أهم الشاغل قبل وأثناء المصاعد في أي حركة قمت به من أي وقت مضى سيكون لإنشاء والحفاظ على أقصى قدر من السيطرة الجسم والتوتر، مما أدى إلى وممارسة آمنة وكمية كبيرة من إنتاج القوة. قوة مهمة لأنه، ببساطة، والمزيد من القوة التي تنتجها، وأقوى وأسرع كنت. وإذا كنت رفع الأوزان والقوة والسرعة هي دائما مهمة. السيطرة والتوتر سوف تبقي المفاصل، الأوتار والأربطة، والعمود الفقري أكثر أمنا في جميع مراحل العملية. الآن، لا يمكن إلا أن تعظيم القوة إذا تم نقل الجهود من قاعدة الخاص بك، أو الساقين، إلى شريط أو الوزن الذي تستخدمه. السيطرة والتوتر، وعزم الدوران جعل هذا ممكنا. وما الذي يجعل السيطرة والتوتر وعزم الدوران ممكن؟ تقنيات التنفس المناسبة.
فيديو اليوم
التحكم والتوتر هو مفتاح
ما هو الهدف من اليوم؟ هل رفع الوزن الأقصى لتكرار منخفض، أو أخف وزنا لارتفاع التكرار؟ في المصاعد الثقيلة من واحد إلى ثلاثة التكرار، وسوف تحتاج إلى أن تأخذ نفسا كبيرا في الحجاب الحاجز الخاص بك، وليس في صدرك، والاحتفاظ بها حتى الجزء الأخير جدا من المصعد. الآن، إذا حاولت الزفير من معدتك مع الحفاظ على مجرى الهواء مغلقة، يمكنك إنشاء ضغط داخل البطن كبيرة. هذا الضغط يحافظ على التوتر في الجذع لحماية العمود الفقري الخاص بك وزيادة نقل القوة في جميع أنحاء المصعد. في أخف وزنا، مجموعات التكرار عالية، والتنفس يعتمد على حجم - عدد من الممثلين يجري - والطلب الأيضي من تجريب. عادة، سوف تحتاج إلى التنفس العميق وعقد حتى تسارع التصاعدي، أو متحدة المركز، جزء من المصعد، حيث يمكنك السماح للهواء في بطريقة تسيطر عليها، ثم كرر كل مندوب.
التنفس للتوتر والتحكم
عمل التنفس لا يمكن إلا مع التوتر دون أقصى درجة في قلب جسمك، مع جوهر يجري، من أجل الحجة، كل شيء من غلوتيس الخاص بك حتى عنقك. صورة امتصاص ضربة على البطن، من لكمة، ركلة، البيسبول، أي شيء. هل تفضل أن تكون مرهقة وجاهزة، أو اشتعلت في منتصف المحادثة؟ إلا إذا كنت شعورا للعقاب، وكنت الإجابة "مثني وجاهزة". حتى في حين ثني وعلى استعداد، فإنك لن تكون في التنفس. أثناء المحادثة، تتنفس بحرية، والنتيجة هي أنك لست في حالة استعداد للتأثير أو الإجهاد. المصعد هو شكل من أشكال التأثير والإجهاد على جسمك، لذلك التعامل معها بنفس الاحترام.
تفاصيل التنفس
ما إذا كنت تقوم بمجموعة ثقيلة أو مجموعة أخف، سوف تحتاج إلى ملء "بطنك" مع الهواء، من خلال التنفس في الحجاب الحاجز الخاص بك، وتشديد الخاص بك "الأساسية" حول ذلك الهواء. وهذا سوف يعزل العمود الفقري الخاص بك، وهو أمر حاسم للسلامة، وخلق نقل أكثر مباشرة للقوة من قدميك إلى رأسك، أو اليدين، اعتمادا على الحركة. عقد الهواء حتى الجزء الأخير من كل رفع سيضمن لك البقاء ضيق. إذا كنت تفرج عن الهواء بسرعة كبيرة أو في وقت قريب جدا، فإنك تخاطر بفقدان هذا التوتر - أن ضيق، آمنة الأساسية التي عملت بجد لإنشاء - وفي نهاية المطاف، كنت خطر الاصابة. لذلك، والتنفس في بطنك، وسحب ما يصل قاع الحوض الخاص بك، واستخدام تلك الكرة من الهواء لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري الخاص بك وإنتاج أكبر قدر من القوة في الحركة ممكن للمجموعة بأكملها.
التنفس أثناء التدريبات الأيضية
تمرين الأيض سيكون نمط التدريب الذي يضعك في صراع القلب والجهاز التنفسي مع عدم تخفيف حتى نهاية المطاف. إذا كنت في التمرين الأيضي الذي يتضمن رفع الأثقال، حيث أن الغرض لهذا اليوم هو القيام بعدد كبير من التكرار مع الوزن الخفيف نسبيا في أسرع وقت ممكن، وسوف تتنفس حسب الحاجة. لأن محاولة للسيطرة على كل نفس كما تفعل في مجموعات أثقل سوف أترك لكم يائسة للهواء، والأداء الخاص بك سوف النضال. مع العلم أن البقاء ضيق أمر بالغ الأهمية لسلامتك، والتنفس حسب الحاجة مع الحفاظ على الكثير من التوتر في جوهر الخاص بك ممكن لإكمال الغرض من التمرين.
