لبدء فقدان الوزن، تبدأ العديد من خطط نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع فترة الاستقراء. خلال هذا الوقت، والتي يمكن أن تستمر في أي مكان من أسبوعين إلى شهرين، كنت تقتصر على 20 إلى 50 غراما من الكربوهيدرات يوميا. الحد من الكربوهيدرات لهذا المتطرف يجبر الجسم على حرق الدهون للوقود. مع الفاكهة والخبز والخضروات النشوية من على الطاولة، قد تتساءل ما تبقى لتناول الطعام خلال هذه المرحلة من النظام الغذائي الخاص بك منخفضة الكربوهيدرات. إذا كنت تكافح لوضع وجبات تحريض معا لخطة منخفضة الكربوهيدرات الخاص بك، والتشاور مع اختصاصي تغذية مسجل للتوجيه.
>فيديو اليوم
تخطيط وجبة خلال فترة الاستقراء
عليك أن تكون تناول البروتينات في الغالب والخضار غير نارتشارشي عند بدء الحث. البروتينات الحيوانية - لحم البقر ولحم الخنزير والضأن والديك الرومي والدجاج والبيض والأسماك والمأكولات البحرية - خالية من الكربوهيدرات، وينبغي أن تكون نجوم لوحة الخاص بك. إذا كنت لا تأكل اللحوم، يمكنك استبدال بيكون الصويا والكلاب الساخنة الصويا، التوفو، سيتان و تيمبه، لكنها قد لا تكون خالية من الكربوهيدرات، حتى تحقق من التسمية وتشمل أي الكربوهيدرات في مجموع عدد الكربوهيدرات الخاص بك.
بعد ذلك، قم بتناول وجبات الطعام الخاصة بك مع الخضروات الغنية بالكربوهيدرات الغنية بالمغذيات مثل السبانخ والخس والفطر والفلفل والبصل والهليون والقرنبيط والقرنبيط. كل الخضروات لديها أقل من 5 غرامات من "صافي الكربوهيدرات" لكل وجبة، والبعض، مثل الخس والبرسيم البرسيم و بوك تشوي، لديها أقل من 1 غرام لكل وجبة.
الألياف لا تؤثر على نسبة السكر في الدم ولا تحسب في مجموع عدد الكربوهيدرات، وفقا لموقع أتكينز. يشير مصطلح "صافي الكربوهيدرات" إلى إجمالي الكربوهيدرات ناقص الألياف، ويستخدم هذا الرقم لحساب الكربوهيدرات للأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضار والفواكه. على سبيل المثال، 1/2 كوب من الفلفل الحار الأحمر المفروم الخام يحتوي على 5 غرامات من الكربوهيدرات الكلية و 2 غرام من الألياف، لذلك لديه 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية.
الجبن هو أيضا منخفض الكربوهيدرات، مع حوالي 1 غرام للأوقية الواحدة، ويمكن أن تضاف إلى وجبات الطعام أو تؤكل كوجبات خفيفة. استخدام الزبدة والزيوت النباتية - مثل زيت الزيتون أو القرطم - والمايونيز لإضافة الدهون ونكهة دون الكربوهيدرات.
أضف المزيد من النكهة إلى الخضار النيئة والسلطات مع المزرعة وقصر خلع الملابس، واستخدام الأعشاب والتوابل مثل الريحان، أوريغانو والثوم لباس البروتينات الخاصة بك. شرب معظمهم من المياه، سيلتزر المياه، الشاي العشبية أو ديكاف القهوة أو الشاي. يمكنك الاستمتاع باللوز غير المحلى وحليب الصويا، وهو مشروبات خالية من الكربوهيدرات.
