تمارين تمارين الوزن مصممة لإفراط عضلاتك لأنها تمارس القوة للتغلب على الحركة. وتصنف هذه الحركة على أنها حركة مشتركة، اعتمادا على المفاصل التي تنطوي عليها. تتكون تمارين العزل من مجموعة عضلة واحدة تتحرك فقط واحد مشترك. تمارين مجمع، أو تمارين متعددة مشتركة، تتطلب أكثر من مجموعة العضلات واحدة وتشارك أكثر من واحد مشترك. ويوصى بتمارين متعددة مشتركة لزيادة قوة العضلات والحجم. يجب أن تبدأ التدريبات مع تمارين متعددة مشتركة قبل الانتقال إلى تمارين العزلة تستهدف مجموعات العضلات أصغر.
فيديو اليوم
مقعد الصحافة
الصحافة مقاعد البدلاء هي واحدة من أفضل تمارين الأساسية لمكاسب قوة الجزء العلوي من الجسم. تتحرك مفصلات الكتف والكوع لأداء ضغط الصدر. عقود الصدر لتحريك مفصل الكتف، والعمل ثلاثية الرؤوس لتمديد، أو تصويب، المرفق. استلقي على مقعد مسطح مع ذراعيك تمتد نحو السقف، تجتاح الحديد أو زوج من الدمبل. بدء ممارسة عن طريق ثني المرفقين الخاص بك، وخفض الوزن إلى أعلى من صدرك فقط. الاستمرار في ممارسة عن طريق توسيع ذراعيك مرة أخرى إلى موضع الانطلاق. استكمال ثلاث إلى أربع مجموعات من 10 إلى 12 التكرار. إذا كنت تستخدم الحديد، تأكد من أن يكون نصاب مستعد في حال لم تتمكن من الحصول على واحد من ممثلين النهائيين حتى، لذلك كنت لا المحاصرين تحت الوزن.
كتف بريس
تمارين ضغط الكتف تقوي عضلات الجزء العلوي من الجسم والعضلات، والتي تشمل عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر. عضلات كتفك تتحرك مفصل الكتف، و تريسبس تمديد المرفقين الخاص بك. قف أو الجلوس مع المرفقين عازمة ووجهك تواجه الأمام، تجتاح الحديد أو الدمبل أمامك عند ارتفاع الكتف. بدء ممارسة عن طريق الضغط على الوزن العلوية نحو السقف حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. عقد، ثم ببطء خفض الوزن إلى وضع البداية. عقد بطنك، وذلك باستخدام العضلات الأساسية الخاصة بك لتجنب تقوس ظهرك. استكمال ثلاث إلى أربع مجموعات من 10 إلى 12 التكرار.
القرفصاء
الموقع الأعلى نهاية الرياضة يحدد ممارسة القرفصاء كما ممارسة فعالة التي تعمل تقريبا كل مجموعة العضلات. عضلات الجزء السفلي من الجسم والعضلات الورك تعمل على ثني وتوسيع الوركين والركبتين. العضلات الأساسية الخاصة بك عقد للحفاظ على محاذاة العمود الفقري. قف مع الوركين قليلا أكثر من عرض الكتفين، مع ذراعيك عازمة، والنخيل إلى الأمام، وعقد الحديد أو زوج من الدمبل على كتفيك. بدء ممارسة من خلال ثني الوركين والركبتين، وخفض جسمك حتى الفخذين موازية للأرضية. مواصلة من خلال التعاقد الفخذين والأرداف لرفع الجسم مرة أخرى حتى موقف البداية. عقد بطنك لتجنب الشامل ظهرك.استكمال ثلاث إلى أربع مجموعات من 12 إلى 15 التكرار.
الحديد المدمر
المرافع الميتة - التي هي من نوع واحد من العديد من الاختلافات - هي واحدة من التدريبات مجمع الأكثر شمولا تعمل معظم العضلات في وقت واحد في حركة واحدة. قف مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر تحت شريط. القرفصاء وفهم شريط مع يديك عرض الكتفين. يمكنك قبضة شريط فوق-- اليد أو مع يد واحدة على يد واحدة تحت. رفع الحديد عن طريق استقامة ساقيك. عندما كنت الرملي تماما مع الحديد في يديك، وسحب الكتفين إلى الوراء. العودة ثم كرر حتى التعب.
