دعنا نقول أن لديك عشر دقائق إضافية كل صباح. ماذا تفعل؟ صياغة إفطار ألذ؟ ضع المزيد من الرعاية في تجميع ملابسك؟ (هيا: قيلولة بعد الظهر هي إجابة الرجل الكسول.) هذه طرق قابلة للتطبيق لاستخدام وقتك ، بالتأكيد. ولكن قد نفترض شيئًا آخر: التمرين. قبل أن تغادر ملابس نومك ، حتى قبل أن تشرب جو صباحك ، هناك طريقة لبدء عملية الأيض والانتعاش ليوم التعدي. والأفضل من ذلك كله ، أنه تمرين لمدة 10 دقائق فقط ، ويتطلب مساحة صغيرة ، حتى تتمكن من القيام بذلك في حمامك. لذا ، بين تنظيف أسنانك وغسل وجهك ، حدد هذا الأمر. ستصبح مناسبًا ككمان في أي وقت من الأوقات. وإذا كان لديك بضع دقائق قبل مغادرتك للعمل ، فحاول إضافة تمرين الصباح الأفضل في كل الأوقات إلى الروتين. لنبدأ بالتسخين:
1 مسيرة ودورة ذراع عالية الركبة (20 ممثلًا)
قف طويلاً وذراعيك مرفوعين على جانبيك بالتوازي مع الأرض ، وكف النخيل. مارس في مكانه بسرعة متوسطة ، ارفع ركبتيك عالياً قدر الإمكان مع كل خطوة. خطوتين على قدم المساواة مندوب واحد. في وقت واحد دائرة ذراعيك الى الوراء. ابدأ بدوائر ضيقة وزاد حجمها تدريجياً. بعد 10 مسيرة ممثلين ، عكس اتجاه دائرة الذراع. لمزيد من عمليات الاحماء الرائعة ، تعرف على الـ 5 تمديدات التي من شأنها أن تزعجك في أي تمرين.
2 القرفصاء وزن الجسم (10 ممثلين)
قف مع قدميك بعرض الكتفين ، وأشار أصابع القدم إلى الخارج قليلاً. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم أمامك ، بالتوازي مع الأرض ، وكف إلى أسفل. الآن ، ادفع مؤخرتك وثني ركبتيك حتى يجلس حتى يصبح الفخذين متوازيين على الأقل مع الأرض. يستغرق ثلاث ثوان لخفض واثنين من الوقوف. كما يحدث ، فإن القرفصاء في وزن الجسم هي إحدى الطرق لتخليص عشرة أرطال بحلول الرابع من يوليو.
3 دب الزحف (6 ممثلين)
احصل على أربع مع ركبتيك مباشرة تحت الوركين (ولكن لا تلمس الأرض) ويديك مباشرة تحت كتفيك. دعِّم قلبك وحمضك لتثبيت العمود الفقري طوال التمرين. تواصل مع ذراعك اليمنى والركبة بشكل متزامن أثناء تحريك وزنك للأمام على ذراعك اليسرى والركبة. ثم تواصل مع ذراعك اليسرى والركبة. هذا هو مندوب واحد. الزحف إلى الأمام ثلاثة ممثلين (إذا كان لديك مساحة كافية في الحمام الخاص بك) ، ثم الزحف للخلف ثلاثة ممثلين. الآن ، يجب أن تكون مستعدًا أكثر من غيرهم للتمرين عالي الكثافة المرتقب - والذي ، بالمناسبة ، ثبت أنه عكس الشيخوخة الخلوية. بعد ذلك ، دعنا ننتقل من جزء الدفء إلى الحفر…
1 تمرين رياضي مختلط (10 ممثلين)
احصل على وضع تمرين رياضي مع ذراعيك مباشرة واليدين على الأرض مباشرة تحت كتفيك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا بين كعبك ورأسك. هدفين الأساسية الخاصة بك.
هل خمسة بوشوبس العادية. بعد ذلك ، قم بخمسة تمرينات سبايدرمان: أثناء خفض جسمك إلى الأرض ، ارفع قدمك اليمنى عن الأرض وثني ركبتك نحو كوعك الأيمن. قم بتصويب تلك الركبة وأنت تدفع نفسك للأعلى. خلال تمرين رياضي التالية ، استخدم قدمك اليسرى والركبة. تمرين تمرين رياضي يساوي مندوب واحد.
بمجرد أن تصبح بارعًا ، استكمل بخمس تمرينات الضغط الباليومتري: من الموضع السفلي ، قم بتصويب ذراعيك بشكل متفجر لدفع جسمك لأعلى. سوف يديك على الأرجح تأتي قبالة الأرض. انخفاض على الفور في تمرين رياضي المقبل. من الجيد دائمًا تبديل تمرينات الضغط لأعلى ؛ في الواقع ، هذا ما يفعله مقاتلو الجودو الأولمبيين للبقاء في القتال بشكل لائق.
اندفاع متخلف (10 ممثلين)
الوقوف مع القدمين مفصل الورك. قم بخطوة كبيرة للخلف بقدمك اليمنى وثني الركبتين حتى تصل الركبة الخلفية لشبر واحد عن الأرضية. اضغط مرة أخرى في وضع الوقوف وكرر التمرين بساقك اليسرى. هذا هو مندوب واحد.
3 RDL أحادية الساق (6 ممثلين)
قف بشكل مستقيم مع قدميك بعرض الكتف ، والذراعين على جانبيك. ارفع قدمًا واحدة عن الأرض وقم بتمديد تلك الساق خلفك حول قدم. عقد غلوتيس الخاص واستعد القيمة المطلقة الخاصة بك. قم الآن بخفض الجذع ببطء حتى يكون الجزء العلوي من جسمك موازٍ للأرض ويدك ذراعك مستقيمة باتجاه الأرض. كما تفعل ، ارفع ساقك الخلفية حتى تصبح أيضًا موازية للأرض. ارجع إلى وضع البداية وكرر مع الساق المعاكسة.
هذا هو مندوب واحد. نعم ، ستحتاج إلى الاسترداد بعد هذا التمرين. فكر في تناول وجبة خفيفة من أفضل 5 وجبات خفيفة عالية البروتين للرجال.
4 جسر الغراء (10 ممثلين)
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض. قم بضغط غلوتك وارفع الوركين حتى تشكل الفخذين والصدر خط مستقيم. توقف لمدة ثلاث ثوانٍ ، ثم اخفض الوركين ثم كرر. سيؤدي ذلك إلى تفجير أحزانك ، إحدى العضلات التي لا يتجاهلها الرجال في الجيم ، مثل أي شيء آخر.
لمزيد من النصائح المدهشة للعيش أكثر ذكاءً ، والشعور بشكل أفضل ، والشعور بأنك أصغر سناً ، ولعب أكثر صعوبة ، تابعنا على Facebook الآن!
