يمكن أن يؤدي فقدان الوزن في أي عمر إلى تحسين إحساسك بالرفاهية ووظائف الجسم والصحة العامة. وتشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أن فقدان ما يتراوح بين 5 إلى 10 في المائة من وزن الجسم - أي ما يتراوح بين 10 و 20 جنيها للشخص الذي يبلغ 200 رطل - يمكن أن يحسن من ضغط الدم ومستوى الكولسترول في الدم ومستويات السكر في الدم. وباعتبارها امرأة تبلغ من العمر 60 عاما، فإن فقدان الوزن قد يأتي تدريجيا أكثر مما كان عليه في شبابك، ولكن الآثار الإيجابية لا يمكن إنكاره. لا تتغير تكتيكات فقدان الوزن النموذجية - أجزاء معتدلة، واختيار الأطعمة ذات جودة غذائية عالية، وتصبح أكثر نشاطا من الناحية البدنية - مع تقدم العمر.
فيديو اليوم
مبادئ فقدان الوزن
العجز في السعرات الحرارية يساعدك على فقدان الوزن مهما كان عمرك. تستهلك 3، 500 سعرة حرارية أقل مما كنت حرق لتفقد 1 جنيه. إذا قمت بإنشاء عجز من 250 إلى 1، 000 سعرة حرارية في اليوم لمدة أسبوع، سوف ينتهي بك إلى 1/2 إلى 2 جنيه أخف وزنا.
وبصفتك امرأة تبلغ من العمر 60 عاما، يحتمل أن تحرق سعرات حرارية أقل من المرأة التي تبلغ نصف عمرك. لديك كتلة العضلات أقل من الآثار الطبيعية للشيخوخة، مما يقلل من عدد السعرات الحرارية يحرق جسمك يوميا. ممارسة الرياضة والنشاط البدني اليومي الأخرى يمكن أن تساعدك على حرق أكثر، على الرغم من. متوسط، امرأة مستقرة في سن 60 حروق 1، 600 سعرة حرارية؛ ولكن إذا كانت نشطة بشكل معتدل، فإن هذا العدد يزيد إلى 1، 800. إذا كنت نشطة للغاية، هل يمكن حرق ما يصل إلى 2، 200 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
أكل السعرات الحرارية الكافية
تستهلك ما لا يقل عن 1 سعرة حرارية في اليوم الواحد للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها، وتمنع عملية التمثيل الغذائي من التباطؤ. بالنسبة لجميع الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 60 عاما وأكثر نشاطا، فإن قطع 1000 سعر حراري من تناولك اليومي ليخسر 2 جنيه في الأسبوع سيؤدي إلى تناول منخفض جدا. بدلا من ذلك، تخطط لخسارة أكثر اعتدالا من 1/2 إلى 1 جنيه في الأسبوع، مما يعني أنك سوف تخلق عجزا من 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد. استخدام آلة حاسبة على الانترنت أو التحدث إلى اختصاصي تغذية للحصول على الاحتياجات الأساسية من السعرات الحرارية التي لطرح السعرات الحرارية وخلق العجز.
لن تجويع نفسك نفسك بتزويدك بالطعام أو الطاقة اللازمة لأنشطتك اليومية. تجنب الأطعمة المصنعة مثل خليط الوجبات الخفيفة، والمخبوزات، والأطعمة المكررة من الدقيق الأبيض والصودا. اختيار الأطعمة كلها لتناول وجبات الطعام، مع أحجام جزء اعتمادا على هدفك السعرات الحرارية. تناول 1، 200 و 1، 400 سعرة حرارية في اليوم يعتبر منخفضا ومن المرجح في الغالب فقدان الوزن.
الخيارات الغذائية لتخفيف الوزن
قاعدة كل وجبة على البروتينات العجاف والحبوب الكاملة والخضروات الطازجة. بين الوجبات والوجبات الخفيفة على منتجات الألبان قليلة الدسم والدهون الصحية والفواكه الطازجة.
الأطعمة النموذجية للإفطار تشمل البيض، نخب الحبوب الكاملة والبرتقال؛ دقيق الشوفان، الفراولة والحليب الخالي من الدسم؛ أو الزبادي العادي قليل الدسم، واللوز المشوي والتوت البري.
لتناول طعام الغداء والعشاء، يقدمون وجبة من 2-4 أوقية من البروتين، مثل التوفو، والأسماك البيضاء، والدواجن بدون جلد، ولحم الخنزير اللحم الأبيض أو شريحة لحم العجاف. البروتين كافية في حين اتباع نظام غذائي يساعد النساء بعد سن اليأس الحفاظ على كتلة الجسم النحيل الأساسية، وأظهرت دراسة 2008 نشرت في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة.
يخدم البروتين جنبا إلى جنب مع حوالي 1/2 كوب من الحبوب الكاملة، مثل الأرز البري، الكينوا، الشعير أو الأرز البني. ملء لوحة الخاص بك مع الخضروات المائي والخضر، مثل القرنبيط، الشمر، الهليون، واللفت والسبانخ. الخضروات الملونة الأخرى، بما في ذلك القرنبيط، والفلفل، والباذنجان والملفوف، هي أيضا مناسبة. الخضروات لديها عدد قليل من السعرات الحرارية لكل وجبة، ولكن الكثير من المغذيات النباتية وأيضا الألياف، مما يساعد على ملء لكم.
مشاهدة الصلصات والضمادات؛ فإنها يمكن أن تضيف الكثير من السعرات الحرارية الزائدة دون الكثير من القيمة الغذائية. اختيار عصير الليمون أو الخل وزيت الزيتون والأعشاب الطازجة لنكهة.
أهمية ممارسة الرياضة للنساء البالغات من العمر 60 عاما
إذا كنت مستقرا، تخطط لحرق السعرات الحرارية الزائدة مع 30 دقيقة على الأقل من نشاط القلب المعتدل الشدة معظم الأيام والوزن التدريب ثلاث مرات في الأسبوع، وتنصح مراجعة شاملة نشرت في عام 2011 في مجلة ميدليف الصحة. التنفس العميق، واليوغا وتمتد يمكن أن تساعد في الحد من التوتر، والذي يساهم أيضا في زيادة الوزن.
التدريب على الوزن مع التمارين مثل الصحافة الساق، يجلس القرفصاء، الانسحاب لات، والمكابس العسكرية، والجلوس مقاعد الصفوف والظهر، يساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات الهزيل ويحسن كثافة العظام مرة واحدة كنت قد مرت سن اليأس، وخصوصا عندما كنت ' إعادة أخذ في عدد محدود من السعرات الحرارية. وتتبع دراسة أجريت عام 2010 حول الطب والعلوم في الرياضة والممارسة آثار ست سنوات من التدريب على المقاومة على النساء المستقرة في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث. وخلص الباحثون إلى أن هذه الممارسة تمنع زيادة الوزن وفقدان كتلة العضلات الهزيل، مقارنة مع المشاركين الذين لم يمارسوا تدريب المقاومة. عندما كنت قد خفضت السعرات الحرارية لانقاص الوزن، والتدريب الوزن يساعد على ضمان فقدان الدهون، بدلا من العضلات.
