تماما كما يقال ابتسامة أن يكون أفضل شد الوجه، موقف جيد قد يكون أفضل شيء واحد يمكنك القيام به لتحسين اللياقة البدنية العامة الخاصة بك. انها ليست مجرد مظهر، سواء. الموقف السيئ هو نتيجة لبعض العضلات يجري ضيق جدا والبعض الآخر يجري ضعيفة جدا. يمكن لهذه الاختلالات مجموعة من سلسلة من ردود الفعل في كامل الجهاز العضلي الهيكلي الخاص بك، مما أدى إلى الألم، وتلف الأعصاب وفقدان وظائف.
فيديو اليوم
في حين أننا نميل إلى التفكير في المشاكل الوضعية كقضية الجزء العلوي من الجسم، انهم حقا توزيعها بشكل ديمقراطي تماما من التاج إلى أصابع القدم. ولكن الكتفين والظهر العلوي هي مكان عظيم للبدء على الطريق إلى موقف جيد. الموقف هو أفضل استعادة بلطف وتدريجيا، بدءا مع تمارين متساوي القياس قبل التقدم إلى التمارين أكثر تحديا التي تنطوي على الأوزان.
اقرأ المزيد: لماذا الموقف مهم؟
الكتف ضغط
الكتف ضغط عمل رومبودس والعضلات شبه المنحرفة المتوسطة، والتي تمتد أسفل عدة بوصات من أسفل الرقبة وعبر نصائح الكتف.
كيفية: الوقوف مع قدميك في عرض الورك ورفع ذراعيك على جانبيك حتى انهم في ارتفاع الكتف. ثني المرفقين بحيث الساعدين الخاص بك في زاوية 90 درجة. حرك ببطء مرفقيك مرة أخرى أثناء الضغط على شفرات الكتف، والتأكد من أنك تشعر تقلص العضلات في ظهرك. عقد لمدة 3 ثوان. يمكنك أيضا القيام بهذا التمرين يجلس.
>سرقة قرصة
يستهدف قرصة السرقة أدنى شبه منحرف، الذي يمارس قوة هبوطية على الكتفين، مما يجعلهم يتغاضون صعودا.
كيف : بقية البطن أسفل على الكرة السويسرية مع جاحظ الصدر فوق الأعلى. وجه المرفقين نحو جيوب الظهر وضغط شفرات الكتف معا. عقد لمدة 3 ثوان. للحصول على نسخة متقدمة، عقد الدمبل الخفيفة.
صف منخفض الجدار
عندما يقترن انكماش عضلات البطن، ينزل جدار الصف المنخفض سيراتوس الأمامي والعضلات شبه المنحرفة العليا، وكلاهما مهم للموقف.
كيفية: الوقوف مع ظهرك ضد الجدار، مروحة ذراعيك من جانب إلى جنب في ارتفاع الكتف. عقد عضلات البطن واضغط على أطراف أصابعك في الجدار. عقد لمدة 3 ثوان.
طائرة
الطائرات تقوي العضلات المحيطة بالكتفين - بين الكتف، وتلك الموجودة في الجزء العلوي من الظهر.
كيفية : استلقي على بطنك مع أصابع قدميك وأشار إلى الداخل نحو بعضها البعض. تمتد ذراعيك خارج عمودي على الجذع الخاص بك مع النخيل الخاص بك إلى أسفل. رفع رأسك والذراعين والكتفين والظهر العلوي من الأرض. مرة واحدة مرتفعة، مروحة ذراعيك مرة أخرى حتى تشعر الانثناء.
يجلس الصفوف
يجلس الصف هو عظيم في جميع أنحاء الظهر ممارسة التي تعمل معظم العضلات "التآزر" صعودا وهبوطا في العمود الفقري.
كيفية : الجلوس على مقاعد البدلاء من آلة الصف. اسحب المقابض إلى عظام الثدي أثناء الضغط على شفرات الكتف معا. توسيع ذراعيك، والسماح لشفرات الكتف الخاص بك ليتم بشكل كامل. تأكد من الحفاظ على المرفقين مدسوس طوال التمرين.
لات بولز داونز
كما يوحي اسمها، لات سحب هبوطا العمل لاتيسيموس دورسي. لأنها ربط العمود الفقري إلى العضد، يمكن أن يسبب الخلل مشاكل الكتف، لذلك تمديد ذراعيك تماما في ذروة التمرين هو المهم للحفاظ عليها امتدت.
هاو تو: أمسك شريط الكابلات من آلة السحب المنسدلة ذات كلا اليدين باستخدام قبضة واسعة. الجلوس مع الفخذين تحت الدعم. اسحب شريط الکابل إلی أعلی الصدر. إطلاق ببطء ذراعيك إلى أعلى حتى يتم تمديدها بشكل كامل.
دفع-- أوبس
دفع-- أوبس مساعدة تصويب ظهرك في نواح كثيرة. بالإضافة إلى تعزيز الكتفين، فإنها تعزز الاستقرار الأساسية واستقرار أسفل الظهر.
كيفية: كذب الوجه لأسفل على الأرض مع يديك في عرض الكتفين أو أوسع قليلا. دفع مستقيم، استخدم ذراعيك لرفع الجسم من الطابق الخاص بك. الحفاظ على مستقيم الظهر، ثني ذراعيك وخفض ببطء إلى الأرض.
تمارين الأساسية
كما أي شخص الذي يشرع في نظام اللياقة البدنية يكتشف بسرعة، كل شيء متصل. في حين أن مشاكل الوضع الخاص بك قد تكون أكثر وضوحا في الجزء العلوي من الجسم، مجموعات العضلات الأساسية مثل عضلات البطن و غلوتيس أيضا أن تلعب دورا رئيسيا في دعم الموقف الجيد ومشية متوازنة. لذلك بالإضافة إلى تمارين الجزء العلوي من الجسم مثل تلك المذكورة أعلاه، تأكد من جولة بها مع الجرش، الساق المصاعد والألواح التي من شأنها أن توفر جوهر قوي.
اقرأ المزيد : أفضل تجريب الروتينية الأساسية
