كما لو كنت بحاجة إلى أي حافز إضافي لتجربة تدريبك على فترات زمنية عالية الكثافة (HIIT). أظهرت الدراسات أنه أمر رائع لحرق الدهون وتقوية القلب وتقليل إجهادك وزيادة القدرة على تحمل العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يعني الطول الأقصر من تمارين HIIT أنه يمكنك ملائمة اللياقة في حياتك. والآن ، هذا: قد يكون التمرين المزدهر التمرين المثالي لمكافحة الشيخوخة.
أظهرت الأبحاث الحديثة المنشورة في مجلة Cell Metabolism ، كما ذكرت صحيفة HealthDay News ، أن التدريب الفاصل يحسن وظيفة الميتوكوندريا في عضلاتك. إذا كان هذا لا يعني أي شيء بالنسبة لك ، فإليك تجديد سريع في الكيمياء الحيوية 101: الميتوكوندريا هي المسؤولة عن تحطيم العناصر الغذائية في جسمك وتحويلها إلى طاقة. المزيد من الطاقة يساوي المزيد من التنفس الخلوي ، والذي يمكن أن يوقف ركود العضلات ويساعد في نموها كما حدث في أيام لعب كرة القدم. تغيير العضلات على المستوى الخلوي يعني أن عضلاتك ستبقى أقوى وأصغر سنا لفترة أطول.
شملت الدراسة 72 شخصًا بالغًا مستقلاً ، مقسمة إلى ثلاث مجموعات. تناولت كل مجموعة نظام تمارين مختلف: المجموعة الأولى عملت على تدريب القوة. التمرينات الهوائية المعتدلة الثانية ؛ والثالث ، HIIT. أولئك الذين مارسوا تدريبات القوة أظهروا تحسنا في قوة العضلات المفاجئة. أظهر التمارين الرياضية الهوائية تحسنا في تدفق الدم والأكسجين. وأظهرت المجموعة HIIT الحد الأدنى من التحسينات فقط في كلا الفئتين.
ومع ذلك ، أظهر الناس في المجموعة HIIT مكاسب ملحوظة في تلك المهمة الميتوكوندريا الأكثر أهمية. لهذا السبب يصف الدكتور كارل (تشيب) لافي ، المدير الطبي لإعادة تأهيل القلب والوقاية منه في معهد جون أوشسنر للقلب والأوعية الدموية في نيو أورليانز ، HIIT بأنه "أفضل شكل من أشكال التمرين".
الآن ، ليس كل التمرينات المضادة للشيخوخة تحتاج إلى جلبك إلى الإرهاق بعد كل شيء ، شدة شيء يمكنك إضافته إلى أي تجريب. إذا كنت تمشي ببساطة ، فهذا يعني تغيير وتيرة رشقات نارية قصيرة. إذا كنت تتسلق السلالم في مكتبك ، فابذل جهدًا للقيام بخطوات مزدوجة في لحظات معينة. أي شيء يمكنك القيام به لتغيير مستوى جهدك وتجعل جسمك يعمل بجد أكثر لفترات زمنية قصيرة سيؤتي ثماره.
من جانبها ، استخدمت الدراسة في Cell Metabolism روتين HIIT المعتدل: أربع دقائق من الدراجات الثابتة بأقصى سرعة ، ثم ثلاث دقائق من ركوب الدراجات بسرعة بطيئة إلى معتدلة. ثم كرر المشاركون هذا أربع مرات.
إذا كنت تبحث عن تمرين مكثف HIIT أكثر مقاومة للشيخوخة ، فإليك تدريب معتدل كبير:
- Burpees لمدة دقيقة واحدة.
- الراحة لمدة 10 ثانية.
- المشي الطعنات لمدة دقيقة واحدة.
- الراحة لمدة 10 ثانية.
- تمرين رياضي (إضافة الدوران في الأعلى لزيادة الصعوبة) لمدة دقيقة واحدة.
- الراحة لمدة 10 ثانية.
- دراجة الجرش لمدة دقيقة واحدة.
- الراحة لمدة 10 ثانية.
- سباقات السرعة لمدة دقيقة واحدة.
- الراحة لمدة 10 ثانية.
- القفز يتقرفص لمدة دقيقة واحدة.
- الراحة لمدة 10 ثانية.
كرر ثلاث مرات. أفضل جزء من ذلك؟ ستنتهي في 21 دقيقة بالضبط. الآن الخروج هناك ، رئيس.
آري نوتيس آري كبير المحررين المتخصصين في الأخبار والثقافة.