يحتوي التدريب على الوزن على العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك زيادة القوة والتوازن والوظيفة، فضلا عن تعزيز تكوين الجسم الصحي. تتوفر العديد من إجراءات التدريب على الوزن، ولكن الأفضل هي تلك التي ستكون الأكثر فعالية في مساعدتك على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاص بك.
فيديو لليوم
أهداف شخصية
الشخص المهتم في تحسين القوة العضلية والوظيفة يرفع بشكل مختلف عن الشخص المهتم في تطوير الحجم العضلي. من المرجح أن نرى تحسينات كبيرة في كل من القوة والحجم بغض النظر عن البرنامج الذي يختارون، ولكن أولئك الذين لديهم المزيد من الخبرة رفع تحتاج إلى استخدام البرنامج مصممة خصيصا لأهدافهم.
قوة العضلات أو حجم العضلات
إذا كنت تبحث عن زيادة القوة العضلية، رفع يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع مع يوم واحد على الأقل من الراحة بين الدورات. قوة البناء تتطلب عدد أقل من التكرار وأوزان أثقل. استكمال 2-3 مجموعات من 2-8 التكرار من كل ممارسة، ويستريح 2-5 دقائق في بين مجموعات وتمارين. إذا كنت تبحث لبناء حجم العضلات، ورفع الأوزان أخف وزنا من خلال العمل بها في حجم أعلى. رفع أربعة إلى ستة أيام في الأسبوع، والعمل مجموعات العضلات المختلفة على أيام بالتناوب حتى تتمكن من استكمال المزيد من التمارين في مجموعة العضلات في أي تجريب. على سبيل المثال، يمكنك تطوير الجزء العلوي من الجسم - الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس في يوم واحد وجسمك السفلي - الساقين والظهر والعضلة ذات الرأسين في اليوم التالي. ثم العمل على الجزء العلوي من الجسم في اليوم التالي وجسمك السفلي في اليوم التالي لجدول زمني أربعة تجريب في الأسبوع. استكمال أربع إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 التكرار من كل ممارسة، ويستريح ثلاث إلى خمس دقائق بين مجموعات والتمارين.
تمارين
استخدام بطارية مناسبة من التمارين لضمان أن تقوم بتطوير جميع المجموعات العضلية الرئيسية. لبناء قوة، جامعة جورجيا جامعة علم الحركة والصحة توصي استكمال الصحافة مقاعد البدلاء، الانسحاب لات، الصحافة العلوية، تريسب سحب، حليقة العضلة ذات الرأسين، يجلس القرفصاء، تمديد الساق، حليقة الساق وجرش البطن. إذا كنت رفع لزيادة حجم العضلات، إضافة الصحافة انحدر، بوشوبس، بولوبس، الصفوف، تجعيد الشعر المطرقة، رفع الجانبي، الصفوف تستقيم، تمديد تريسب، الطعنات، ديادليفتس والساق يثير.
الوزن الصحيح لهدفك
استخدم الكمية المناسبة من الوزن أثناء التدريبات على الوزن. إذا كنت رفع لبناء القوة، والوزن الذي تستخدمه يسمح لك لإكمال 2-8 التكرار. إذا كنت قادرا على إكمال المزيد من أي ممارسة مع الوزن الذي تستخدمه، يجب زيادة الوزن على مجموعات لاحقة. إذا كنت رفع لبناء حجم العضلات، والوزن الذي تستخدمه يسمح لك لإكمال ستة إلى 12 التكرار.إجراء تعديلات حسب الضرورة.
