ليس هناك حاجة لدفع رسوم رياضة الجيم لبناء قوة في الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية. كل ما تحتاجه هو مساحة صغيرة - الطابق السفلي الخاص بك، غرفة الغيار أو حديقة حي سوف تفعل - وسمك الجسم الخاصة بك للعمل ذراعيك والكتفين والصدر، العلوي والسفلي الظهر، أوبليكس و عبس.
فيديو اليوم
الاحماء
رئيس العضلات للعمل من قبل الاحماء قبل كل تجريب. هرول في مكان أو تفعل القفز الرافعات لمدة 5 دقائق للحصول على دم تتحرك. ثم، القيام بضع ديناميكية تمتد لكل جزء من الجسم سوف تعمل.
على سبيل المثال، لتدفئة الكتفين، قم بتوسيع ذراعيك إلى أي من الجانبين ونقلها إلى دوائر، مما يجعل الدوائر تدريجيا أكبر حتى تصل إلى مجموعة كاملة من الحركة. لتمدد صدرك، افتح ذراعيك واسعة كما يمكنك، ثم جلب النخيل الخاص بك جنبا إلى جنب مع ذراعيك مباشرة أمامك.
كرر هذا 10 مرات، فتح ذراعيك على نطاق أوسع في كل مرة. لتدفئة القسم الأوسط الخاص بك، والقيام التناوب الجذع، يتأرجح ذراعيك كما كنت تدور إلى جانب واحد ثم الآخر. هل الانحناءات الجانبية الديناميكية، يميل إلى جانب واحد ثم الآخر.
دفع عمليات
دفع-- أوبس هي الذهاب إلى ممارسة للجزء العلوي من الجسم والأساسية التي يمكنك القيام به في أي مكان. قم بتضمين مجموعتين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلا لأي من الأنواع التالية من عمليات الدفع (المدرجة من الأسهل إلى الأصعب) في تجريب الجسم:
- دفع الركبة: ابدأ على يديك وركبتيك مع يديك مباشرة تحت كتفيك. إينش ركبتيك إلى الوراء حتى الكتفين والوركين في خط مستقيم واحد. إبقاء عبس الخاص تعاقدت كما كنت ببطء خفض صدرك نحو الأرض، والمرفقين الانحناء إلى أي من الجانبين، ولكن زوايا قليلا في نحو الجانبين الخاص بك. ادفع مرة أخرى إلى موضع البداية حتى ذراعيك مستقيم.
- عمليات الدفع التقليدية: حافظ على رفع ركبتيك وجسمك في خط مستقيم واحد من الكعب لرئاسة طوال التمرين. أقل إلى أسفل بقدر ما تستطيع دون ان ينهار في الواقع إلى الأرض، ثم دفع نفسك مرة أخرى إلى موقف البداية. فمن الضروري للحفاظ على تقاسم المنافع الخاصة بك التعاقد لمدة.
- بالتناوب دفع الكتف-- أوب دفع: إجراء عمليات دفع التقليدية؛ في الجزء العلوي من كل دفع ما يصل، ورفع يد واحدة من على الأرض، مما يجعلها عبر جسمك للاستفادة من الكتف المعاكس. تفعل الشيء نفسه مع جهة أخرى.
نصائح
- ملاحظة على التنفس: الزفير خلال أصعب جزء من التمرين. لرفع ما يصل، وهذا سيكون عندما كنت تدفع بعيدا عن الأرض. يستنشق على الجزء أقل تحديا. خلال الانسحاب، وهذا سيكون كما كنت خفض جسمك من شريط.
الانخفاضات
يمكنك القيام به الانخفاضات على مقعد الحديقة، مقعد البيانو أو كرسي لتعزيز ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر. قم بمجموعتين إلى أربع مجموعات من ثماني تكرارات لأي من الأنواع التالية من الانخفاضات:
- مقعد التراجع: اجلس على مقعد مع يديك استيعاب حافة المقعد على جانبي الوركين. سكر الوركين إلى الأمام قبالة مقاعد البدلاء والمشي قدميك بعيدا فقط بما فيه الكفاية أن ثني ركبتيك عازمة في حوالي 90 درجة. ينحني ببطء في المرفقين كما يمكنك خفض الأرداف أسفل نحو الأرض. توقف عندما تشعر بتمدد في الصدر أو الكتفين أو عندما يلمس القاع الكلمة، ثم دفع مرة أخرى إلى موقف البداية.
