حتى لو كنت لا تنافس في رياضة رفع الاثقال، يمكنك معرفة شيء أو اثنين حول كيفية تحسين الخاص بك الصحافة مقاعد البدلاء من الروتين التدريب المنافسين. رفع الاثقال هو قوة الرياضة التي تتكون من ثلاثة مصاعد: الصحافة مقاعد البدلاء، القرفصاء و ديادليفت. يمكنك الحصول على ثلاث محاولات لرفع الوزن مجتمعة الأكثر ممكن للتغلب على منافسيك.
فيديو اليوم
لأن كمية الوزن الذي مقاعد البدلاء هو جوهري لنجاح رفع الاثقال، هدفك واضح خلال رفع الاثقال التدريب الروتينية هو تطوير العضلات والقوة والشكل لتمكينك من رفع معظم الوزن يمكنك.
أفضل إجراءات رفع الاثقال الجمع بين مجموعات متعددة من عدد قليل من ممثلين، مختلفة تماما من ثلاث إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين الروتينية من كمال الأجسام. كما أنها تشمل يوم أخف للعمل على تقنية وإنتاج القوة.
الروتينية ويستسيد الروتينية
الروتينية رفع الاثقال ويستسيد تأتي من الصالات الرياضية ومقرها أوهايو وتدريب لوي سيمونز، مدرب القوة المشهود و بويرليفتر. صالاته الرياضية هي الوحيدة في العالم التي أنتجت الرياضيين متعددة الذين يمكن أن تضغط أكثر من 2، 700 جنيه.
يتضمن نهج الرفع أربعة تدريبات في الأسبوع، مع اثنين من الجزء السفلي من الجسم واثنان للجزء العلوي من الجسم. يبدأ يوم مقاعد البدلاء الثقيلة نموذجي مع ثمانية إلى 12 مجموعات من واحد إلى ثلاثة ممثلين من الصحافة مقاعد البدلاء الجهد الأقصى. ثم يمكنك القيام من اثنين إلى أربع مجموعات من ستة إلى 10 ممثلين من ما يلي:
- وثيقة قبضة المنحدر الصحافة مقعد
- الكذب ثلاثية الرؤوس التمديد
- اته السحب
- صفوف تستقيم
أما اليوم الثاني من قوة الجسم العليا في الأسبوع فهو أكثر ديناميكية ووظيفية. ويبدأ مرة أخرى مع التركيز على الصحافة مقاعد البدلاء قاوم مع الفرقة، وذلك باستخدام وزن أخف وزنا من التمرين في وقت سابق من الأسبوع. هل تسع مجموعات من حوالي ثلاثة ممثلين. اتبع مع اثنين إلى أربع مجموعات من ستة إلى 10 ممثلين من ما يلي:
- الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة
- الصفوف
- الكتف الصحافة
- تجعيد الشعر المطرقة
هذه هي روتين العينة. برنامج ويستسيد قد قمت بتغيير تمارين كل ثلاثة أسابيع.
اقرأ المزيد: رفع الاثقال في مقابل قوة تدريب الروتينية
برنامج جيلينغهام
براد جيلينغهام هو بوردليفتر العالم في المرتبة. طور روتين رفع الاثقال الصحافة مقاعد البدلاء الذي ينطوي على القيام يوم واحد ضوء ويوم واحد الثقيلة كل أسبوع.
أكثر من 12 أسبوعا، يتم تدريب الأسبوع بشكل مكثف عندما تكون على مقاعد البدلاء:
- الأسبوع 1 : ثلاث مجموعات مكونة من خمسة ممثلين بنسبة 90٪ من الحد الأقصى
- أسابيع من 2 إلى 4 : خمسة مجموعات من ثلاثة ممثلين من 92 إلى 95 في المئة من الحد الأقصى
- الأسبوع 5 : ثلاث مجموعات من خمسة ممثلين من 92 في المئة من ماكس
- أسابيع 6 إلى 8 : خمس مجموعات من ثلاثة ممثلين من 95 إلى 100٪ من الحد الأقصى
- الأسبوع 9 : ثلاث مجموعات مكونة من خمسة ممثلين بنسبة 95٪ من الحد الأقصى
- أسابيع من 10 إلى 12 : خمس مجموعات مكونة من 3 ممثلين من 97 إلى 102٪
على ضوء مقاعد البدلاء الصحافة اليوم، عليك أن تبدأ أسبوع واحد مع مجموعتين من ثمانية ممثلين وسوف الأسبوع الثاني تنطوي على ثماني مجموعات من ثلاثة ممثلين.استخدم الأوزان التي تتراوح بين 60٪ و 77٪ الاستمرار في التناوب اثنين من التدريبات مرة واحدة في الأسبوع لمدة 12 أسبوعا كما اليوم الصحافة مقاعد البدلاء الثانية.
دوغ يونغ's أبروتش
فاز دوغ يونغ لقب العالم في رفع الاثقال عدة مرات، وقام بتدريب أرنولد شوارزنيجر في زيادة حجم عضلاته. هذه ليست روتينية ل رافع البداية.
قام بتصعيدها ثم قام بمكرر واحد في كل من الأثقال التالية:
- 435 £
- 465 جنيه
- 485 جنيه
- 500 جنيه
- 551 جنيه
بعد ذلك، أكمل اثنين من مجموعات مندوب واحد في 540 جنيه. وكانت الراحة 3 إلى 5 دقائق بين كل مجموعة مندوب واحد. أنهى روتين مع تسعة ممثلين في 490 جنيه و 14 ممثلين في 300 جنيه.
وشملت كل يوم من الجزء العلوي من الجسم / مقاعد البدلاء أيضا نوابض كبلية، وذراعين للذراع الأمامي، ومكابس ثلاثية الرؤوس، وتجعيدات تركيز، وصفوف ذات وزن معتدل إلى وزن ثقيل، ولكن لا يوجد شيء مماثل للوزن الأقصى الذي تم رفعه أثناء المقعد. وقال انه تريد القيام بذلك تجريب كاملة ثلاث مرات في الأسبوع، وعلى مدى ثمانية أشهر، وأضاف العضلات كبيرة للصحافة مقاعد البدلاء له.
في حين أنك قد لا تكون قادرة على رفع الوزن الدقيق لهذا بايرليفتر بطل، يمكنك الحصول على هذه الفكرة. ابدأ بوزن يبلغ 80 في المائة من الحد الأقصى ويضيف ببطء من 5 إلى 10 في المائة لكل مصعد متتالي حتى تصل إلى الحد الأقصى لمبلغ واحد. الانتهاء من جزء الصحافة مقاعد البدلاء من التمرين مع ممثلين متعددة في وزنا أخف وزنا.
اقرأ المزيد : رفع الاثقال تجريب الصدر
