ما لم تخفض السعرات الحرارية أو تسجل المزيد من وقت التمرين ، فمن المحتمل أن تقوم بتعبئة ما يعادل لحم الخنزير المقدد بالعسل بوزن إضافي كل خمس سنوات بعد سن 35. لكن لدينا الترياق لزيادة الوزن التي يمكن أن تأتي من انخفاض معدل الأيض المرتبط بالعمر: تمرين داخلي لفصل القلب يكون أكثر متعة بكثير من الركض بعيدًا على جهاز المشي مثل الهامستر على عجلة القيادة.
يقول جيفري دولجان ، أخصائي فيزيولوجيا التمرينات في كانيون رانش ، وهو مركز للياقة البدنية في ماساتشوستس: "بتقسيم جلسة القلب الداخلية بين عدة تمارين مختلفة ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية ولا تشعر بالملل أبدًا". "سوف تمنع أيضًا عضلاتك من التكيف مع حركة واحدة ، وكلما قل تكيفها ، زادت سرعة نموها." وإذا أضفت فواصل زمنية (بالتناوب مع رشقات قصيرة من الجهد الشامل مع الانتعاش النشط) إلى التدريب الخاص بك ، فستحرق الدهون بنسبة 90 في المائة أكثر من التدريب بوتيرة ثابتة ، وفقًا للعلماء في جامعة لافال في كيبيك.
ركض خلال روتين الـ 45 دقيقة التالي مرتين في الأسبوع. قم بالإحماء بخمس دقائق من كل تمرين بوتيرة "محادثة" ، ثم أكمل دائرة مدتها ست دقائق يمكنك فيها التبديل بين أربع مرات بين 30 ثانية من الجهد المكثف ودقيقة واحدة من الراحة النشطة. ستحصل على معدة تملق في وقت قياسي ، دون الشعور مثل الهامستر على عجلة القيادة. وإذا كنت بحاجة إلى بعض الحوافز للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية في المقام الأول ، فتأكد من معرفة كيفية وصول الرجال الأذكياء إلى هناك.
متسلق درج
وجه بعيدا عن وحدة التحكم. ستحرق سعرات حرارية أكثر بكثير مما لو كنت تتولى وضعية مواجهة للأمام. "نحن لسنا مصممين على السير للخلف" ، يوضح Dolgan ، "ولكي نفعل ذلك ، فأنت بحاجة إلى إشراك المزيد من العضلات والعمل بجد للحفاظ على جسمك في وضع مستقيم." امزج عمق وسرعة خطواتك أيضًا لمنع عضلاتك من التكيف. إذا كنت عادة ما تتخذ خطوات ضحلة ، على سبيل المثال ، فقم بخطوات عميقة وبطيئة لفترتين من فواصل زمنية تبلغ كل منهما 30 ثانية.
تدور الدراجة
بعد الاحماء ، قم بزيادة المقاومة كما لو كنت تتسلق التل ، والوقوف والسباق لمدة 30 ثانية. يقول دولجان: "لن تستخدم فقط مجموعة مختلفة من العضلات - بما في ذلك تلك الموجودة في قلبك - ولكن ستفكك رتابة رحلتك". كما ينصح بعدم القراءة والقيادة. "إذا كنت قادرًا على متابعة الأخبار ، فلن تسير بسرعة كافية." تهدف إلى إيقاع من 80 إلى 100 دورة في الدقيقة.
آلة التجديف
النموذج هو كل شيء في الجدول ، خاصة عندما تبذل أقصى جهد. يقول Dolgan: استهل محرك الأقراص بساقيك ، ثم اسحب المقبض إلى القص. عند الشفاء ، حافظ على ساقيك مسطحة بينما ينتقل المقبض بعيدًا عن جسمك ، ثم اسمح لجذعك بالدوران فوق الوركين أثناء ثني ركبتيك للعودة إلى وضع البداية.
جهاز السير المتحرك
بعد الإحماء ، قم بزيادة زاوية المنحدر إلى 1 في المائة. وجد الباحثون البريطانيون أن هذه الزاوية تقارب من الجري في الخارج ، مما تسبب لك في حرق العديد من السعرات الحرارية كما لو كنت تقصف الرصيف. يقول دولجان: "قد يكون وقتك الداخلي يعاني نتيجة لذلك ، لكنك ستفقد الجنيهات بشكل أسرع".
لمزيد من النصائح المدهشة للعيش أكثر ذكاءً ، والشعور بشكل أفضل ، والشعور بأنك أصغر سناً ، ولعب أكثر صعوبة ، تابعنا على Facebook الآن!
