يمكن أن يكون تعزيز وثبات بعقب الفخذين أمرا صعبا بالنسبة لمعظم الأمهات العاملات، وطلاب الجامعات المتفرغين، وأولئك الذين تعافوا من مرض أو إصابة. ومع ذلك، لا يزال بإمكانك الحصول على النتائج التي تريدها مع إجراءات الروتينية التي يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من الدهون وبناء المزيد من العضلات في وقت أقل. الروتين الذي تقوم به يعتمد على أهدافك، والرياضة أو النشاط الذي تلعبه ومستوى لياقتك.
>فيديو اليوم
أساسيات بعقب الفخذ
بدلا من عزل الفخذين والأرداف، عمل كل من عضلات العضلات مع عضلات الساق والورك الأخرى مع ثلاثة تمارين أساسية: القرفصاء، و خطوة المتابعة والاندفاع. هذه هي أنماط الحركة الأساسية ومواقف القدم التي هي شائعة في معظم المجال والرياضة المحكمة، ويقول المعالج الطبيعي رمادي كوك. القرفصاء ينطوي على خفض جسمك من وضعية الوقوف مع قدميك حول مفصل الورك بعيدا. وهناك القرفصاء أعمق إشراك المزيد من النشاط العضلي في الأرداف الخاص بك، في حين أن القرفصاء الجزئي، حيث الفخذين الخاص بك لا تصل إلى موقف مواز مع الأرض، وتشارك الفخذين أكثر من ذلك. مع خطوة المتابعة، يمكنك الانتقال من موقف أقل الدائمة إلى أعلى واحد، على غرار تسلق السلالم. في اندفاع، تتحرك من وضع الوقوف إلى موقف أقل عن طريق التقدم إلى الأمام مع قدم واحدة والانحناء الساقين. مرة واحدة كنت على دراية بهذه التمارين، عقد الوزن الحر في واحد أو كلتا يديه لزيادة المقاومة وكثافة.
لا حاجة لأمراض القلب
ليس من الضروري دائما ممارسة التمارين القلبية الوعائية التقليدية، مثل الجري وركوب الدراجات، لتدليك بعقبك والفخذين وتحسين القدرة على التحمل القلبية الوعائية. دمج الجزء السفلي من الجسم، وتمارين القوة مع التدريب الدائرة لعصير حتى التمثيل الغذائي ومعدل ضربات القلب - أداء سلسلة من التمارين مع الحد الأدنى من الراحة بينهما. عادة ما تكون كثافة التمرين منخفضة أو معتدلة لمحاكاة التمارين الرياضية الثابتة. وأجريت دراسة أجريت في جامعة شيبنسبورغ في ولاية بنسلفانيا كان ثماني نساء أداء دورة التدريب الدائرة وممارسة حلقة مفرغة التقليدية في يومين مختلفين. وكان معدل الأيض ومستوى استهلاك الأكسجين أعلى بعد دورة التدريب الدائرة من بعد جلسة ممارسة مفرغة. ويمكن أن تشمل التدريبات الدائرة الدائرة يجلس القرفصاء، خطوة المنبثقة، الطعنات، حبل القفز، يتأرجح كيتلبيل و ديادليفتس - مع عدم وجود راحة بين التمارين. راحة لمدة 1-2 دقائق قبل تكرار الدائرة واحد أو اثنين أكثر من مرة.
الشعلة الدهون مع التدريب الفاصل
إذا تدريب الدائرة هو يانع جدا بالنسبة لك، وإعطاء الفاصلة التدريب طلقة. هذا يمكنك إجراء نوبة من التمارين عالية الكثافة تليها مباشرة من خلال ممارسة أقل كثافة. وأظهرت دراسة مدتها 12 أسبوعا نشرت في عدد حزيران / يونيو 2012 من مجلة "السمنة" أن الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن والذين كانوا يؤدون تدريبا عالي الكثافة الفاصلة في جميع مراحل الدراسة قد انخفض بنسبة 17 في المائة من الدهون في الجسم في البطن واكتسبوا 0.4 كيلوغرام من كتلة الهزيل في ساقيه. يمكنك دمج التمارين الهوائية مع القوة المنخفضة وتمارين القوة مع هذه الطريقة. على سبيل المثال، أداء 15 إلى 20 ثانية من يتقرفص أو يتأرجح كيتلبيل الثقيلة تليها دقيقتين من القفز الحبل أو الركض. بعد يستريح لمدة 2-3 دقائق، تتكرر الدورة مرتين إلى أربع مرات.
يمكنك الحصول على ما كنت تدرب
حدد التمارين التي يمكن أن تحسن الرياضة المفضلة لديك أو مهارة النشاط في حين التنغيم بعقب والفخذين. ويستند هذا إلى مبدأ "التكيف محددة للمطالب المفروضة": جسمك يحصل على أفضل وتتكيف خصيصا لما كنت تدريب عليه القيام به. العمل على آلة تمديد الساق سوف تحصل عضلات الفخذ أقوى، لكنها لن تساعدك كثيرا عندما ركل كرة القدم أو عند العدو لأن موقف الجسم الخاص بك هو مختلف. لذلك، إذا كنت عداء أو تلعب أي رياضة في وضعية دائمة، وتدريب بعقب والفخذين في وضع مماثل.
