كان بروس لي معروفا بمهاراته في فنون الدفاع عن النفس، التمثيل، و اللياقة البدنية له. كان مشهورا بتدريباته الشاقة التي قام بها ليصبح فنانا عسكريا أفضل. لي تشغيل، الدراجة، رفع الأوزان والتدريب في فنون الدفاع عن النفس. كان أحد أجزاء جسمه المفضلة لتدريب جوهره. كان جوهره قويا لدرجة أنه كان يعتقد أنه كان بمثابة درع ضد الضربات إلى قسمه الوسطي.
فيديو اليوم
لي يعتقد في استخدام التكرار عالية في له التدريبات أب. مدرب شخصي معتمد غوينياي موراهوا يوافق على أن التكرار العالي هو أفضل وسيلة للحصول على حرق عميق في التدريبات أب، مضيفا أن التمارين أب المرجح يمكن أن تجعل القيمة المطلقة تبدو "مثل كتلة جدا."
ليندا لي كالدويل، زوجة بروس لي، مدى أهمية التدريب أب ل بروس. وأوضحت في مقابلة أن بروس "كان متعصبا حول تدريب أب، وكان دائما يجلس المنبثقة، الجرش، وحركات كرسي الرومان، ورفع الساق و v-أوبس."
إذا كنت ترغب في تجربة مكثفة بروس لي أب تجريب، أداء كل من التمارين أدناه لمدة أربع مجموعات لكل منهما.
اقرأ المزيد: بروس لي تجريب التدريب
الخصر اللفات
أداء هذه الحركة التواء لتكرار عالية جدا من شأنه أن يساعد بروس مع له القدرة على اللكم.
تنفيذ 90 التكرار.
الخطوة 1
ادخل إلى وضعية الجلوس على الأرض مع يديك مزروعة خلف الوركين والقدمين بعيدا عن الأرض.
الخطوة 2
اغلق يديك معا. تويست الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين وتلمس يديك على الأرض على الجانب الأيمن من بعقب لاستكمال تكرار واحد. إبقاء ساقيك مرتفعة في زاوية 45 درجة مع الكلمة.
الخطوة 3
حفظ يديك مشابك معا والساقين في الهواء أمامك، وتناوب على طول الطريق إلى اليسار وتلمس الأرض على الجانب الأيسر من بعقب الخاص بك.
الخطوة 4
كرر عدة مرات قدر الإمكان، بالتناوب لمس الجانب الأيسر والأيمن، والعمل حتى تصل إلى 90 التكرار المطلوب.
اقرأ المزيد: تمارين تويست الروسية
تويست الجلوس
مزيج من الاعتصام والتطور يعمل المستقيمة البطنية و أوبليكس. وهذا من شأنه أن يجعل الصلبة الأساسية بروس بما فيه الكفاية لاتخاذ اللكمات والركلات.
تنفيذ 20 التكرار.
الخطوة 1
ادخل إلى وضعية الجلوس عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع قدميك مسطحة على الأرض بالقرب من بعقبك والركبتين عازمة ورأس على الأرض.
الخطوة 2
ضع يديك خلف رأسك.
الخطوة 3
إجراء الاعتصام عن طريق المتداول صدرك يصل نحو الركبتين. كما يمكنك الخروج إلى اليمين مع الجزء العلوي من الجسم، في محاولة للمس الكوع الأيسر الخاص بك إلى الركبة اليمنى لاستكمال تكرار واحد.
الخطوة 4
الاستلقاء على الأرض. كرر الاعتصام، وهذه المرة التواء إلى اليسار، لمس الكوع الأيمن الخاص بك إلى الركبة اليسرى للتكرار الثاني.التواء البديل إلى اليسار واليمين حتى كنت قد أكملت 20 التكرار.
يرفع الساق
هذا التمرين يعمل على انخفاض القيمة المطلقة والورك الورك، مما يساعد بروس ركلة القدرة على التحمل.
تنفيذ 20 التكرار.
الخطوة 1
استلقي على ظهرك ويديك تحت أسفل الظهر والساقين مباشرة خارج وشقة على الأرض. يجب أن يكون رأسك أيضا على الأرض.
الخطوة 2
حافظ على ركبتيك على التوالي، ورفع كلا الساقين حتى قيعان قدميك تواجه السقف.
