زيادة العضلات أكبر من دون ملاحق يعني أنك يجب أن تخطط وجبات الطعام والوجبات الخفيفة. دون المكملات الغذائية، يجب أن تحتوي الأطعمة الخاصة بك على كمية كافية من البروتين والسعرات الحرارية لضمان لديك الكثير من الأحماض الأمينية والجلوكوز لدعم برنامج التمرين الخاص بك، وزيادة حجم عضلاتك. استهلاك 1. 4 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم وتناول 350 إلى 700 سعرة حرارية في اليوم فوق السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك سوف تضمن لك تحقيق أقصى قدر من مكاسب العضلات من إجراءات التدريب كمال الاجسام الخاص بك.
فيديو اليوم
الخطوة 1
تستهلك لحوم البقر الخالية من الدهن، الدجاج أو السمك للبروتين. خدمة 6 أوقية من لحم البقر تندرلين لديها 350 سعرة حرارية مع 48 غراما من البروتين. صدر الدجاج 6 أوقية لديها 280 سعرة حرارية مع 54 غراما من البروتين في حين أن 6 أوقية من سمك السلمون لديها 350 سعرة حرارية و 38 غراما من البروتين.
الخطوة 2
تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم لتعزيز قدرة العضلات على التعاقد. شرب الحليب الخالي من الدسم لمدة 9 غرامات من البروتين لكل كوب وحوالي 90 سعرة حرارية. أكل ½ كوب من الجبن منخفض الدسم ل 14 غراما من البروتين وحوالي 80 سعرة حرارية. أكل ½ كوب من التوفو المقوى بالكالسيوم ل 183 سعرة حرارية و 20 غراما من البروتين.
الخطوة 3
اختر الكربوهيدرات الكاملة للحبوب مثل الفاصوليا والعدس والمعكرونة الكاملة للقمح لمحتواها من البروتين عالي الكربوهيدرات. سوف البروتين من الحبوب الكاملة تساعدك على الوصول إلى متطلبات البروتين اليومية. نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة لديها 110 سعرة حرارية و 7 غرامات من البروتين و 19 غراما من الكربوهيدرات. ربع كوب من العدس الوردي غير المطبوخ لديها 166 سعرة حرارية و 12 غراما من البروتين و 29 غراما من الكربوهيدرات. كوب واحد من المعكرونة القمح الكامل المطبوخ لديها 190 سعرة حرارية، 12 غراما من البروتين و 29 غراما من الكربوهيدرات.
الخطوة 4
سرق البيض البيض لعجة أو أكل لهم المسلوق. كل البيض البيض يحتوي على 17 سعرة حرارية و 4 غرامات من البروتين. يغلي البيض كله، وتقشير لهم والتخلص من صفار البيض. شطف كل البيض البيض، مضيفا عدد قليل إلى الشوفان الخاص بك، الفلفل الحار أو الحساء.
الخطوة 5
تناول خليط من الكربوهيدرات سريعة الهضم مع بعض البروتين والدهون مباشرة بعد كل دورة تدريبية الوزن. الجمع بين البطاطس المخبوزة مع 3 أوقية من شريحة لحم العجاف والبرتقالي. أو، تأرجح من البقالة المحلية أو منزل السوشي للسوشي مع الكثير من الأرز الأبيض وبعض البروتين. يتم امتصاص الأرز الأبيض والبطاطس المخبوزة بسرعة في مجرى الدم، وتعزيز تجديد الجليكوجين ونمو العضلات.
نصائح
- يزن شخص 75 رطل 79 كيلوغراما ويزن وزنه 180 رطل 81 كيلوغراما. ووفقا لتوصيات الجمعية الدولية لموقف موقف التغذية الرياضية، ينبغي أن يستهلك الشخص الذي يبلغ وزنه 79 كيلوغراما من 110 إلى 158 غراما من البروتين. وينبغي أن يستهلك الشخص الذي يبلغ وزنه 180 رطل ما بين 113 و 162 غراما من البروتين يوميا.
