عند ممارسة الرياضة، يستخدم جسمك مصدرين رئيسيين للوقود - الكربوهيدرات والدهون. الكربوهيدرات تأتي من الكربوهيدرات التي تتناولها، والتي تسافر حول الدم كما الجلوكوز، وكذلك الكربوهيدرات المخزنة في الكبد والعضلات، والمعروفة باسم الجليكوجين. الدهون تأتي من الأحماض الدهنية الحرة والدهون الثلاثية المتداولة في مجرى الدم وكذلك من الدهون المخزنة. كيف تأكل وكيف تدريب يمكن أن يكون لها تأثير كبير على ما إذا كنت حرق الدهون أو الجليكوجين عند التدريب.
<>>فيديو اليوم
الذهاب إلى الجليكوجين
الجليكوجين هو مصدر الطاقة المفضل للجسم لممارسة الرياضة، كما هو أكثر سهولة المتاحة، يكتب الدكتور جون بيراردي في "أساسيات الرياضة و ممارسة التغذية ". وهذا يعني أن الجليكوجين هو مصدر أفضل للطاقة عند التدريب للأداء الرياضي. وفقا لجامعة ماساتشوستس، وانخفاض مستويات الجليكوجين تتوافق مع زيادة تصور التعب. لا يستطيع المتسابقون الذين يستهلكون 40 في المائة من سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات أن يجددوا بشكل كامل مخازنهم من الجليكوجين يوميا، في حين يمكن للرياضيين الذين لديهم غذاء قائم على الكربوهيدرات بنسبة 70 في المائة.
الدهون للوقود
كما النظام الغذائي عالية الكربوهيدرات يزيد من مخازن الجليكوجين، وانخفاض الكربوهيدرات والنظام الغذائي سيقلل منها. هذا يبدأ في تحويل جسمك من استخدام الكربوهيدرات كوقود لحرق المزيد من الدهون. عملية كسر المواد غير الكربوهيدرات، مثل الدهون، لاستخدامها كوقود يسمى غلوكونوجينيسيس. وجدت دراسة نشرت في طبعة 2009 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" زيادة في غلوكونيوجينيسيس في المشاركين تناول نظام غذائي عالي الدهون، نسبة عالية من البروتين، منخفضة الكربوهيدرات.
>أفضل من كل من
في حين أن تغيير الاستراتيجيات الغذائية يمكن أن يؤدي إلى التحول في مصدر الوقود الرئيسي الخاص بك، وسوف تحرق دائما كل من الكربوهيدرات والدهون أثناء ممارسة الرياضة. واحدة من العوامل الرئيسية، وبصرف النظر عن النظام الغذائي، التي تؤثر على نسبة حرق الدهون لحرق الكربوهيدرات هو كثافة التمرين. في شدة منخفضة الجسم سوف تتحول إلى الدهون للحصول على الطاقة، ولكن كما يمكنك البدء في تدريب أكثر صعوبة، وسوف تتحول إلى حرق المزيد من الجليكوجين، ويلاحظ الدكتور إدوارد كويل من معهد غوتوريد للعلوم الرياضية.
لا يستحق القلق
سواء كنت تحرق الجليكوجين أو الدهون لا يهم كثيرا من وجهة نظر فقدان الدهون، يكتب بيراردي في "ميزة الأيض". الاعتبار الرئيسي هو حرق السعرات الحرارية - فإنه لا يحدث فرقا كبيرا سواء كانت هذه من الجليكوجين أو الدهون. عند التدريب على الأداء الرياضي، ومع ذلك، يجب أن يكون من الناحية المثالية أن تبحث لاستخدام الجليكوجين كمصدر الطاقة الرئيسي الخاص بك. تخزين الكربوهيدرات هو العامل المحدد في الأداء الرياضي، وفقا لجامعة ولاية ايوا، كما عندما نفاد، لم يعد يحرق الجليكوجين، والتي يمكن أن تؤدي إلى انخفاض في الأداء.
التطبيقات العملية
للرياضيين، أو أي شخص يبحث لتحقيق أقصى قدر من الأداء، الجليكوجين هو الوقود أفضل للتدريب.للتأكد من أنك تستخدم المزيد من الجليكوجين، تستهلك الكثير من الكربوهيدرات في النظام الغذائي الخاص بك. يجب أن يأتي ما بين 55٪ و 65٪ من السعرات الحرارية للرياضي من الكربوهيدرات، ويلاحظ بيل كامبل وماري سبانو في "دليل نسكا للرياضة وممارسة التغذية". وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات قبل التدريب يمكن أن تساعدك أيضا على حرق المزيد من الجليكوجين.
