و أوبليكيس - العضلات على جانبي البطن - تتكون من منحرف الخارجي والداخلية منحرف. وتشمل المهام الرئيسية لهذه العضلات حماية الأعضاء، وتناوب العمود الفقري الخاص بك وثني العمود الفقري جنبا إلى جنب. وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة، وتعزيز عضلات البطن الخاص بك سوف تساعد على حماية العمود الفقري الخاص بك. يمكنك إجراء التمارين التالية في المنزل لتعزيز أوبليكس الخاص بك.
فيديو اليوم
لوح جانبي
ألواح جانبية تساعد على بناء القدرة على التحمل وأيضا تعزيز أوبليكس. استلقي على الجانب الأيمن مع الكوع الخاص بك لمس الأرض تحت كتفك، الساعد الكذب شقة على الأرض. امتد ساقيك مع قدم واحدة مكدسة فوق الأخرى. اضغط على الأرض مع الكوع الأيمن والقدم، ورفع ساقيك والجذع. تشديد البطن والأرداف للمساعدة في الحفاظ على ساقيك والعمود الفقري في خط أفقيا. عقد لمدة تصل إلى 20 ثانية وتكرار على الجانب الأيسر.
دراجة
استلقي على الأرض مع انخفاض أسود الضغط في الأرض، ووضع يديك وراء رأسك للحصول على الدعم. إشراك عضلات البطن لرفع شفرات الكتف حوالي 1 إلى 2 بوصة قبالة الكلمة، في حين جلب في وقت واحد ركبتيك نحو صدرك في زاوية 90 درجة. تصويب ساقك اليمنى في حين تدور بلطف الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار، مع الكوع الأيمن الخاص بك نحو الركبة اليسرى. للتبديل بين الجانبين، أحضر الكوع الأيسر نحو ركبتك اليمنى أثناء استقامة ساقك اليسرى. مواصلة هذه الحركة تهديداتها لمدة 12 إلى 16 التكرار. بقية، ومن ثم تنفيذ ما يصل إلى مجموعتين أخرى.
قطرات الركبة
خلال هذا التمرين، السماح أوبليكس الخاص بك للسيطرة على سرعة الحركة. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك لتشكيل زاوية 90 درجة مع الفخذين والجذع الخاص بك. اسقاط ركبتيك بلطف إلى اليمين ورفعها مرة أخرى إلى المركز وإسقاطها إلى اليسار. مواصلة الحركة لأكبر عدد من التكرار كما يمكنك أداء مريح مع الحفاظ على كتفيك على الأرض.
جانبي الدمبل الجرش
عقد الدمبل على جانبيك مع النخيل الخاص بك التي تواجه الجسم، والوقوف في وضع مستقيم، العجاف إلى اليمين. يدك اليمنى سوف تنخفض في منتصف الطريق إلى أسفل جانب الفخذ. الوقوف على التوالي ومواصلة غمس إلى الجانب الأيمن حتى التعب العضلات. كرر على الجانب الأيسر.
