كثير من الناس الذين يتمتعون بممارسة العمل تجعل من الخطأ إهمال بعض أجزاء الجسم كجزء من روتين تشكيل الجسم العادية. ويولى اهتمام كبير للصدر والذراعين والكتفين، ولكن غالبا ما تنسى عضلات مثل العجول والأرداف. الأرداف هي العضلات تماما مثل العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس، وتحتاج إلى الاهتمام لتطويرها. بعقب تشكيل يمكن أن يتحقق مع الآلات والأوزان الحرة في صالة الألعاب الرياضية أو دون الأوزان في منزلك.
فيديو اليوم
الطعنات
الاندفاع هو ممارسة التي يمكن أن تترك عضلات بعقب الخاص بك جميلة العطاء في اليوم التالي إذا كنت جديدا على الحركة. الطعنات تعزيز وتمتد كوادس، وأوتار الركبة وبعقب الخاص بك في كل حركة واحدة. للقيام بممارسة دون الأوزان، مجرد ترك يديك على الوركين أو لأسفل على جانبيك. قف مع ظهرك مستقيم واتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام. ثني ساقك الأمامية بحيث تكون ركبتك حتى مع أصابع قدميك. يبقى ساقك الظهر مباشرة مع أصابع قدميك على الأرض. بعد ذلك، يمكنك إما تصعيد مع ساقك الخلفية والاستمرار في الرئة، أو خطوة إلى الوراء إلى حيث بدأت وتكرار الاندفاع مرة أخرى. يجب أن يتم فقط اندفاع المشي إذا كان لديك مساحة لاتخاذ عدة خطوات.
جسر الجليوت
القيام جسر الجليدي يأخذ مساحة صغيرة ويمكن القيام به مع أي معدات. تبدأ من الكذب على ظهرك على الأرض. ضع قدميك مسطحة على الأرض مع ثني الركبتين والذراعين على جانبيك. رفع بعقب والوركين حتى قبالة الكلمة لتشكيل جسر بين الجسم العلوي والسفلي. تجنب محاولة دفع الوركين الخاص بك تصل مرتفعا كما يمكنك، أو سوف تأخذ الإجهاد من بعقب الخاص بك ووضعها على أسفل الظهر. عقد الجسر لعدة ثوان، ثم بقية وتكرار.
غلوت الرشاوى
يتم تنفيذ غليوت الرشاوى على يديك والركبتين. ويمكن القيام بهذه العملية عن طريق ركل ساق واحدة مستقيم الظهر، ثني عضلات بعقب الخاص بك، أو الحفاظ على عازمة الساق والضغط على الجزء السفلي من قدمك نحو السقف. الخيار الثاني ربما يعمل عضلات بعقب الخاص بك أصعب، ولكن كلاهما تمارين تشكيل فعالة.
وزن الجسم يتقرفص
أداء يتقرفص مع الوزن هو وسيلة شائعة لتطوير عضلات بعقب الخاص بك، ويجلس القرفصاء دون وزن يمكن أن يكون لها نفس التأثير. لا يجوز لك إنشاء نفس حجم العضلات، ولكن ربط بعقب الخاص بك في الجزء العلوي من الحركة سيضيف الشكل والنبرة. أيضا، حاول مواقف القدم المختلفة مثل أصابع مشيرا لافتا، والقيام يجلس القرفصاء ببطء.
