أفضل مصادر الدهون غير المشبعة

توصي جمعية القلب الأمريكية أن تبقي كمية الدهون الخاصة بك تقتصر على 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية، مع الدهون غير المشبعة واحد يمثل ما يصل إلى 20 في المئة من الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية. الدهون غير المشبعة تستفيد من نظام القلب والأوعية الدموية - أنها خفض لدل، ونوع من الكولسترول الضار المرتبطة بأمراض القلب، في حين رفع مستوى هدل، أو "جيدة" الكولسترول. الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة تشمل المكسرات والزيوت والأسماك وغيرها من الأغذية النباتية.

فيديو اليوم

الزيوت النباتية و الفواكه

->

وعاء من زيتون البحر الأبيض المتوسط. الصورة: ستوكبيت / ستوكبيت / جيتي إيماجيس

العديد من الزيوت النباتية غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة (المعروف أيضا باسم حمض الأوليك). تلك التي تقدم أعلى محتوى الأحماض الدهنية غير المشبعة وتشمل زيت عباد الشمس عالية الزيتية أو زيت القرطم، وكذلك البندق والزيتون والكانولا والأفوكادو واللوز والفول السوداني والذرة والسمسم ونخالة الأرز وفول الصويا وزيت كبد سمك القد. كما أن الحوض المغطى بالسمن المغطى بالزيت المصنوع من زيت الزيتون أو الكانولا غني بالدهون الأحادية غير المشبعة. اثنان فقط من الفواكه - الأفوكادو والزيتون - هي مصادر غنية للدهون الأحادية غير المشبعة. توفر كل منها حوالي 10 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة لكل 100 غرام من الخدمة.

المكسرات والبقوليات والبذور

->

وعاء من الكاجو. 9 البندق (أو فيلبرتس)، المكسرات المكاديميا، البقان، اللوز والفستق والكاجو هي مصادر غذائية غنية للدهون الأحادية غير المشبعة. وهكذا، الكاجو وزبد اللوز هي أيضا غنية في هذه الدهون في صحة القلب. الفول السوداني هي البقول التي هي أغنى الدهون الأحادية غير المشبعة. زبدة الفول السوداني هو أيضا مصدر الغذاء ممتازة من هذه الدهون. بذور السمسم، وكذلك زبدة بذور السمسم أو معجون - المعروف أيضا باسم الطحينة -، عالية في الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. بذور عباد الشمس وزبد بذور عباد الشمس والقرع والكتان توفر بعض الدهون أحادية غير المشبعة.

الأسماك وغيرها من الأطعمة

->

لوحة من السمك المطبوخ. الصورة: ستوكبيت / ستوكبيت / جيتي الصور

معظم الأسماك مرتفعة في الدهون غير المشبعة، وتحديدا الأحماض الدهنية أوميغا 3. ومع ذلك، فإن عدة أنواع من الأسماك توفر كميات كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة. وتشمل هذه الرنجة المخللة الأطلسي، الهلبوت، سابليفيش والماكريل. حبوب الإفطار الوحيدة التي تعتبر مصدرا غذائيا جيدا جدا للدهون الأحادية غير المشبعة هي جاهزة للأكل، غرانولا المعدة تجاريا. الزبدة والبيض والعديد من أصناف الجبن، مثل روكيفورت، مونستر، جاك مونتيري، بارميزان، شيشاير، كريم و ليمبورغر، هي مصادر غذائية جيدة للدهون الأحادية غير المشبعة.