الإمساك هو صدمة غير سارة ولكن المشتركة التي يمكن أن تؤثر على أي شخص، في أي سن. إذا كنت لا تعاني من حركة الأمعاء العادية، أو إذا كنت غير قادر على إفراغ الأمعاء تماما، قد تعاني من الإمساك. في بعض الحالات، يستمر الإمساك فقط لفترة قصيرة، ولكن في حالات أخرى، على المدى الطويل أو الإمساك المزمن يمكن أن يسبب الألم. تناول نظام غذائي مرتفع في الألياف الغذائية، وجدت عادة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالإمساك.
فيديو اليوم
الألياف الغذائية
الألياف الغذائية تأتي من الجزء غير القابل للهضم من النباتات ويتم تقسيمها إلى أدنى حد من قبل الجسم. نظام غذائي عال في الألياف الغذائية يمكن أن يساعد في علاج أو منع الإمساك بإضافة السائبة إلى البراز الخاص بك وتساعد على الحفاظ على ليونة. يتم العثور على الألياف الغذائية في العديد من الخضروات، وكذلك الفواكه والحبوب والبقوليات والمكسرات. كمية مرجعية من الألياف الغذائية للرجال البالغين هو 38 غراما في اليوم، وانخفض إلى 30 غراما لأولئك 51 وكبار السن. وبالنسبة للنساء البالغات، فإن الكمية الموصى بها هي 25 غراما من الألياف الغذائية يوميا، وتصل إلى 28 و 29 غراما للحوامل أو المرضعات وتخفض إلى 21 غراما في اليوم لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 51.
تشمل الفاصوليا
جميع أنواع الفاصوليا غنية بالألياف الغذائية. و 1 كوب من الفاصوليا المعلبة المعلبة لديها 10. 4 غرامات من الألياف الغذائية لكل حصة، في حين أن وزارة الزراعة الأمريكية تسرد الحمص المغلي كما تحتوي على 12. 5 غرامات من الألياف الغذائية لكل 1 كوب خدمة. وهناك 1 كوب من الفاصوليا السوداء المسلوقة لديها المزيد من الألياف الغذائية لكل وجبة، تحتوي على ما مجموعه 15 غراما.
البروكلي مفيد
البروكلي غني بالألياف الغذائية أيضا. A 1 كوب خدمة من القرنبيط المغلي لديها 5. 1 غرام من الألياف الغذائية. الخضار تنوعا لطهي الطعام، والقرنبيط يضفي جيدا على الخبز، والغليان، تبخير أو تحميص. كما أن هناك خدمة ذات حجم مماثل من البروكلي المطبوخ مقابل النسخة الخام سيكون لها المزيد من الألياف الغذائية لكل حصة. وهناك 1 كوب خدمة من القرنبيط الخام لديها فقط 2. 4 غرامات من الألياف الغذائية لكل وجبة.
الملفوف الإغاثة
الملفوف عالية في الألياف الغذائية، على الرغم من أنواع مختلفة من الملفوف تحتوي على كميات مختلفة من الألياف الغذائية. الملفوف الأخضر المطبوخ لديه أقل كمية من الألياف الغذائية لكل حصة، مع فقط 2. 8 غرامات من الألياف الغذائية لكل 1 كوب خدمة. في المقابل، الملفوف الأحمر المطبوخ لديها 3. 9 غرامات من الألياف الغذائية لكل وجبة، في حين أن الملفوف سافوي المطبوخة لديها 4. 1 غرام من الألياف الغذائية لنفس الجزء الحجم. الملفوف الخام - لجميع الأنواع الثلاثة - يحتوي على الألياف الغذائية أقل لكل وجبة من الملفوف المطبوخ لا.
