مع نظام التدريب المصمم جيدا، يمكن الملاكمين تطوير التحمل اللاهوائي والهوائية، والسلطة، وسرعة القدم واليد والتنسيق بين اليد والعين. تنقسم التدريبات عادة بين التدريب الوزن للقوة اللاهوائية والجلسات القلب بما في ذلك الملاكمة للتحمل الهوائية. من خلال اتباع خطة غذائية متوازنة، يمكن الملاكمين بناء اللياقة البدنية العجاف مع الحفاظ على الطاقة العالية.
>فيديو اليوم
ضرب الأوزان
كعنصر رئيسي في تجريب الملاكمة تقسيم عادة، ويشمل التدريب الوزن المركب والعزل تمارين لتقوية الجسم العلوي والسفلي. في جدول التدريب لمدة خمسة أيام، يمكنك القيام بتمارين المقاومة لظهرك وساقيك يوم الثلاثاء ثم قم بعمل الصدر والذراعين يوم الخميس. المصاعد للجزء السفلي من الجسم يمكن أن تشمل 10 ممثلين وأربع مجموعات من ديادليفتس، يجلس القرفصاء، واسعة قبضة سحب المنسدلة ودمبل ذراع واحد صفوف. وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك أن تفعل سوبرسيتس من تمديدات الساق مع الستائر الساق مستلق والساق يثير، أداء 10 ممثلين لثلاث مجموعات. يمكن أن تشمل المصاعد الجزء العلوي من الجسم أربع مجموعات من 10 ممثلين من المطابع مقاعد البدلاء، المطابع المنحدر والذباب المنحدر - كل ما يمكن القيام به مع الدمبل. لغطاء تجريب الصدر والذراعين، والقيام ثلاث مجموعات من الانخفاضات إلى فشل العضلات، والتي يمكنك استبدال مع ثلاث مجموعات من 10 ممثلين من تجعيد الدمبل الدمبل.
>الملاكمة، حبل القفز والدوائر
لبناء القدرة على التحمل وشحذ تقنية الملاكمة الخاصة بك، الجزء الثاني من تجريب انقسام الخاص بك يمكن أن تشمل ثلاثة أيام - الاثنين والأربعاء والجمعة - من القلب نمط. التمارين يمكن أن تشمل ثلاث مجموعات من ثلاث دقائق من الحبل القفز، وضرب حقيبة السرعة، شادبوكسينغ واللكم حقيبة ثقيلة. هذه التمارين الملاكمة يمكن أن تتشابك في دائرة مع التمارين الأخرى، مثل بوربيس، والاندفاع التوجهات والحدود الجانبية. لتمارين الجسم، وتهدف إلى استكمال 20 ممثلين لأربع مجموعات. إضافة ست مجموعات من بوشوبس بليوميتريك، والقيام بأكبر عدد ممكن من الممثلين قبل فشل العضلات. يمكنك أيضا تضمين تمارين البطن والكتف لملء الدائرة. على سبيل المثال، إعداد دائرة من 30 ثانية المحطات، والتي تشمل مستقيم اللكمات عبر، اللكمات العلوية، مكابس الكتف ويثير الجانبي مع الدمبل. حدد فترات الراحة إلى 60 ثانية بين مجموعات أو دوائر للحفاظ على معدل ضربات القلب الخاص بك حتى على مستوى ثابت.
>كرات الطب من أجل الطاقة
غالبا ما يستخدم الملاكمون كرات الدواء لبناء القوة المتفجرة عن طريق تمارين بليوميتريك، والتي تستفيد من خاصية تقصير العضلات. من خلال القيام بمجموعة متنوعة من الأدوية ترتدي الكرة، مثل تمريرات الصدر، والمرور العلوية، والبطاقات تحت الإبط، والقذائف العالية، ونفايات الرصاص من نوع واحد، يمكنك تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم، وفقا ل "الجوانب الطبية للملاكمة" من قبل باري الأردن.إضافة اللف يلقي إلى التدريبات ستعزز أوبليكس الخاص وغيرها من عضلات الاستقرار الأساسية. يمكن أن تشمل التمارين تمريرات العودة إلى الخلف مع شريك، واقفا رمي الجانبي والجلوس أو الوقوف فوق الكتف يمر. يمكنك دمج تمارين الكرة الطب في الدوائر في أيام مخصصة لقلب القلب العلوي.
عصا على أساسيات: التغذية
لا يوجد نظام غذائي واحد الملاكمة السحرية التي يمكن وصفها للجميع. ومع ذلك، فإن 45 إلى 55 في المئة من النظام الغذائي الملاكم ينبغي أن تتكون من الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تشمل المعكرونة الحبوب الكاملة والأرز البني. لوحة من الأرز البني والفاصوليا هي واحدة من أفضل وغير مكلفة وجبات الملاكم في التدريب. مصادر مختلفة من البروتين - الأسماك والدواجن والبيض والتوفو واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والمكسرات - ينبغي أن تمثل 30 إلى 40 في المئة من النظام الغذائي الخاص بك. يجب أن يأتي خمسة عشر في المئة من النظام الغذائي الخاص بك من الدهون الأساسية أو الأحماض الدهنية - أوميغا 3 والدهون أوميغا 6 - والدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو والبذور والزيتون. تناول العديد من الفواكه والخضروات الطازجة كما يمكنك وشرب ما لا يقل عن غالون من الماء يوميا. تجنب الأطعمة المملوءة بالسكر أو المجهزة بدرجة عالية وكذلك الأطعمة المقلية.
