لا يمكنك تحسين لياقتك عن طريق ظهرت حبوب منع الحمل، رش مسحوق البروتين على الطعام الخاص بك أو شرب هزة خاصة. للحصول على تناسب سريع، تحتاج إلى التركيز على تناول الحق والانخراط في كل من تمارين القلب وتدريبات القوة. استشارة الطبيب قبل إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك أو بدء أي برنامج التمارين الرياضية.
فيديو اليوم
الحصول على السعرات الحرارية كافية
إذا كنت تهدف إلى الحصول على تناسب بسرعة، تحتاج إلى أن تكون في وزن صحي. ومع ذلك، إذا كنت بحاجة إلى إسقاط بضعة جنيه، في محاولة لانقاص وزنه سريع جدا لن تفعل لك الكثير جيدة. عند تقييد السعرات الحرارية الخاصة بك بشدة - أقل من 1، 200 سعرة حرارية يوميا للنساء و 1، 800 يوميا للرجال - كنت خطر المماطلة فقدان الوزن الخاص بك عن طريق تباطؤ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.
تحتاج إلى العثور على العدد الصحيح من السعرات الحرارية لتخسر بمعدل ثابت من 1/2 إلى 2 جنيه في الأسبوع. إنجاز هذا عن طريق الحد من الاستهلاك الحالي الخاص بك من 250 سعرة حرارية إلى 1، 000 سعرة حرارية في اليوم. لمعرفة كمية الحالية، وتسجيل كم كنت تأكل عادة في مذكرات الغذاء وتضيف ما يصل السعرات الحرارية اليومية. ثم طرح ما بين 250 و 1 000 للحصول على هدف السعرات الحرارية الجديد الخاص بك لفقدان الوزن. على سبيل المثال، إذا كنت تأكل حاليا 2، 600 سعرة حرارية في اليوم، يمكنك أن تفقد الوزن بأمان عن طريق الحد من كمية الخاص بك إلى 1، 600 إلى 2، 350 سعرة حرارية في اليوم. منذ جزء من الحصول على اللياقة البدنية هو ممارسة، قد ترغب في الذهاب مع الطرف الأدنى من تخفيض السعرات الحرارية، ويقول 250-500 سعرة حرارية، وحرق بقية السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني.
أكل الأطعمة الصحية
للحصول على أقصى استفادة من برنامج اللياقة البدنية الخاص بك، وملء النظام الغذائي الخاص بك مع الأطعمة التي تدعم احتياجات الطاقة ونمو العضلات. هذا لا يعني أنك تحتاج إلى الحد من النظام الغذائي الخاص بك إلى الأرز البني، شريحة لحم وبيض البيض. و "الحصول على صالح" النظام الغذائي هو نفس خطة الأكل الصحي يجب أن يتبع الجميع - واحدة مليئة الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والألبان قليلة الدسم. تناول الطعام بانتظام طوال اليوم حتى يكون لديك الطاقة عندما كنت تعمل بها. سيكون لديك تجريب أفضل عندما يتم تغذية الجسم بشكل صحيح، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. أيضا، تأكد من تناول وجبة خفيفة الانتعاش بعد ممارسة لتجديد مخازن الطاقة وتعزيز بناء العضلات. استمتع بزبادي الفواكه غير اللذيذة، كوب من حليب الشوكولاته أو نصف شطيرة تركيا.
الحد من الأطعمة المصنعة
انها ليست فقط حول ما يجب أن تأكل، ولكن أيضا ما يجب أن لا عندما كنت تهدف للحصول على لائقا. ووفقا لدراسة نشرت عام 2011 في مجلة نيو إنغلاند للطب، ترتبط أنواع معينة من الأطعمة بزيادة الوزن، بما في ذلك رقائق البطاطا والمشروبات المحلاة مثل الصودا والعصير واللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والببروني. لتحسين مستوى اللياقة البدنية الخاص بك وتساعدك على الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع، والحد من تناول الخاص بك من هذه وغيرها من الأطعمة المصنعة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والحلويات والوجبات السريعة.
الحصول على صالح مع هيت
الكبار بحاجة 150 دقيقة من التمارين الرياضية كل أسبوع من أجل صحة جيدة. ولكن عندما كنت في محاولة للحصول على تناسب بسرعة، قد ترغب في منحدر قليلا مع التدريب فترة عالية الكثافة. وفقا لمقال عام 2012 نشر في الطبيب الأسري الاسترالي، عندما كنت في محاولة لانقاص الوزن، قد هيت تساعدك على الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاص بك أسرع من التمارين الرياضية التقليدية لأنه يزيد من قدرة حرق السعرات الحرارية، حتى بعد الانتهاء من العمل. الكلية الأمريكية للطب الرياضي تقول أنك تحرق 6 إلى 15 في المئة أكثر من السعرات الحرارية تلك ساعتين بعد هيت. بالإضافة إلى مساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية لفقدان الوزن، هيت يساعد أيضا على فقدان الدهون في منطقة البطن مع الحفاظ على كتلة العضلات، ويحسن اللياقة الهوائية واللاهوائية و هو جيد لصحة القلب.
هيت تناوب بين فترات التمارين الرياضية المكثفة تليها فترات الانتعاش أو الراحة. على سبيل المثال، قد يتم تشغيل في سرعة قصوى لمدة 30 ثانية تليها هرول 2 دقيقة، ثم كرر هذا طوال مدة التمرين. هذا النوع من التمارين يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى بعد الانتهاء من العمل بها.
بناء العضلات مع تدريب القوة
بالإضافة إلى النشاط الهوائية، جولة من روتين اللياقة البدنية الخاص بك مع التدريبات قوة التدريب التي تعمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية على الأقل يومين في الأسبوع. استخدام الأوزان الحرة، عصابات المقاومة أو تمارين مقاومة الجسم مثل القرفصاء، وشكا من الجلوس وسحب الناشئة للحصول على قوة وبناء العضلات. للحصول على أكبر قدر من الفوائد، كرر كل ممارسة إلى النقطة التي لا يمكنك أن تفعل تكرار أكثر من دون مساعدة. ويوصي مركز السيطرة على الأمراض بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات تتألف من ثمانية إلى 12 تكرار لكل عملية. قد ترغب في استشارة مدرب شخصي للمساعدة في تصميم روتين ممارسة مصممة خصيصا لاحتياجات اللياقة البدنية الخاصة بك.