الحفاظ على انخفاض في الإفطار
البيض جعل جيدة خالية من الكربوهيدرات الغذاء في الإفطار خلال مرحلة الحث. عجة مليئة 1/2 كوب من الفطر شرائح و 1 أوقية من الجبن السويسري يحتوي فقط 2 غرام من الكربوهيدرات. إضافة لحم الخنزير مكعبات أو بضع شرائح من لحم الخنزير المقدد لمساعدتك على البقاء كاملا. اقرأ التسميات الغذائية على اللحوم اللذيذة مثل لحم الخنزير، وكذلك السجق، للتأكد من أنها خالية من الكربوهيدرات لأن هذه اللحوم المصنعة قد تحتوي على المحليات أو الحشو التي تضيف الكربوهيدرات.خطط للمستقبل وجعل كيشا قشور مليئة الهليون مكعبات والجبن شيدر، والاحتفاظ بها في الثلاجة لتناول وجبة الإفطار حرارة وأكل سريعة. يقدم مع نصف الأفوكادو لتناول وجبة الإفطار مع 4 غرامات من الكربوهيدرات.
لم يكن لديك للحد من وجبة الإفطار إلى البيض خلال هذه المرحلة من النظام الغذائي. مزيج 1 كوب من الحليب اللوز غير المحلى مع 1/2 كوب من جبنة الريكوتا، 1 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا، 1 ملعقة صغيرة من القرفة وحزمة من التحلية الاصطناعية. هذا على الحركة والتنقل عصير 4 غرامات من الكربوهيدرات. إذا كنت الفرعية 1/2 كوب التوفو شركة لجبن الريكوتا، ينخفض عدد الكربوهيدرات إلى 1 غرام.
وجبات الغداء منخفضة الكربوهيدرات
الغداء هو وجبة جيدة للحصول على ملء الخاص بك من الخضروات الغنية بالكربوهيدرات الغنية بالمغذيات. إرم 1/2 كوب من القرنبيط المطبوخ، 1/2 كوب من القرنبيط المطبوخ، خمسة نصف الطماطم الكرز، خمسة الزيتون الأسود شرائح وثوم الدجاج مكعبات مع 2 ملاعق كبيرة من جبن البارميزان لاتخاذ جديدة على سلطة المعكرونة المعتادة الخاصة بك. هذا الغداء المركزة الخضروات لديها 6 غرامات فقط من الكربوهيدرات. للحصول على وجبة عشاء اللحم، وملء ورقة الخس مع 1/2 كوب من فول الصويا ينهار بنكهة مع الكمون وصلصة ساخنة مع نصف الأفوكادو مكعبات، والطماطم المفروم الصغيرة و 2 ملاعق كبيرة من البصل، والتفاف عليه مثل بوريتو لمدة 7- غرام كارب وجبة.
وبطبيعة الحال، لا يمكنك أن تذهب الخطأ مع سلطة خلال مرحلة الحث. إنشاء وجبة غداء مع 6 غرامات من الكربوهيدرات من قبل تتصدر 2 كوب من السبانخ الخام مع 1/2 كوب من الفلفل الأخضر، 1/2 كوب من الخيار، 1/2 كوب من براعم الفصفصة، الروبيان المشوي، لحم الخنزير المقدد المشوي و 2 ملاعق كبيرة من خلع الملابس قيصر.
أفضل وجبات العشاء
مثل الإفطار والغداء، يجب أن يكون العشاء بسيطا وتركز على البقاء ضمن بدل الكربوهيدرات التعريفي الخاص بك. ل 6 غرامات من الكربوهيدرات، قد تتمتع صدر الدجاج تصدرت مع 1/2 كوب من السبانخ المطبوخ، جبن الماعز و 1/2 كوب من الفلفل الأحمر خبز في الفرن وتقدم مع 2 كوب من الخس مع خل النبيذ الأحمر وزيت الزيتون. شواية شريحة لحم وتقدم مع 1/2 كوب من اللفت الهريس المصنوع من الزبدة والكريم الثقيلة وستة الهليون الرماح. هذه وجبة تحريض أيضا 4 غرامات من الكربوهيدرات. بالنسبة لأولئك الذين يذهبون اللحوم، الاشياء الفطر بورتابيلو مع 1/2 كوب من الكالي المطبوخ في زيت الزيتون والثوم وتصدرت مع 1 أوقية من جبنة موتزاريلا. هذا عشاء اللحم يحتوي على 6 غرامات من الكربوهيدرات.
