المفصل العجزي الحرقفي الخاص بك هو النقطة التي الجزء السفلي من العمود الفقري الخاص بك، والمعروفة باسم العجز، يلتقي الحوض الخاص بك. على الرغم من أنه يطلق عليه مشترك، فإن المفصل العجزي الحرقفي لا يتحرك، ولكن بدلا من ذلك يدل على النقطة التي يجتمع فيها هذين المجالين معا. ويمثل المفصل العجزي الحرقفي النقاط التي يوجد فيها منطقتان تتعرضان للضغوط والضغط على جسمك معا: أسفل الظهر والوركين. الأربطة والعضلات الممتدة، والضغط على العصب الشوكي قد يسبب الألم في هذه المنطقة. تمتد لتخفيف هذا الألم يمكن أن تساعدك على تقليل الالتهاب وتحسين انخفاض نطاق الحركة.
فيديو اليوم
الموتر فاسيا لاتا تمتد
اللفافة الموترة لاتا هي العضلات تقع على الجزء الخارجي من الورك. عندما تكون العضلات ضيقة، قد تواجه الألم الحرقفي الحرقفي لأن العضلات تعمل على المفصل العجزي الحرقفي. تخفيف التوتر العضلي عن طريق الوقوف مع الجانب الأيمن الخاص بك إلى جدار أو قطعة مستقرة من الأثاث، ويستريح يدك اليمنى على ذلك للحصول على الدعم. رفع الساق اليمنى إلى الأمام في الهواء، ثم إلى الجانب لعبور ساقك قليلا على يسارك. يجب أن تشعر تمتد في الورك الأيمن. إمالة الجزء العلوي الخاص بك إلى الجانب الأيسر لتعميق التمدد. عقد هذا الموقف لمدة 30 ثانية، ثم خفض ساقك. كرر ثلاث مرات، ثم تنفيذ 3 إلى 6 مرات مختلفة على مدار اليوم.
دوران قطني
تشير المنطقة القطنية إلى العمود الفقري السفلي. العصب المعروف باسم العصب الوركي يمتد من المنطقة القطنية إلى المفصل العجزي الحرقفي، والتي يمكن أن تسبب ألم العصب على الوركين والساقين. لتخفيف هذا الألم، وضع وسادة خلف رأسك ووضع أسفل الظهر على الأرض مع قدميك مسطحة على الأرض. يجب أن تلمس القدمين والركبتين بعضهما البعض. حافظ على يديك مباشرة على جانبيك مع النخيل الخاص بك لأسفل. تدوير بلطف ركبتيك إلى الجانب الأيمن الخاص بك، ولكن لا رفع الوركين أو العودة من الأرض. وقف الدوران عندما تشعر الوركين الخاص بك ورفع. عقد في هذا المنصب لمدة خمس ثوان، ثم تدوير إلى الجانب الأيسر الخاص بك، وتكرار التمرين. تمتد كل جانب خمس مرات.
بقرة الوجه بوس
هذا اليوغا تشكل تستهدف تحديدا العضلات حول مفصل العجزي الحرقفي. لأداء، والجلوس مع قدميك لمس بعضها البعض. تحرك ساقك اليمنى على يسارك لعبور ساقيك. يجب أن تكون ركبتك اليمنى مركزة تقريبا مع يسارك وقدمك اليمنى من قبل الورك الأيسر والعكس بالعكس. حافظ على مستقيم الظهر كما رفع يدك اليمنى في الهواء. انحنى في الكوع لوضع الذراع خلفك، واستيعاب اليد اليمنى بيدك اليسرى، إذا كان ذلك ممكنا. تنفس بعمق كما تشعر تمتد في ظهرك بأكمله، وخاصة الحوض العلوي الخاص بك. يمكنك تميل إلى الأمام قليلا لتعميق امتداد.محاولة لعقد تشكل لمدة دقيقة واحدة، ثم حرر الذراعين والساقين وكرر على الجانب الآخر.
الكمثري تمتد
العضلات الكمثري يعبر على الورك ويسبب ضيق في المفصل العجزي الحرقفي. لتمتد الوركين، استلقي على ظهرك مع تمديد ساقيك. ثني ساقك اليمنى لسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك الأيسر. استخدام يديك لسحب الساق في أبعد قليلا. يجب أن تشعر تمتد على الجزء الخارجي من الأرداف. عقد تمتد لمدة 30 ثانية، ثم حرر تمتد لخفض ساقك. كرر لتمتد الركبة اليسرى نحو الصدر الأيمن. كرر على كل جانب ثلاث مرات وأداء طوال اليوم حسب الحاجة.
