المكسرات هي خيار جيد لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأن معظم المكسرات هي منخفضة نسبيا في الكربوهيدرات، بالإضافة إلى أنها محملة الأشياء الجيدة - الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. إذا كنت تتبع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جدا، فسوف تحتاج إلى الحد من حصص اليومية من المكسرات لأن الكربوهيدرات يمكن أن تضيف ما يصل بسرعة.
فيديو اليوم
المكاديميا المكسرات والبرازيل المكسرات
المكاديميا المكسرات والمكسرات البرازيلية لديها الكربوهيدرات أقل من غيرها من المكسرات، مع 3. 5 غرامات من الكربوهيدرات الكلي في خدمة 1 أوقية. واحد أونصة يساوي حوالي ستة صغيرة المكسرات البرازيل و 10 إلى 12 المكسرات الماكاداميا، أو ما يقرب من حفنة قليلة. تحذير واحد على الرغم من - أكل فقط المكسرات البرازيل مرة واحدة في حين لتجنب السمية السيلينيوم. انهم عالية جدا في السيلينيوم أن خدمة 1 أوقية يتجاوز المبلغ الذي هو آمن لتناول الطعام في يوم واحد.
على الرغم من أنك يمكن أن تشمل بالتأكيد المكسرات في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فمن الضروري لمشاهدة أجزاء للتأكد من أنك لا تدمر الميزانية اليومية الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية. السعرات الحرارية في نطاق أوقية 1 أوقية من 159 في الفستق إلى 204 في الماكاداميا المكسرات، مع متوسط حوالي 180 سعرة حرارية للأونصة من المكسرات.
جوز البقان و الجوز
الجوز و البقان مرتبطان بالمركز الثاني لأقل الكربوهيدرات. خدمة 1 أوقية من إما يحتوي على 4 غرامات من الكربوهيدرات الكلي. يمكنك معرفة أن 1 أونصة يساوي ثمانية إلى 11 نصف الجوز و 18 إلى 20 نصف البقان. كل الجوز له فائدة فريدة من نوعها، لذلك اختلافات المغذيات - جنبا إلى جنب مع تفضيلات الذوق - قد توجه اختياراتك. على سبيل المثال، المكسرات المكاديميا لديها الدهون الأكثر غير المشبعة، وهو أمر عظيم لصحتك لأنه يقلل البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة، أو الكوليسترول السيئ، في حين أن تعزيز مستويات البروتينات الدهنية عالية الكثافة، أو الكوليسترول الجيد.
الجوز تبرز باعتبارها المكسرات الوحيدة التي هي مصادر ممتازة من الأحماض الدهنية أوميغا 3، بالإضافة إلى أنها واحدة من أفضل المصادر الشاملة للأوميجا 3 النبات القائم، حمض ألفا لينولينيك، أو ألا. سوف تحصل على 2. 6 غرامات من ألا في خدمة 1 أوقية، وهو أكثر من 100 في المئة من الاستهلاك اليومي الموصى به من الأحماض الدهنية أوميغا 3.
البقان يحتوي على 8 ملليغرام من فيتامين ه - نصف بدل الغذائية الموصى بها - مقارنة بالكاد أثر في المكسرات المكاديميا. الجوز ليست بعيدة جدا، مع 7 ملليغرام من فيتامين E لكل وجبة. فيتامين (ه) هو مضادات الأكسدة الحيوية التي تساعد على تحييد الجزيئات التفاعلية تسمى الجذور الحرة قبل أن تضر الأنسجة السليمة.
البندق، اللوز والفول السوداني
البندق واللوز والفول السوداني لديها عدد قليل من الكربوهيدرات إضافية، لكنها سوف لا تزال تناسب نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. و 1 أوقية من البندق - 18 إلى 20 المكسرات - 5 غرامات من الكربوهيدرات الكلي، في حين أن اللوز والفول السوداني لديها 6 غرامات. يمكنك أن تأكل 20 إلى 24 اللوز و 28 الفول السوداني لخدمة 1 أوقية.الفول السوداني هي في الواقع البقوليات، مثل الفاصوليا والعدس، ولكن لديهم ملف المغذيات والفوائد الصحية التي تشبه المكسرات.
البندق لديها أكثر من مضادات الأكسدة النباتية من الأنواع الأخرى من المكسرات، ومع ذلك سوف تحصل على 10 مرات أكثر إذا كنت تأكل لهم مع الجلد سليمة. في حين أن جميع المكسرات والبروتين والألياف، واللوز في الجزء العلوي من القائمة، مع 6 غرامات من البروتين وحوالي 4 غرامات من الألياف لكل حصة.
نصائح لاستخدام المكسرات في حمية منخفضة الكربوهيدرات
المكسرات هي سهلة للعمل في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يمكنك ببساطة أعلى سلطة مع المكسرات المفضلة لديك أو مزيج المكسرات المفروم في مع الخضروات المطبوخة، مثل الفاصوليا الخضراء الكلاسيكية واللوز. السبانخ والفراولة والجوز تخلق سلطة صحية، في حين أن البقان والفول السوداني تعمل بشكل جيد مع - وإضافة البروتين إلى - الخضروات منخفضة الكربوهيدرات تقلب. إذا كنت سحق المكسرات، أو طحن لهم في الخلاط، ثم مزجها مع الأعشاب، فإنها يمكن أن تحل محل فتات الخبز كطلاء للدجاج والأسماك.
عندما تريد تناول وجبة خفيفة بخلاف المكسرات العادية، اذهب مع زبدة الفول السوداني على عصي الكرفس - فقط تأكد من اختيار زبدة الفول السوداني الطبيعية التي لا تحتوي على أي سكر مضاف. أو هل يمكن أن تجعل تراجع للخضار عن طريق مزج البنجر المحمص والجوز والتوابل مثل الشبت وما يكفي من زيت الزيتون فقط للحصول على الاتساق الصحيح.
