على عكس ما قد تكون عليه إعلانات كمال الأجسام التكميلية، لا يمكنك تحقيق اللياقة البدنية الممزقة دون وضع بعض الأعمال الشاقة. بناء كتلة العضلات يتطلب ممارسة المقاومة العادية. ومع ذلك، بعض المكملات الغذائية، عندما تستخدم جنبا إلى جنب مع التدريب على المقاومة، قد تساعدك على تحقيق أهداف بناء العضلات عن طريق تحسين الأداء أو مساعدة الانتعاش العضلات. كما لا يتم رصد المكملات الغذائية الغذائية من قبل ادارة الاغذية والعقاقير، وربما تكون غير آمنة للأشخاص الذين يعانون من بعض الظروف الصحية، فمن المهم أن تحقق مع طبيبك أولا قبل اتخاذ الملحق كمال الاجسام.
فيديو اليوم
الكرياتين
الكرياتين مونوهيدرات هو تكملة الرياضية شعبية للغاية بين الرياضيين، وخاصة رفع الاثقال، الذين يأخذون لتحسين أدائهم المقاومة التدريب. الكرياتين هو مادة كيميائية، التي تنتجها الجسم والحاضر في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية، التي تساعد العضلات الافراج عن الطاقة. وفقا ل مدلينبلوس، مع الأخذ مكملات الكرياتين قد تحسين الأداء الرياضي في الشباب، والناس الأصحاء للأنشطة قصيرة الأجل، عالية الكثافة، مثل رفع الاثقال أو الركض. الجرعة النموذجية من الكرياتين لتحسين أداء التدريب المقاومة يتضمن جرعة تحميل من 20 غراما يوميا لمدة خمسة أيام، تليها جرعة صيانة 2 غرام، أو أكثر، يوميا. اضطراب في المعدة وزيادة الوزن المياه هي الآثار الجانبية المشتركة من مكملات الكرياتين، وأخذ الكرياتين في جرعات عالية قد يؤدي إلى تلف الكبد أو الكلى.
مساحيق البروتين
من المهم بالنسبة للأشخاص النشطين جسديا بما في ذلك رفع الأثقال للحصول على البروتين الكافي في نظمهم الغذائية لإعادة بناء الأنسجة العضلية التي يتم تقسيمها أثناء ممارسة التمارين الرياضية. أخذ مكملات البروتين، وعادة ما تباع في مساحيق أو يهز، يمكن أن تساعدك على تلبية هذه الاحتياجات، لأنها توفر البروتين المركزة في تركيبات سهلة الهضم. مكملات بروتين مصل اللبن، على وجه الخصوص، قد تدعم زيادة الوزن العضلي مع التدريب على المقاومة. في دراسة نشرت من قبل "المجلة الدولية لتغذية الرياضة والتمثيل الغذائي الرياضة" في عام 2006، الذكور الذين تناولوا مكملات البروتين مصل اللبن خلال برنامج تدريب المقاومة لمدة 10 أسابيع شهدت مكاسب كبيرة في كتلة العضلات الهزيل مقارنة مع أولئك الذين أخذوا الكازين، نوع آخر من التكميلية بروتين. ومع ذلك، فإن الحصول على الكثير من البروتينات الغذائية يمكن أن يضع ضغطا خطيرا على الأعضاء الداخلية. وفقا لشارون هوارد، R. D.، M. S.، ينبغي أن الرياضيين قوة تهدف إلى الحصول على 1. 4 إلى 1. 8 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.
سلسلة من الأحماض الأمينية المتفرعة
قد تساعد أيضا المكملات التي تحتوي على الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة على إصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية في الرياضيين. ووجدت دراسة نشرت في "مجلة القوة وتكييف البحوث" في عام 2010 أن الرياضيين الذكور الذين أخذوا بكاس جنبا إلى جنب مع برنامج التدريب على المقاومة شهدت زيادة كبيرة في مستويات الدم من الابتنائية، أو بناء العضلات، هرمون التستوستيرون أثناء وبعد التدريب، مقارنة مع الرجال الذين أخذوا العلاج الوهمي مع التدريب على المقاومة. وخلص الباحثون إلى أن مكملات الأحماض الأمينية قصيرة الأجل في الرياضيين المقاومة قد تنتج بيئة هرمونية تؤدي إلى نمو العضلات، وتوصي مجلة "فليكس" الرياضيين قوة اتخاذ ما يقرب من 5 غرامات يوميا من المنتج بكا. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من نسبة عالية من البروتينات الغذائية قد تحصل بالفعل على ما يكفي من بكا الغذائية.
المشروبات الرياضية
المشروبات الرياضية هي نوع آخر من المكملات الغذائية التي قد توفر فوائد توليد الطاقة. بعض أنواع المشروبات الرياضية تحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتين، وهو مزيج الذي ثبت للمساعدة في انتعاش العضلات العضلات وتخفيف تلف العضلات. المكونات مثل الكافيين والكرياتين موجودة في بعض المشروبات الرياضية قد أيضا تحسين أداء التدريب المقاومة. وخلصت دراسة نشرت في "مجلة القوة وتكييف البحوث" في عام 2008 إلى أن الرجال المدربين مقاومة، الذين، قبل 10 دقيقة من ممارسة المقاومة، أخذت الطاقة المشروبات الرياضية الملحق يحتوي على الكرياتين، التورين، الكافيين و غلوكورونولاكتون، أداء أفضل وكان أعلى وتعميم مستويات الدم من الهرمونات المنشطة بعد ممارسة مقارنة مع الرجال الذين تناولوا شراب وهمي. وخلصت دراسة أخرى نشرت في نفس المجلة في عام 2011 إلى أن الكافيين، وهو عنصر نشط في العديد من المشروبات الرياضية الطاقة، ويعزز الأداء في المدى القصير، وممارسة المقاومة إلى الفشل من حيث كل من العدد الإجمالي للتكرار أداء ورفع الوزن الكلي.
