أفضل ممارسة رفع الاثقال لبناء العضلة ذات الرأسين هي حليقة العضلة ذات الرأسين. عند القيام بهذا التمرين، كنت تتحرك مشترك واحد - المرفقين الخاص بك - والعمل المشترك يسمى الانثناء، أو الانحناء من المرفقين الخاص بك. هذه هي الوظيفة الأساسية للعضلة ذات الرأسين، لذلك عندما كنت تفعل تجعيد الشعر، كنت عزل العضلات. تعلم كيفية تنفيذ بشكل صحيح الضفيرة ذات الرأسين وكيفية تغيير ممارسة سوف تسمح لك لجعل أكبر المكاسب في العضلة ذات الرأسين.
فيديو اليوم
الحديد للكتلة
أفضل معدات ممارسة لبناء العضلات العضلة ذات الرأسين هي الحديد. هذا هو لأنه عندما كنت تستخدم الحديد، فمن السهل على العضلات الخاصة بك لتحقيق التوازن بين الأوزان، مما يسمح لك لتزيد من كمية المقاومة التي تستخدمها. باستخدام الأوزان أثقل هو أفضل لبناء كتلة العضلات، طالما مجموعة مندوب الخاص بك هو ما بين ستة إلى 12 ممثلين. للقيام الحديد تجعيد الشعر، وعقد الحديد بكلتا يديه النخيل حتى، والوقوف على التوالي مع شريط معلقة أمام جسمك وثني ثني المرفقين قدر الإمكان. عقد العضلة ذات الرأسين لمدة ثانيتين في الجزء العلوي من التمرين ثم خفض شريط أسفل أمام الفخذين. يستنشق على الطريق حتى والزفير كما كنت خفض شريط. أبدا تأرجح الحديد حتى كتفيك. حاول فقط استخدام المرفقين لرفع الأوزان للحفاظ على عبء العمل بدقة على العضلة ذات الرأسين الخاصة بك.
الدمبل هي رائعة جدا
الدمبل هي الثانية قريبة من الحديد من حيث أعلى معدات بناء العضلات. فمن أكثر صعوبة لتحقيق الاستقرار الدمبل مما هو عليه الحديد، لذلك لن تكون قادرة على استخدام أكبر قدر من المقاومة. تهدف إلى أعلى قليلا عدد مندوب مع الدمبل، في مجموعة من 12 إلى 15، والتركيز على العضلة ذات الرأسين التعاقد مع كل تكرار. بينما الحديد لديها ميزة من حيث أقصى قدر من المقاومة يمكنك استخدامها، الدمبل توفر ميزة السلامة. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر، كما الدمبل قد يقلل من التوتر من تجعيد الشعر إذا كنت تفعل ممارسة يجلس أو أثناء الكذب وجه المتابعة على مقعد انحدر. هذه هي مواقف أكثر ملاءمة للعمود الفقري الخاص بك، معارضة الوقوف على التوالي عقد الأوزان أمام جسمك.
الآلات والكابلات للمبتدئين
إذا كنت جديدا على العمل بها، فقد ترغب في البدء في القيام بتجعيد الشعر ذات الرأسين باستخدام آلات و / أو كابلات. هذه هي القطع الأكثر أمانا من معدات التدريب الوزن للمبتدئين لأن الحركة ممارسة أكثر تقييدا من الأوزان الحرة. بعد شهر أو شهرين على الجهاز أو العضلة ذات الرأسين كابل التدريب، يمكنك ثم الانتقال إلى استخدام الحديد والدمبل.
السلامة للجميع
سواء كنت مبتدئا أو متقدما، يجب أن تبدأ التدريبات الخاصة بك مع الاحماء كافية تستغرق 10 إلى 15 دقيقة.خلال هذا الاحماء، هل يمكن أن تؤدي أي نشاط البدني خفيفة إلى معتدلة، مثل الركض، وسحب الناشئة و بوشوبس. والهدف من ذلك هو زيادة الدورة الدموية العضلات ورئاسة جسمك لتدريبات التي تلت ذلك. و، بنفس القدر من الأهمية لسلامة الخاص بك، هو بارد أسفل. إنهاء التدريبات الخاصة بك مع هرول خفيفة لمدة 10 إلى 15 دقيقة أو المشي، لخفض درجة حرارة الجسم قبل الخروج من مرفق التدريب الخاص بك.