- مقعد بسطح مستقيمة تراجع: امتد قدميك على الأرض مع ساقيك على التوالي أثناء القيام بتراجع البدلاء.
سحب-- أوبس
للقيام سحب-- أوبس، سوف تحتاج إلى تثبيت شريط سحب-- في المنزل أو العثور على شريط عالية بما فيه الكفاية للقيام الانسحاب في الحديقة المحلية الخاصة بك. سحب الناشئة تعمل ظهرك، العضلة ذات الرأسين والكتفين وحتى صدرك. اختيار شكل أدناه (أسهل إلى أصعب) والقيام 2-4 مجموعات من ستة إلى 12 ممثلين.
- السلبيات: الوقوف على مربع وفهم شريط سحب ما يصل قليلا أوسع من الكتف-- العرض. قف حتى
أنك تفترض بسهولة أعلى موضع سحب ما يصل. كما ببطء كما يوكان، وانخفاض نفسك أسفل حتى ذراعيك مستقيمة. المنسدلة إلى ثفلور من شريط، وتسلق على مربع وتكرار.
- الفرقة سحب عمليات: حلقة الفرقة ممارسة حول شريط وتأمين ذلك حتى نهاية واحدة معلقة أسفل مثل الركاب. وضع قدم واحدة في الركاب والقفز فوق أو تصعيد على مربع لفهم شريط. التفاف الكاحل من الساق الحرة حول الكاحل في الساق في الركاب. ينحني المرفقين ببطء إلى الجانب وسحب نفسك حتى الذقن يمر شريط. خفض نفسك إلى الوراء مع السيطرة.
- سحب سحب تقليدية: استوعب الشريط وبدون الزخم سحب وزن الجسم حتى الذقن يمر شريط. خفض نفسك إلى الوراء مع السيطرة.
دراجة الجرش
كشفت دراسة أجريت في عام 2001 من قبل المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة أن الجرش دراجة كانت أفضل ممارسة البطن كما تقاس معدات التصوير الكهربائي. تفعل لهم النار السريع أو بطيئة والسيطرة على العمل التحمل العضلات وبناء القوة.
استلقي على ظهرك على حصيرة التمرين. اضغط على أسفل الظهر في حصيرة ووضع يديك على رأسك وراء أذنيك. رفع شفرات الكتف الخاص بك قبالة حصيرة وثني الركبتين إلى 90 درجة بحيث العجول موازية لحصيرة.
الزفير كما تجلب ركبتك اليمنى نحو الكوع الأيسر، وتمديد ساقك اليسرى وتواء جذعك إلى اليمين. يستنشق العودة إلى مركز والتبديل الجانبين.هل ثلاث مجموعات من 10 إلى 30، اعتمادا على قوة أب الخاص بك.
ألواح
لوح تثبيت ثابت هو ممارسة متساوية القياس تعمل على جوهرك بالكامل. انظر كم من الوقت يمكنك الاحتفاظ بها دون الوركين الخاص بك أو انخفاض الرضوخ في.
نفترض وضع دفع ما يصل الى يديك تحت كتفيك. حافظ على جسمك في خط واحد قوي ومستقيم من الرأس إلى الكعب. انتفخ بين شفرات الكتف قليلا. إبقاء رقبتك طويلة. عقد لمدة 30 ثانية لدقيقة واحدة، أو أطول. كرر ثلاث مرات.
نصائح
- يمكنك أن تفعل كل من هذه التمارين لعدد الموصى بها من مجموعات بطريقة خطية، والتوقف عن بقية بين مجموعات، أو يمكنك القيام روتين الدائرة القيام مجموعة واحدة من كل ممارسة مع القليل من دون أي راحة بين مجموعات، ثم تكرار الدائرة ثلاث أو أربع مرات. القيام بهذا النوع من الروتين سوف يعطيك تجريب القلب جيدة وتشجيع المزيد من حرق الدهون.
