البيض، وخاصة بياض البيض، هي عنصر أساسي في أي نظام غذائي كمال الأجسام لأنها منخفضة في السعرات الحرارية والدهون بعد عالية في البروتين. على الرغم من أن البيض مثالية لكمال الاجسام، لا يزال بإمكانك أن تشعر بالملل معهم. لحسن الحظ، يمكن استبدال البيض وبيض البيض مع مصادر البروتين الأخرى أو أن تكون مستعدة باستخدام أساليب الطهي المختلفة لخلق مجموعة متنوعة أكبر.
فيديو اليوم
بروتين مصل اللبن
كمية البروتينات ل كمال الاجسام تختلف اعتمادا على إذا كانت زيادة كتلة العضلات أو الحفاظ على الأنسجة العضلية. يجب أن يكون تناول البروتين اليومي لزيادة كتلة العضلات بين 0. 72 و 0. 81 غراما لكل رطل من وزن الجسم. بينما، لصيانة العضلات فقط 0. 54 إلى 0. 64 غراما ضرورية، وفقا لرابطة مكافحة المنشطات الولايات المتحدة الأمريكية. مسحوق بروتين مصل اللبن هو بديل بسيط للبيض. مثل البيض، بروتين مصل اللبن هو سهل الهضم، وانخفاض في السعرات الحرارية وارتفاع في البروتين. بالإضافة إلى ذلك، مسحوق البروتين يأتي في مجموعة متنوعة من النكهات ويمكن أن تكون مختلطة مع الماء أو الحليب في هزة. ويمكن أيضا أن تضاف إلى الشوفان الصباحي الخاص بك لإضافة البروتين بدلا من تناول بياض البيض.
بدائل اللحوم
استبدل البيض وبيض البيض بمصادر اللحوم الأخرى مثل الدجاج الخالي من الدسم أو الثدي الرومي أو السمك أو لحم البقر الخالي من الدهون. تحتوي أسماك المياه الباردة الدهنية مثل سمك السلمون والتونة والتراوت على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي توفر العديد من الفوائد الصحية. وبصرف النظر عن الحد من مستويات الكولسترول السيئة وخطر الإصابة بأمراض القلب، والأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضا خصائص مضادة للالتهابات، والتي يمكن أن تكون مفيدة لكمال الاجسام. استبدل ما لا يقل عن اثنين من وجبات البيض الخاصة بك مع 3 أوقية من الأسماك في الأسبوع.
البدائل النباتية
الكينوا هو بذور من النباتات المزهرة وهو بديل ممتاز للبيض في نظام غذائي كمال الاجسام. الكينوا هو مصدر البروتين الكامل، تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية تسعة و 1 كوب حجم خدمة يحتوي على 8 غرامات من البروتين، وتلاحظ توسكا رينو، مؤلف "أكل نظيفة حمية جردت". يمكن تحضير الكينوا بالماء أو المرق أو العصير، ويخلط مع الخضراوات واللحوم أو الفواكه الأخرى لمجموعة متنوعة من النكهات. وتشمل المصادر النباتية الأخرى الفاصوليا، التوفو، البقوليات والحبوب.
خيارات البيض الأخرى
مع البيض البيض واحد يحتوي على 17 سعرة حرارية فقط، 0. 1 غرام من الدهون، 0. 2 غرام من الكربوهيدرات و 3. 6 غرامات من البروتين، قد ترغب في التمسك بياض البيض، ولكن وإعدادهم باستخدام النكهات أو الخيارات المختلفة. محاولة فريتاتا البيض البيض باستخدام الخضروات المختلفة مثل البصل والفطر والفلفل والهليون أو القرنبيط. إضافة إلى غيرها من البروتينات اللحوم أو النبات، مثل الدجاج مكعبات، الروبيان، الكينوا أو الفاصوليا السوداء، يمكن أن تجعل البيض العادي أكثر لذيذ. التجريب مع الأعشاب والتوابل المختلفة يمكن أيضا إنشاء المزيد من التنوع في أطباق البيض.
