سوبينج في وجبة استبدال يهز لوجبة واحدة أو اثنين يوميا استراتيجية آمنة وفعالة لتحقيق وزن كبير ومستدام خسارة، يختتم دراسة نشرت في مايو 2003 في "المجلة الدولية للسمنة والاضطرابات الأيضية ذات الصلة". ولكن ليس فقط أي هزة سوف تفعل. أفضل وجبة استبدال يهز للنساء تشمل كمية مناسبة من السعرات الحرارية والمغذيات والمكونات ساتياتينغ التي تساعد على ملء لكم وتبقي لكم الشعور بالارتياح حتى وجبة الخاص بك المقبل. وغالبا ما تحتوي هزات استبدال الوجبات التجارية على الكثير من السكر والمواد المضافة الأخرى. الخيار الأكثر صحة هو جعل وجبة الخاص بك يهز الاستبدال في المنزل.
>فيديو اليوم
إبقاء العين على السعرات الحرارية
يجب أن يكون لديك هبة استبدال وجبة ما يكفي من السعرات الحرارية لمساعدتك على تلبية الحد الأدنى من الاحتياجات من السعرات الحرارية لهذا اليوم. الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية يجب أن تأكل المرأة يوميا هو 1، 200، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. إذا كنت تأكل اثنين من الوجبات الأخرى خلال اليوم بلغ مجموعها 900 سعرة حرارية، سوف هزة الخاص تحتاج إلى احتواء 300 سعرة حرارية على الأقل. تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية يمكن أن تجعل من الصعب بالنسبة لك للحصول على العناصر الغذائية يحتاج جسمك لصحة جيدة. على الجانب الآخر، قد يسبب هزة استبدال وجبة الخاص بك لك لزيادة الوزن إذا كان يتجاوز الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية لفقدان الوزن عندما يقترن وجبات الطعام الأخرى والوجبات الخفيفة الخاصة بك. اسأل طبيبك أو اختصاصي التغذية كم السعرات الحرارية يجب أن يكون تناول الطعام كل يوم لتحقيق فقدان الوزن والحفاظ على صحتك.
حزمة في البروتين
من بين المغذيات الكبيرة - البروتين والكربوهيدرات والألياف - البروتين هو الأكثر ساتياتينغ، وهذا يعني أنه يساعدك على الشعور أكثر ارتياحا ويمكن أن تساعدك على تناول كميات أقل، وتجنب الوجبات الخفيفة وفقدان الوزن. بروتين يزيد أيضا توليد الحرارة، أو إنتاج الحرارة في الجسم، مما يعزز حرق السعرات الحرارية. وأخيرا، إذا كنت الانخراط في برنامج تدريب القوة بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي - استراتيجية معقولة - تناول ما يكفي من البروتين يمكن أن تدعم كسب العضلات وفقدان الدهون. مصادر جيدة من البروتين لإضافة إلى وجبة الخاص بك يهز استبدال تشمل التوفو حريري. البازلاء، الأرز البني، الكازين أو مصل اللبن بروتين مساحيق؛ زبادي يوناني قليل الدسم؛ والمكسرات والبذور.
>يملأ مع الألياف
الفواكه والخضروات هي معبأة مع الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وأيضا مصادر غنية من الألياف، وهو مكون هيكلي من الأطعمة النباتية الجسم لا يمكن هضمها. وهذا يجعل الألياف خالية من السعرات الحرارية تقريبا، ولكن يستغرق مساحة في معدتك ويساعد على خلق شعور بالامتلاء. التعبئة الخاص بك وجبة استبدال يهز مع مصادر من الألياف يمكن أن تجعل من أكثر ملء ومرضية. جرب التوت ذات السعرات الحرارية المنخفضة والعليق، وشرائح التفاح الغنية بالألياف مع الجلد وحفنة من السبانخ.
المكونات الأخرى لإضافة
يجب أن يكون لديك هزة استبدال وجبة تقديم جميع العناصر الغذائية التي ستحصل عليها من وجبة كاملة، بما في ذلك البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. اختيار قاعدة منخفضة السعرات الحرارية مثل قليل الدسم حليب جوز الهند، قليل الدسم حليب البقر أو اللوز أو حليب الصويا. إضافة اختيارك من البروتين والفواكه والخضروات. وتشمل المكونات الأخرى لإضافة بذور شيا، بذور الكتان، الجوز، زبدة اللوز أو الأفوكادو، والتي هي جميع مصادر الدهون الصحية. تجنب إضافة السكر أو العسل إلى هزة للحفاظ على عدد السعرات الحرارية في الاختيار.
