انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون عندما يصبح الرجل الأكبر سنا ويضرب 50s له وما بعده. ويتكدس الوزن الزائد على، وخاصة حول البطن والصدر. ويعتقد مايو كلينيك الدهون الزائدة التي تحمل حول الحجاب الحاجز يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان والسكري من النوع 2. أي برنامج ممارسة يساعد على تحسين الصحة ويقلل من خطر الإصابة بهذه الأمراض يمكن تفسيره على أنه أفضل ممارسة للرجال أكثر من 50. استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج التمارين الرياضية.
>فيديو اليوم
تدريب المقاومة
هل تدريبات المقاومة المقاومة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. ووفقا لدراسة أجراها مختبر الطب الرياضي، ذكرت جامعة ولاية بنسلفانيا، في عددها الصادر في شباط / فبراير 1998 من مجلة "بحوث القوة والتكييف"، أن التدريب المكثف على المقاومة الذي يشترك في كتلة عضلية كافية يمكن أن يزيد من مستويات هرمون تستوستيرون. التركيز على ممارسة مثل الصحافة مقاعد البدلاء، الصحافة العسكرية، اللات الانسحاب، يجلس القرفصاء أو المطابع الساق، والتي تعمل على مجموعات العضلات أكبر. تبدأ مع الأوزان الخفيفة لمدة 15 إلى 20 ممثلين. زيادة الأوزان الخاصة بك مع مرور الوقت، والقيام 12 إلى 15 ممثلين. سوف زيادة كتلة العضلات تساعد على رفع التمثيل الغذائي الخاص بك وتحسين قدرة الجسم على حرق الدهون.
تمارين القلب والأوعية الدموية
قدرة الرئة وقوة القلب تتناقص مع التقدم في السن. سوف ممارسة القلب تعزز قلبك والرئتين، وحرق السعرات الحرارية، والتمثيل الغذائي الدهون كطاقة. إذا كنت لم تكن نشطة، تبدأ مع المشي السريع أو السباحة. القيام المشي السريع ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. بدلا من ذلك، والسباحة تمكنك من القيام بممارسة الجسم كله مع الحد الأدنى من التوتر على المفاصل التي قد فقدت بعض المرونة في 50s الخاص بك. خيار آخر هو استخدام حلقة مفرغة، الدراجة الثابتة أو آلة بيضاوي الشكل في صالة الألعاب الرياضية.
تمارين أساسية
تمارين أساسية لتقوية عضلات المعدة والظهر السفلي يجب أن تكون جزءا من خطة ممارسة للرجال أكثر من 50. هل ثلاث مجموعات من الحد الأقصى لعدد الجرش ثلاث مرات في الأسبوع إلى تقوية عضلات المعدة. سوف الألواح تعزز عضلات أسفل الظهر والبطن: استلقي على معدتك، ورفع جسمك مع وزنك يستريح على الساعدين وأصابع القدمين. الحفاظ على جسمك في خط مستقيم وعدم السماح بعقب عصا الخاص بك. عقد عضلات المعدة والتنفس بشكل طبيعي. عقد موقف لعدد بطيء من 20. الاسترخاء وتكرار ممارسة لمدة ثلاث إلى ست مجموعات.
تنبيه
تذكر أنك لست شابا كما كنت مرة واحدة، لذلك بدء برنامج التمرين بلطف وزيادة فقط عبء العمل الخاص بك وكثافة كما تحصل على مجرب وأقوى. طلب المشورة من الطبيب قبل البدء في أي برنامج التمارين الرياضية. الحصول على قسط كاف من الراحة والسماح لجسمك ما يكفي من الوقت الانتعاش بين جلسات التمارين الرياضية.
