روتين تجريب شامل يركز على حرق الدهون وبناء العضلات الهزيل، جنبا إلى جنب مع التعديلات الغذائية، يمكن أن تساعد تفقد الوزن من الوركين والأرداف والفخذين. التمارين الرياضية مفيد لكامل حرق الدهون في الجسم وتحمل العضلات في المناطق التي تستهدفها. التدريب المقاومة تهدف إلى تعزيز وتنغيم الجزء السفلي من الجسم الخاص بك يحسن الشكل ويقلل فلابينيس. التغيرات الغذائية البسيطة يمكن أن تؤدي إلى خفض الوزن بشكل عام وتساعدك على رؤية النتائج التي تريدها.
فيديو اليوم
الهوائية
التمارين الرياضية مثالية لفقدان الدهون لأنه يستخدم مجموعات العضلات الكبيرة وحروق السعرات الحرارية في كثافة منخفضة وعالية. المشي والجري وركوب الدراجات والتدريب الإهليلجي وتسلق السلالم والتجديف ومختلف فئات التمارين الرياضية يمكن أن تحسن اللياقة القلبية التنفسية، التحمل العضلي، وحرق الدهون بشكل عام للوركين أقل حجما والأرداف والفخذين. حدد أشكال التمارين الرياضية التي ترغب في القيام بها ويمكن أن تؤدي ثلاثة إلى خمسة أيام كل أسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل.
عالية الكثافة
يمكن إجراء ممارسة منخفضة الكثافة لفترة طويلة عادة ما تتجاوز 30 دقيقة وحتى ساعة واحدة. قد يتم تنفيذ ممارسة عالية الكثافة لفترة أقصر، ولكن يؤدي إلى عدد أكبر من السعرات الحرارية المحروقة. وقد تبين أن التدريب الفاصل عالي الكثافة، والتسلسل المتكرر من التمارين النشطة وفترات الانتعاش، يقلل من الدهون في البطن وتحت الجلد، وفقا للمجلس الأمريكي المعني بالتمارين الرياضية. إضافة فترات عالية الكثافة إلى التدريبات الخاصة بك للحصول على جسم أقل حجما.
المقاومة
تمارين للوركين والأرداف والفخذين تشمل القرفصاء، الطعنات وخطوة. يمكنك تنفيذ هذه باستخدام وزن الجسم أو الدمبل. يجب أن تكتمل ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 التكرار لفشل العضلات في يومين غير متتالية كل أسبوع. ملحقات الساق، تجعيد الساق، مصاعد الساق الجانبية و المصاعد يمكن أيضا أن تضاف إلى شكل الأمامي، الخلفي، الخارجي والداخلي الفخذ. سوف ملحقات الورك ومصاعد الحوض تستهدف ونبرة الأرداف الخاصة بك.
التغذية
إيديا جمعية الصحة واللياقة البدنية تشير إلى خلاصة القول لفقدان الدهون هو أن العدد الإجمالي من السعرات الحرارية المحروقة أثناء ممارسة الرياضة يجب أن يتجاوز السعرات الحرارية المستهلكة. قطع 250 سعرة حرارية فارغة يوميا من الصودا والحلوى والرقائق أو الحلويات وزيادة السعرات الحرارية حرقها من خلال ممارسة الرياضة لفقدان الوزن على المدى الطويل. إجراء تغييرات غذائية صغيرة واتباع عملية روتينية شاملة يجب أن تقودك إلى الوركين أصغر حجما والأرداف والفخذين. الصبر والوقت والمثابرة ضرورية.
