تمارين تمارين بليوميتريك تكمل روتين تعزيز الجزء السفلي من الجسم عن طريق تعزيز قوة الساق والتنسيق والتوازن. المعروف أيضا باسم التدريب القفز، وتمارين الساق بليوميتريك تنطوي على إطلاق والهبوط لتحدي عضلات الساقين. سوف تواجه تحسينات في القدرة العدو، ارتفاع القفز وخفة الحركة.
فيديو اليوم
بليو التدريبات هي أي شيء ولكن من السهل، ولكن. تأكد من أنك قد تم تدريب القوة بانتظام وأنك تعرف كيفية الهبوط عند دمج هذا التدريب القفز.
وتستند أفضل تمارين بليوميتريك لساقيك من الحركات القياسية، مثل يجلس القرفصاء والطعنات، حتى تتمكن من الحفاظ على المحاذاة المناسبة والميكانيكا الحيوية لتجنب الإصابة والحصول على معظم العضلات وبناء فوائد السلطة.
دائما الاحماء قبل الانخراط في التدريب الساق بليوميتريك. تفعل كل ممارسة لمدة 30 ثانية، في محاولة لتحقيق العديد من ممثلين مع شكل جيد كما هو ممكن بالنسبة لك.
>اقرأ المزيد: أعلى خمسة تمارين الساق الأكثر فعالية
القرفصاء القفز
القفز القرفصاء، أو القفز القرفصاء، ويضيف الدفع إلى القرفصاء الأساسي. هذا هو ممارسة بليوميتريك الأساسية لساقيك ومكانا مثاليا لبدء استكشاف هذا النمط من التدريب.
لتنفيذ هذه الخطوة : الوقوف مع قدميك الورك المسافة بعيدا وثني الوركين والركبتين لخفض إلى موقف القرفصاء. إبقاء ذراعيك جنبا إلى جنب مع الوركين.
يستنشق وينفجر من الأرض كما كنت تصويب المفاصل وتأرجح ذراعيك تصل نحو السقف. الأرض على الفور إلى الوراء في موقف القرفصاء البداية.
القفز الطعنات
القفز الطعنات تستند إلى اندفاع القياسية، أو تقسيم القرفصاء، موقف. التبديل السريع من ساقيك بينما في الهواء يساعدك على تطوير الوقت رد الفعل العصبي العضلي وكذلك بناء القوة والقوة.
لتنفيذ هذه الخطوة: الوقوف في موقف اندفاع مع قدم واحدة متداخلة أمام الآخر؛ والحفاظ على الساقين موازية كما لو كانوا على مسارات السكك الحديدية. ثني الركبة الأمامية بحيث تتماشى فوق كعب الجبهة كما كنت أقل في موقف اندفاع. دفع قدميك من الأرض للقفز حتى في الهواء والتبديل بسرعة القدمين، وبالتالي فإن القدم المعاكس هو الآن في الجبهة مع عازمة الركبة.
يقفز مربع ويقفز العمق
مربع يقفز تنطوي على إطلاق من القرفصاء على مربع قوي قوي أو منصة. تبدأ مع ارتفاع قابل للإدارة نسبيا من 12 بوصة، وتقدم إلى صناديق أعلى كما يحسن قدرتك. بعض الرياضيين لا مربع يقفز على الأسطح من 3 أقدام أو أعلى من ذلك بكثير.
لإجراء هذه الخطوة: الوقوف أمام مربع مع قدميك الورك المسافة بعيدا. القرفصاء أسفل وتنفجر تصل إلى الأرض على السطح مع قدميك لا يزال الورك المسافة بعيدا والركبتين عازمة. العودة إلى الأرض لتكرار.
العمق القفزات هي شكل متقدم من القفزات مربع التي كنت تقفز من مربع وكذلك على ذلك. عضلاتك تستخدم قوة الهبوط الصلبة وتحويلها إلى طاقة مرنة يتم تحويلها بعد ذلك إلى انكماش حتى تتمكن من القفز مرة أخرى.
تطوير هذا الاستخدام للطاقة يساعدك على التحرك بشكل متفجر خلال الأحداث الرياضية. قطرات عمق ماستر قبل أداء يقفز العمق، وهذا يعني أنك تحصل على راحة مع القفز من مربع وتنتهي على الأرض مع الركبتين والوركين عازمة لامتصاص الهبوط.
لتنفيذ هذه الخطوة: الوقوف على مربع وتخفيف الركبتين والوركين. خطوة قبالة والهبوط على حد سواء القدمين مع الوركين والركبتين عازمة. على الفور القفز مرة أخرى للعودة إلى سطح مربع.
الربط الجانبي
الحدود الجانبية تطور قدرتك على التحرك واستيعاب التأثير عند السير جنبا إلى جنب، وليس فقط من الأمام إلى الخلف. تدريب هذه الحركة الاتجاهية لتطوير عضلات الاستقرار الخاص بك ومواجهة الطبيعة الخطية جدا من العديد من الألعاب الرياضية.
لتنفيذ هذه الخطوة: قف مع قدميك أوسع من الوركين. ثني الركبة اليمنى والورك. وضع كل ما تبذلونه من وزنك في الحق الألوية ودفع قبالة إلى الأرض على الساق اليسرى. تأكد عند الربيع على الساق اليسرى أن الركبة والورك ينحني لامتصاص تأثير. استمر في التراجع ذهابا وإيابا بين الساقين لكامل المجموعة الخاصة بك. لإضافة مجموعة متنوعة، السفر إلى الأمام كما كنت ملزمة جنبا إلى جنب.
اقرأ المزيد : كيفية زيادة قوة العضلات الساق
