فقدان كتلة العضلات، والمعروفة باسم ساركوبينيا، تسارع بسبب عدم ممارسة الوزن، تبدأ في الأربعينات الخاص بك، يسخن بعد أن تصل إلى 75. وهذا يرافقه انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون والهرمونات النمو، وفقا ل شانتال فيلا مس ولين كرافيتز دكتوراه، من جامعة نيو مكسيكو. كمال الاجسام يمكن أن يبطئ العملية وتساعدك على اكتساب كتلة العضلات كبيرة. ولكن في 60، العوامل الصحية والقدرة على خفض قدرة الجسم على التعامل مع الأوزان الثقيلة تلعب دورا هاما في تصميم برنامج كمال الاجسام مناسبة.
<>>فيديو اليوم
أخذ الاحتياطات
وتلاحظ الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن كبار السن لديهم خطر أكبر من أمراض القلب والأوعية الدموية والمشاكل المشتركة، ويؤكد على أهمية السعي للحصول على المشورة من طبيبك قبل البدء في برنامج كمال الاجسام الخاص بك. ExRx. صافي توصي لك إكمال استبيان استعداد ممارسة. الأسئلة يجب الاستعلام مختلف جوانب صحتك. على سبيل المثال، إذا كان لديك أي تاريخ من مشاكل في القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو ما إذا كنت تشعر بألم في الصدر عند القيام بأنشطة بدنية - وإذا كنت تشعر من أي وقت مضى باهتة أو بالدوار، لديك حالة العظام، أو إذا كنت مصابا بمرض السكري.
الاحماء
ابدأ روتين كمال الاجسام مع الاحماء التي تشمل روتين القلب والأوعية الدموية 15- 20 دقيقة لممارسة القلب والرئتين، وتمتد ديناميكية لتخفيف المفاصل والعضلات في التحضير للنشاط المضني لبناء العضلات. يساعد القلب أيضا على الحفاظ على مستويات الدهون في الجسم منخفضة، مما يجعل العضلات أكثر وضوحا. ل روتين القلب الخاص بك، والمشي بشكل سريع على مفرغة يميل أو استخدام الدراجة الثابتة أو آلة بيضاوي الشكل. للحصول على امتدادات ديناميكية، والقيام الانحناءات الجانبية ودوائر الورك لتخفيف أسفل الظهر، ودوائر الكتف لتخفيف كتفيك.
اختيار الأوزان الحرة أو الآلات
الكتابة للمقعد الحرجة، المدرب الشخصي شون ليبرون يلاحظ أن الأوزان الحرة تحفز المزيد من نمو العضلات. هذا لأنك تشارك المزيد من ألياف العضلات لتحقيق الاستقرار في الأوزان كما كنت نقلها من خلال النطاق المطلوب من الحركة. هذا هو على النقيض من آلات المقاومة التي توازن الوزن بالنسبة لك. التقدم إلى الأوزان الحرة كما تحصل على أقوى.
بناء العضلات
لبناء العضلات، وتركز جهودكم في المقام الأول على التمارين المركزة متعددة مشتركة التي تعمل المجموعات العضلية الرئيسية من الصدر والكتفين والظهر والساقين و غلوتيس. التمارين التي تستهدف هذه العضلات أيضا تأثير ثانوي على عضلات قاصر الخاص بك. على سبيل المثال، يمكنك الانخراط ثلاثية الرؤوس الخاصة بك عند تنفيذ تمارين الضغط لصدرك والكتفين، وركلة العضلة ذات الرأسين ركلة في عند إجراء تمارين سحب لظهرك العلوي.
الأوزان، مجموعات وممثلين
بناء العضلات ينطوي تدريجيا على إثقال عضلاتك مع الأوزان الثقيلة.ومع ذلك، وفقا ل إكسركس. صافي، كبار السن قد تواجه الانزعاج المشترك والعضلات بعد تجريب الثقيلة. استخدام الوزن مريحة التي تسمح لك أن تفعل مجموعتين من ثمانية إلى 12 التكرار. كما يمكنك الحصول على أقوى وزيادة ممارسة التسامح الخاص بك، لا ثلاث مجموعات في كل ممارسة، وزيادة تدريجيا وزنك. بقية حوالي دقيقتين بين مجموعات.
شورت، شارب وركوتس
التمارين يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام غير متتالية. هذا يسمح لك أيام الراحة الكافية، عندما يحدث نمو العضلات في الواقع. استخدام برنامج كامل الجسم. هل اضغط على الصدر يجلس لصدرك، والكتف الصحافة لكتفيك، يجلس الصفوف أو اللاتين الانسحاب لجهودكم العلوي الظهر، الحديد تجعيد الشعر لعضلة ذات الرأسين، الساق الصحافة لعضلات الفخذ والعجل يجلس رفع لجهودكم العجول. إدخال تدريجيا أكثر الأوزان الحرة وتمارين العزلة في روتينك. على سبيل المثال، الصحافة مقاعد البدلاء الحديد أو الصحافة الدمبل لصدرك، تستكمل مع حركة العزلة من بيك ديك يطير. هل المطابع الكتف الدمبل لكتفيك، على أن تستكمل من الخلفيات عازمة فوق ل دلتويدز الخلفية الخاصة بك. إدخال صف واحد الدمبل الذراع لجهودكم الجزء العلوي الخلفي، كسارات الجمجمة ل تريسبس الخاص بك، وحركة العزلة من تجعيد الساق ل أوتار الركبة الخاصة بك. القيام مجموعتين من التمارين العزلة. يجب أن تستغرق التمرين بأكمله، بما في ذلك الاحماء الخاص بك 45 دقيقة إلى ساعة واحدة.