الخطوة 3
انخفاض ببطء ساقيك العودة إلى الأرض. وهذا يعد تكرارا واحدا.
ركلات الضفدع
يجمع هذا التوازن بين البطن والعمل في ممارسة واحدة، ويترك لك مع حرق عميق في البطن المستقيمة، وهي العضلات التي كانت محددة بشكل جيد جدا على بروس لي.
أداء 50 التكرار.
الخطوة 1
الجلوس على الأرض مع قدميك زرعت بالقرب من بعقب واليدين زرعت خلفك، ودعم الجزء العلوي من الجسم.
الخطوة 2
ارفع قدميك عن الأرض مع ثني ركبتيك بحيث تكون ساقيك في الهواء.
الخطوة 3
قم بتوصيل ساقيك مباشرة ثم ارجأ قليلا مع الجزء العلوي من الجسم، مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم مدعوما بيديك.
الخطوة 4
اسحب ركبتيك نحو صدرك. وهذا يعد تكرارا واحدا. الحفاظ على تمديد ساقيك الخروج وسحبها مرة أخرى حتى تصل إلى 50 التكرار.
الأعلام
هذا هو بروس لي التوقيع أب الخطوة والأكثر تحديا في هذه السلسلة.
إجراء خمسة التكرار.
الخطوة 1
استلقاء أمام هيكل ثابت، مثل رف القرفصاء أو آلة الكابل.
الخطوة 2
الوصول وراء رأسك والاستيلاء على بنية ثابتة بكلتا يديه.
الخطوة 3
عقد الهيكل وراء رأسك بكلتا يديه، هدم بأذرعك لخلق التوتر. وسحب مع ذراعيك سيساعد على رفع جسمك بعيدا عن الأرض في هذا التمرين.
الخطوة 4
الثني ساقيك ولفها مرة أخرى نحو رأسك أثناء سحب بأذرعك. حافظ على التراجع حتى بعقب و أسفل الظهر أيضا رفع قبالة الأرض. يجب أن يكون فقط الجزء العلوي الخلفي والرأس على حصيرة.
الخطوة 5
إنشاء خط مستقيم من كتفيك إلى قدميك عن طريق ركل ساقيك خارج ورفع الوركين. يجب أن يكون جسمك في الهواء على زاوية 45 درجة على الأرض. فقط الجزء العلوي الخلفي والرأس على الأرض مع ذراعيك سحب على هيكل وراءك لعقد بقية جسمك في الهواء.
الخطوة 6
قم ببطء جسمك نحو الأرض ولكن ابقي ساقيك مستقيمة. لا ثني الوركين الخاص بك!
الخطوة 7
الحق قبل أن تصل إلى الأرض، وسحب نفسك احتياطية مع ذراعيك وتقاسم المنافع الخاص بك. الحفاظ على جسمك مباشرة وقاسية. مرة واحدة كنت مرة أخرى إلى زاوية 45 درجة مع الأرض كنت قد أكملت تكرار واحد.
نصائح
- تنفيذ هذه العملية برمتها مع الركبتين عازمة إذا كنت تواجه مشكلة. إذا اخترت ثني ركبتيك تأكد من أنك لا أيضا الانحناء في الورك.
آخر نصائح 6-باك
من المهم أن نعرف أن هذا روتين أب لم يكن السبب الوحيد بروس لي كان ستة حزمة.في حين كان له التدريبات أب شاقة، ونظامه تشارك أكثر من ذلك بكثير. وقال جون ليتل، وهو شريك التدريب، إنه يدير بانتظام - عادة ثلاثة أميال على مسافة 7 دقائق لكل ميل. بعد ذلك، وقال انه سوف ركوب الدراجة ممارسة، ممارسة فنون الدفاع عن النفس ورفع الأوزان.
وفقا لزوجة لي، أكل اتباع نظام غذائي صحي نسبيا يتكون من الأرز والخضار وبعض اللحوم والبروتين يهز. حتى في أثقل له، وكان لي فقط 165 جنيه مع القليل جدا من الدهون في الجسم. كان على الأرجح عملية الأيض بسرعة، عندما جنبا إلى جنب مع الكثير من التمارين الرياضية والتغذية السليمة، وأبقى له الهزيل جدا.
