يستريح قدم واحدة على منصة في الجبهة أو خلفك، وعقد الدمبل في يديك، أو أداء المسحات المشي.
ضغط بعقب الخاص
يمكنك العمل الخاص بك غلوتيس عن طريق الضغط على بعقب الخدين معا. يمكنك القيام بذلك أثناء الجلوس على كرسي، الاستلقاء أو الوقوف في وضع مستقيم. وتؤكد عملية الجسر هذا الانكماش. انها فعلت الكذب مواجهة على الأرض مع ثني ركبتيك. ثم رفع بعقب والظهر حتى يتم محاذاة ركبتيك والكتفين. ضغط غلوتيس الخاص بك وتشديد تقاسم المنافع الخاصة بك لعقد هذا المنصب لمدة 2-5 إلى التهم. ثم خفض ببطء وتكرار الحركة 12 مرات. إن ممارسة التمرين على ساق واحدة يمكن أن تجعله أكثر صعوبة.
