رفع الأطفال، والكتابة على الكمبيوتر، والتسوق، والتنظيف، والقيادة والطبخ ليست سوى بعض من الإجراءات الشائعة في كثير من الأحيان المطلوب أن تكتمل عدة مرات في اليوم من كتف المرأة. أفضل طريقة لمنع إصابة الكتف والألم هو التركيز على الكتفين خلال تمارين بناء القوة عدة مرات في الأسبوع.
فيديو اليوم
كتف التشريح
قبل ممارسة الرياضة، من المهم أن تعرف ما ينبغي أن تركز على العضلات. التشريح والتمارين هي مماثلة للإناث والذكور. يتكون الكتف من أكثر من 15 عضلة، ويسمى نظام الدعم الرئيسي للكتف الكفة المدورة. الكفة المدورة تتكون من سوبسكابولاريس، فوق الشوكة، تحت الشوكة و تيريس طفيفة. من هذه، فوق الشوكة هو الأكثر إصابة. كل هذه العضلات لها إجراءات مختلفة وتحتاج إلى تعزيز تجريب. هناك ستة الاقتراحات الرئيسية التي على الكتفين إنجاز. هذه هي الانثناء، التمديد، الاختطاف، التقريب، الدوران الخارجي والتناوب الداخلي. هذه الاقتراحات هي تلك التي سوف تحتاج إلى القيام به لتحقيق أفضل تجريب.
الاستعدادات
معدات تعزيز الكتف يمكن أن تكون بسيطة مثل استخدام حساء أو زجاجة من الماء كوزن. يمكنك أيضا شراء أوزان اليد الصغيرة أو الفرقة المقاومة. في حين أن الأوزان مفيدة وسوف تعمل، عصابات المقاومة تعطي تجريب أكثر استهدافا لعضلات الكتف. قبل البدء في أي ممارسة، تأكد من امتداد جميع العضلات التي سيتم تعزيزها والاحماء. هل هذه التدريبات تعزيز داخل مجموعة خالية من الألم.
الانثناء والإرشاد
الانثناء هو الحركة حيث يكون الذراع في الجانب ويتم رفعه نحو السقف أمام الجسم. إذا كنت تستخدم الفرقة المقاومة، يجب أن تكون أشد مقاومة كما هو ذراعك أمام جسمك ومتوازية على الأرض. التمديد هو الحركة حيث ذراعك هو في الجانب، ودفعت مباشرة إلى الوراء وراء جسمك. إذا كنت تستخدم الفرقة المقاومة، يجب أن تكون أكثر مقاومة شعرت الذراع تصل إلى أبعد نقطة وراء جسمك.
الاختطاف والتقريب
الاختطاف هو الحركة حيث ذراعك في الجانب ورفع بعيدا عن الجانب نحو السقف. إذا كنت تستخدم الفرقة المقاومة، وينبغي أن يشعر معظم المقاومة عندما ذراعك موازية للأرض. التقريب هو الحركة حيث ذراعك هو في الجانب الخاص بك ويتم نقل عبر الجزء الأمامي من جسمك نحو الورك الأخرى. إذا كان استخدام الفرقة المقاومة، وينبغي أن يشعر معظم المقاومة كما الذراع تصل إلى الورك الأخرى.
الدوران الخارجي والدوران الداخلي
الدوران الخارجي للكتف هو عندما يتم الضغط على الكوع بحزم على جانبك، مع ثني الكوع وإبهامك نحو السقف.ثم حرك الساعد بعيدا عن جسمك، والحفاظ على الكوع الضغط ضد الجانب الخاص بك. إذا كان استخدام الفرقة المقاومة، يجب أن يشعر معظم المقاومة كما الساعد هو أبعد بعيدا عن جسمك. الدوران الداخلي للكتف هو عندما يتم دفع الكوع الخاص بك بقوة ضد الجانب الخاص بك، مع عازمة الكوع والإبهام وأشار نحو السقف. ثم حرك الساعد نحو البطن. إذا كان استخدام الفرقة المقاومة، وينبغي أن يشعر معظم المقاومة عندما الساعد هو الأقرب إلى المعدة.
الاحتياطات
استشارة الطبيب قبل البدء في أي ممارسة الروتينية. لضمان التنفيذ السليم للتمارين تعزيز، بيرفروم تحت إشراف مدرب رياضي، المعالج الطبيعي أو التوصية الطبيب.
