قبل أن تشتري أحدث الأدوات التي تعدك بتقنية عبس وأقل حجما وأقل حجما، جرب العديد من التقنيات التي لا تتطلب شيئا أكثر من وزن الجسم وبعض المساحة للتحرك. العمل بها وتقاسم المنافع الخاص بك وعقب مع مجموعات العضلات الأخرى معا سوف تساعدك على تحسين القدرات الرياضية وحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل من العمل فقط جزء واحد من الجسم.
فيديو اليوم
>أساسيات الجسم
تمارين أرضية، بما في ذلك جسر الكلمة، الطيور الكلب تشكل والجلوس المنبثقة، وعادة ما تركز على عزل العضلات، والتي يمكن أن تزيد من تنشيط العضلات في تقاسم المنافع الخاصة بك والأرداف. ومع ذلك، تمارين الجسم الكامل، مثل الطعنات، يجلس القرفصاء وخطوات المتابعة، يمكن أن تساعدك على أداء أفضل في مختلف الأنشطة اليومية والرياضة التي تتطلب أنماط حركة مماثلة. على سبيل المثال، وصفت دراسة في آب / أغسطس 2002 من "مجلة القوة وتكييف البحوث" كيف وجد الباحثون في جامعة فورمان في ولاية كارولينا الجنوبية أن تنشيط العضلات في الأرداف يزيد مع زيادة عمق القرفصاء.
>قفزة، القفز و ملزمة
القفز، تخطي والحدود يمكن أن تجعل تجريب الخاص بك يشعر أكثر قوة، وخاصة في الأرداف الخاصة بك. وبما أن هذه العضلات هي إكستينسورس الورك السلطة، فإنها تعمل باستمرار لدفع جسمك لأعلى أو إلى الأمام. وتسمى هذه التمارين بليوميتريكس، الذي يشير إلى قدرة العضلات الخاصة بك للتعاقد أقصى قدر ممكن في أقصر وقت ممكن. وتشمل هذه التمارين قفز مربع، ويدير المكوك، والقفزات الساق واحدة وقفزات عمق. على الرغم من أنك قد لا تشعر بها حرق، عضلات البطن الخاصة بك تعمل بجد كما الأرداف خلال بليوميتريكس. في دراسة نشرت في آب / أغسطس 2011 من مجلة "جورنال أوف أورثوبيديك أند سبورتس فيسيال ثيرابي" التي أجريت في جامعة سايتاما الطبية في اليابان، وجد الباحثون أن البطن المستعرض العميق أطلق أولا خلال قفزة الوثب الطويل، تليها الخارجية أوبليكس، أيضا، ريكتوس، أبدومينيس. استقطبت مرحلة الاقلاع أعلى معدل التنشيط. وبالمثل، وجد الباحثون في جامعة طوكيو في اليابان أيضا أن المستقيمة البطنية والنار أوبليكس الخارجي في حوالي 100 ميلي ثانية قبل القدمين على الأرض أثناء القفزة العميقة.
>لا تنسى أن تمتد
تمتد الخاص بك بعقب و عبس قبل وبعد التمرين يمكن أن تساعد على تخفيف صلابة وتحسين تدفق الدم. التمدد الحيوي، الذي يشير إلى تحريك عبس والوركين ضمن مجموعتها الكاملة للحركة بشكل متكرر، يجب أن يتم قبل التمرين بدلا من التمدد الساكن - يمتد لمدة 15 إلى 30 ثانية. وفي دراسة نشرت في عدد حزيران / يونيو 2011 من مجلة "بحوث القوة وتكييف الهواء"، وجد الباحثون أن لاعبي كرة القدم الذين قاموا بالتمدد الديناميكي لديهم مجموعة أعلى من الحركة في ركلة عنق الرحم من أولئك الذين قاموا بتمدد ثابت.على سبيل المثال، الاحماء بعقب الخاص بك وتقاسم المنافع مع تقلبات الجذع الدائمة التي قمت بتشغيل الوركين والجسم إلى اليسار واليمين بينما يتأرجح ذراعيك. حفظ تمتد ثابتة بعد التمرين، والتي تشمل مستلق الورك مدورة تمتد، مستلق تمتد البطن على الكرة الاستقرار والوقوف الجانبي انثناء الجذع.
جعل الوصفة الخاصة بك
مرة واحدة كنت على دراية التمارين، مزيج ومطابقتها لخلق التمرين الخاص بك لتحسين القوة والسلطة ومعدل الأيض. على سبيل المثال، القيام 2-3 مرات تمتد ديناميكية، والانتقال إلى تمارين الوزن الجسم الأساسي باستخدام طريقة التدريب الدائرة، والتي قمت بإجراء سلسلة من التمارين مع الحد الأدنى من الراحة بينهما. إذا كنت ترغب في زيادة حجم العضلات، واستخدام طريقة سوبرست، الذي يؤدي اثنين من التمارين التي تعمل مجموعات العضلات المختلفة مع الحد الأدنى من الراحة بين مجموعات. على سبيل المثال، القيام بمجموعة واحدة من الاعتصامات المنبثقة تليها مجموعة من القرفصاء أو الجسور الأرضية.
